不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵日常飲食這樣選更輕鬆

郭懿慧

2025年12月1日週一上午10:44

許多人以為只要不吃甜食，血糖就能保持穩定。然而，真正的控糖之道在於了解食物的GI值（升糖指數）和GL值（升糖負荷）。這兩個關鍵指標能幫助我們在日常飲食中做出更聰明的選擇，讓血糖管理不再是難題。

▲ 不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵日常飲食這樣選更輕鬆。（圖／123RF）

什麼是GI值與GL值？

GI值代表食物攝取後使血糖上升的速度。高GI值的食物，如白飯，會讓血糖迅速飆升。相對地，低GI值的食物則能讓血糖緩慢上升，減少波動。

GL值則考量了一整份餐對血糖的影響程度。即使是一碗白飯，若搭配蔬菜和蛋白質，GL值會下降，因為整體升糖速度被平衡了。了解這兩者的差異，能讓我們在日常飲食中更有效地控糖。

▲ 不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵日常飲食這樣選更輕鬆。（圖／shutterstock）

如何在日常飲食中有效控糖？

1. 選擇全穀類主食：燕麥、糙米、全麥麵包、玉米和地瓜等食物富含膳食纖維，能減緩糖類吸收速度，幫助血糖平穩。

2. 優先選擇豆製品作為蛋白質來源：豆腐、黃豆、黑豆和毛豆等植物蛋白不僅含有植化素和膳食纖維，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量。

3. 蔬菜與澱粉比例1:1：餐盤中蔬菜量應與主食量相當，這樣能增加飽足感並延緩血糖上升。

4. 水果餐間吃：在兩餐之間吃水果可減少血糖起伏，避免餐後立刻食用，造成血糖不穩。

5. 增加整餐豐富度：每餐包含蛋白質、蔬菜與全穀類，能有效降低整體GL值，讓控糖更輕鬆。

哪些食物要少吃？

加工食品：如火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險。
高糖食物/飲品：如汽水、甜甜圈、蛋糕等，會讓血糖快速飆升，增加胰島素負擔。
油炸食物：如薯條、炸雞，熱量高且含反式脂肪，影響血糖控制和體重管理。
酒精類飲品：飲酒會干擾肝臟代謝功能，讓血糖忽高忽低，對糖尿病患者尤其危險。

日常生活習慣如何幫助控糖？

規律運動：每天保持中等強度運動30分鐘，能促進代謝，增加胰島素敏感度。
充足水分：水分不足會讓血液濃稠，血糖濃度偏高，隨時補水能稀釋血糖。
壓力管理：壓力大會讓皮質醇上升，導致血糖波動，透過深呼吸或運動放鬆有助於血糖平穩。
充足睡眠：睡眠不足會讓飢餓素升高，干擾胰島素作用，導致血糖控制困難。

營養師提醒，選擇低GI、低GL的食物，搭配規律運動與良好作息，讓控糖不再是壓力，而是融入生活的健康方式。掌握這些技巧，讓我們在日常生活中輕鬆管理血糖，享受健康人生。

▲ 不吃甜食血糖就穩？營養師揭控糖關鍵日常飲食這樣選更輕鬆。（圖／高敏敏營養師＆白袍聯盟）

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