久坐造成腰痛！醫曝「像把彈簧壓住不放」：簡單一招就能改善

鏡報陳儷文

2025年11月21日週五上午11:41

上班族快看！每天在位子上至少要坐8個小時，有些人會感到腰部不舒服，甚至買了靠墊輔助都沒有幫助，到底是怎麼一回事呢？黃軒醫師表示，久坐腰痛不是因為年紀到了，而是現代辦公室裡，最不吵、卻最兇的「隱形職業傷害」，就像把彈簧用力壓住不放一樣，但是有一招非常簡單，就能改善久坐腰痛的問題。

黃軒在臉書粉絲頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，久坐會讓腰累得很快，像把彈簧用力壓住不放，壓一天沒壞，但累積久了，腰椎、肌肉、血流全都開始不爽。但最神奇的是，要救腰，不用健身、不用器材、不用藥物，只需要一個簡單的節奏：30分鐘坐、15分鐘站，比去健身房還有用。

為什麼「站起來一下」就能救你的腰？

黃軒說，久坐的腰椎，就像被你一直壓著不放的彈簧。它不是壓壞，而是壓累了。只要站起15分鐘，整個脊柱的壓力瞬間重新分配，肌肉像被按了一個「解鎖鍵」，血流重新開機。這就是為什麼站起來那一瞬間，腰真的比較舒服。

澳洲曾有兩所大學一起合作進行了一個實驗，找來56名有腰痛問題的上班族，他們都使用「升降桌」，把他們分成兩組，一組是固定節奏派（30分鐘坐＋15分鐘站），另一組是自由節奏派（想坐就坐、想站就站）。

3個月後，固定節奏組：腰痛改善「明顯得多」，最嚴重疼痛下降1.33／10，平均疼痛下降0.83／10。但自由節奏組只有改善一點點：最嚴重疼痛下降0.69／10。而且固定節奏組的專注度更好、壓力更低、缺勤率也下降。

研究人員說，這個節奏就像替一天工作打了一段低頻拍子，人更穩，也更容易維持。為什麼會這樣？因為人類需要結構，不能太自由，自由太多，會變成「等等再站吧」，最後就忘了。

黃軒說，很多人以為改善久坐就是跑步、游泳、健身，但身體其實更喜歡的是小幅度、頻繁的變化，不需要汗流浹背，只需要每45分鐘（30坐＋15站）讓脊柱換個表情，給肌肉一點空間呼吸，讓血管重新巡航一次，這種小節奏，反而比週末一次性的運動更能保護腰。

黃軒直言，在高速節奏的數位生活裡，這個「30：15」就像是一個隱藏式安全插件，不啟動健身就能幫助保護腰部、降低壓力、增加專注力、降低缺勤、改善整體工作效率。除此之外，還可以減少椎間盤壓力、重新啟動血流、讓脊柱從「暫停鍵」回到「正常模式」、而且不用花錢、不用器材、不用毅力。