9成煩惱「說出來」就能解決！日本精神科醫3招「把煩惱轉換成語言」

Uho編輯部

2025年10月17日週五上午10:00

人生偶爾有煩惱很正常，該如何消除煩惱呢？日本精神科醫生樺沢紫苑於《擁抱健康幸福人生，精神科醫師建議的理想生活指南圖鑑》一書中，整理出了47個生活基本知識，包括財富、人際關係、工作健康、心理等，只要把這些知識落實在每天的生活當中，人生就會開始朝著幸福的方向前進。以下為原書摘文：

我經常在我的YouTube頻道「精神科醫生樺澤紫苑的樺頻道」回答觀眾的「煩惱」和「問題」。我每天會更新影片，10年下來一共上傳了5000多部影片，等於回答了5000多個大家的煩惱。

假使把這些煩惱集合起來，用一個答案統一回答，會是什麼呢？也就是說，有沒有能夠適用於所有煩惱的「終極解決方法」呢？於是，我回顧這5000多個煩惱問題，試圖找出能夠通用於所有的應對方法，最後終於讓我找到「終極解決方法」了。那就是「語言化」。接下來就讓我為大家介紹如何透過語言化來消除煩惱。

方法1：多說正向語言

請大家試著說10次「我辦不到！」。「我辦不到！」「我辦不到！」「我辦不到！」說完之後有什麼感覺？應該會覺得很鬱悶、很煩吧。接下來請試著用充滿活力的語氣說「我辦得到！」。「我辦得到！」「我辦得到！」「我辦得到！」

現在又是什麼感覺呢？是不是覺得心情變得很好，整個人變得很積極呢？而且真的覺得「自己好像辦得到」、「總會有辦法的」。很多人都會問我「如何提高自我肯定感」，其實只要像這樣一句「我辦得到！」，就能快速提升自我肯定感。

煩惱自己「自我肯定感太低」的人，經常都會把負面口頭禪掛在嘴邊，例如「我辦不到」「我不行了」「怎麼辦」「我好笨」「我長得不好看」等。這就像是每天不停地對自己施以喪失自信的強力咒語。

如果每天說30次負面的話，等於一個月就詛咒了自己約900次，一年下來就詛咒了1萬1000多次。這樣當然不可能提升自我肯定感。不是因為自我肯定感低，所以覺得「自己辦不到」，而是因為「我辦不到」的咒語，讓自己變成一個「辦不到」、「沒有用」的人。

如果是這樣的話，解決辦法就很簡單了，只要少說負面的話，多說一些正面語言就行了，像是「我辦得到！」「總會有辦法的！」「我要盡我所能地去做！」。

方法2：情緒洩壓

有煩惱當然就會有壓力，心裡充滿「難過」、「痛苦」等負面情緒。這些壓力一樣可以藉由「語言化」來輕鬆排解。方法就是把自己現在感覺到的「難過」、「痛苦」等情緒說出口。只要說出來，讓心裡的負面情緒獲得宣洩，自然大部分的壓力也會跟著得到排解。

根據日本針對自殺者的調查，大約有三分之二的自殺者在結束生命之前，完全沒有跟任何人提起自己的煩惱。要活下去嗎？還是要結束生命？這些人獨自面對這「人生中最大的煩惱」，在沒有跟任何人討論的狀況下，做出最糟糕的決定。假使能找個人聊一聊，也許就能防止憾事發生⋯⋯

很多人都會找各種理由來拒絕開口，像是「不想讓對方擔心」「不好意思跟別人討論這種問題」「反正說了也解決不了」等，所以選擇獨自面對心裡的負面情緒。而且，煩惱的問題愈嚴重的人，愈是會選擇自己承受，導致煩惱日益膨脹。

其實，這些負面情緒只要說出來，就能從心裡徹底擺脫。我把這種方法稱為「情緒洩壓」。屋子裡如果充滿了瓦斯，只要有一點火苗就會引發爆炸。為了避免這種情況發生，一定要先將瓦斯氣體排除。

心靈也是一樣，如果內心因為受工作和人際關係所苦而產生壓力，只要說出來，適度地宣洩壓力，就能在心理或是身體生病之前想辦法補救。只要說出來，大部分的壓力就能獲得宣洩。

在心理諮商當中也有這種作法，也就是不給藥，不積極提供建議，而是傾聽客戶（來談者）並且展現理解。光是這麼做，客戶就能獲得療癒。「語言化」是心理學上的說法，意思是把心裡悶悶不樂的感覺，用語言表達出來。換句話說，語言化是心理學上一套已經確立的基本療癒系統。

方法3：啟動「療癒系統」

「為什麼他（她）都不瞭解我？！」應該很多人都有這種想法吧，如果你也是其中一人，那麼請先回想一下，你是不是有把自己的心情「說出來」讓對方知道呢？會不會是因為你根本沒有說過，或者是說得不夠清楚呢？

日本有句話叫做「以心傳心」。以不善溝通的人愈來愈多的現今來說，大家一定要有個認知就是，自己的想法和意思、感受如果不說出來，沒有人會知道。

「不說出來沒有人會知道」。這句話聽起來很理所當然，可是，實際上不論是在職場上主管和下屬，還是親子、夫妻、男女朋友、知己好友、醫生和病患等，所有的人際關係問題，可以說都是因為缺乏語言溝通所造成。

很多因為精神疾病而定期到醫院接受治療的人，也會在我的YouTube頻道上留言提問。其中有2～3成的問題，我的建議都是「請回去問你的主治醫師」、「請跟你的主治醫師好好討論」，這麼做就能獲得解決。

換個角度來想，這表示有愈來愈多人就算覺得「難過」、「痛苦」，或者是「對自己的病情和藥物感到疑問和不安」，也不會找主治醫師討論。這樣的話，精神疾病當然不可能獲得改善。醫生沒有超能力，還是必須要病患主動說出自己的狀況，醫生才會瞭解病情。

只要說出來，對方才會知道並瞭解你的感受和想法，也才能展現理解的態度。這時候「療癒系統」才會開始產生作用。你的煩惱當中，有9成只要說出來就能獲得解決，連帶地9成的壓力和負面情緒也能得到宣洩。

（本文摘自／擁抱健康幸福人生，精神科醫師建議的理想生活指南圖鑑／春天出版）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為9成煩惱「說出來」就能解決！日本精神科醫3招「把煩惱轉換成語言」

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