研究揭這道發酵小菜降體脂、預防脂肪肝，醫最推「低溫涼拌」吃

肚子圓滾滾、體脂卡關怎麼辦？一篇發表於《功能性食品期刊》（Journal of Functional Foods）的研究帶來好消息，每天攝取這種常見的發酵醃漬物，不僅能顯著降低體脂肪，還能增加腸道好菌，改善代謝症候群，對預防糖尿病與脂肪肝等代謝疾病展現正面效益。體脂下降、腸道瘦身菌增加，還有助預防糖尿病、脂肪肝

這項研究由韓國團隊執行，共招募90名20至65歲、BMI介於23至30之間的成年人進行研究。實驗組每日補充3,000毫克的自然發酵泡菜粉 （S-K） ，或由特殊菌株發酵的泡菜粉（LMS-K） ，連續12週；對照組則攝取乳糖安慰劑，藉此比較泡菜對體組成與代謝的影響。

研究結果相當亮眼，與安慰劑組相比，補充泡菜粉的受試者無論吃的是哪種泡菜粉，體脂肪都明顯下降，腸道中的「瘦身菌」顯著增加，與肥胖相關的壞菌比例則明顯減少，腸道菌相朝更健康的方向轉變。

研究人員推論，泡菜富含的乳酸菌與發酵代謝物能調節腸道菌群，進而減輕肥胖症狀並改善代謝症候群，這對於預防糖尿病與脂肪肝等相關疾病至關重要。

泡菜不是每一種都能瘦！韓式泡菜熱量最低

不過，想靠泡菜減重也有眉角，並非所有泡菜都具備相同效果。李婉萍營養師曾在部落格分析，市售泡菜因製作方式與調味差異，熱量落差相當驚人。

例如，黃金泡菜因添加油脂，每100公克熱量高達110大卡；加入糖、醋的台式泡菜也有約57大卡。相較之下，正宗韓式泡菜主要仰賴天然發酵產生酸味，每100公克僅約35大卡，是真正適合減脂期的清爽配菜。

此外，過去也有研究指出，韓式泡菜的減重功效主要來自當中所含的「清酒乳桿菌」，臨床試驗顯示能減少腰圍與體脂。再加上發酵產生的益生菌也能調節免疫系統，甚至有研究指出能降低異位性皮膚炎與氣喘的發病率，吃韓式泡菜不僅幫助減重，連健康也顧到了。

泡菜吃錯益生菌流失還增加致癌風險！醫揭正確關鍵吃法

不只泡菜選擇重要，「吃法」同樣是關鍵。若烹調方式不當，不僅益生菌的好處全數流失，還可能因高溫產生有害物質，增加致癌風險。

減重醫師蕭捷健於臉書分析，泡菜致癌風險取決於「溫度」。益生菌最怕高溫，加熱後活性全失，且長時間高溫烹調可能生成「亞硝胺、丙烯醯胺」等致癌物。

• 高風險（煎、炒、烤）：如泡菜煎餅、泡菜炒飯。高溫油炒超過120℃易產生丙烯醯胺，且維生素C與益生菌全滅。

• 中風險（煮湯）：如泡菜鍋。滾煮10分鐘雖無焦黑風險，但營養素會溶於湯中，益生菌也無法存活。

• 低風險（涼拌）：最推薦的吃法。完整保留活菌與營養，若想吃熱的，建議起鍋後再加入泡菜。

蕭捷健醫師建議，最安全、也最能發揮健康效果的吃法就是「低溫涼拌」，若想吃熱食，記得在湯品起鍋後再加入泡菜，才能保留完整活菌。新陳代謝內分泌專科醫師許哲綸則提醒，泡菜畢竟屬於高鹽醃製食品，日本、韓國的胃癌發生率較高也被認為與醃漬物攝取有關，雖尚未完全證實因果關係，但泡菜仍不能取代新鮮蔬菜，均衡飲食才是長久之道。

快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康\n

更多早安健康報導
藍莓洗錯越洗越髒！1分鐘去毒不怕吃農藥，這招再延長保鮮 糖尿病是雙向道！糖尿病可以吃水果，但這4樣真的碰不得

原文引自：研究揭這道發酵小菜降體脂、預防脂肪肝，醫最推「低溫涼拌」吃