骨頭最怕你錯過這餐,骨折風險暴增18%!專家揭防骨鬆吃法護骨到老
根據國健署2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查調查,台灣65歲以上長者中,每10人就有1到2人至少出現一處骨質疏鬆問題。然而,現代生活節奏快,不少人為了減肥選擇不吃早餐,或是拖到深夜才用晚餐。最新研究指出,錯誤的用餐時間不僅可能擾亂新陳代謝,還會大幅提高骨折風險,成了不可小覷的健康隱憂!錯誤吃飯時間,骨折風險最高上升18%
日本一項涵蓋92.7萬人、追蹤2.6年的超大型研究顯示,不吃早餐會讓骨折風險上升18%,晚餐太晚吃則增加8%。影響範圍不僅限於小骨折,連脊椎、髖部等重大骨折都包含在內,,警示大家用餐時間的重要性不可忽視。
胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書貼文解釋原因,不吃早餐會讓鈣、維生素D攝取不足,長期導致骨質疏鬆與骨修復能力下降;而若習慣拖到深夜才吃晚餐,會干擾睡眠、升高皮質醇等壓力荷爾蒙,造成氧化壓力上升,使骨骼修復效率下降。長期下來,骨質分解加快,等於讓骨頭每天都「超時加班」。
此外,研究也點出,有些族群的骨折風險更高,包括:睡不好、抽菸多、BMI偏高、運動不足。黃軒醫師提醒,若同時符合兩項以上,就更要特別留意三餐規律,並提早開始骨骼保養。
防骨鬆正確吃法!養骨更關鍵
好好吃三餐能防骨鬆,但要怎樣才能吃進護骨營養素,真正起到預防作用?營養師陳紋慧曾於中華民國骨質疏鬆症學會提醒,有三大營養素不可或缺:
蛋白質:每天每公斤體重至少1.2克,每餐一個手掌大小份量,有助肌肉合成。
鈣質:每日1000–1300毫克,來源包含牛奶(每天1–2杯)、豆干、芝麻、深綠色蔬菜。
維生素D:每天800IU,食材有深海魚、蛋黃、乾香菇,並搭配每週2–3次、10–20分鐘的日曬,幫助鈣質吸收。
此外,茄紅素與維生素K也能幫助強化骨骼。營養師李婉萍曾分享,研究顯示,茄紅素攝取越多,髖部骨折風險越低;而每天200公克綠葉蔬菜,就能改善體內維生素K狀態,促進成骨細胞功能。想要吃對三餐,不妨參考以下「一日護骨餐」菜單吧!
【一日護骨餐範例1】
早餐:芝麻牛奶+起司蛋 → 攝取優質蛋白質、鈣質。
午餐:五穀飯+豆干炒小魚乾+紅燒香菇雞+燙地瓜葉 → 攝取足夠蛋白質、鈣質。
晚餐:菠菜海鮮番茄豆腐煲 → 豆腐提供鈣質,而深綠色蔬菜一餐至少半碗,富含鈣、鎂等營養素。
【一日護骨餐範例2】
早餐:芝麻豆漿五穀奶(黃豆、芝麻) → 鈣、大豆異黃酮。
中餐:莧菜小魚蛋花粥(莧菜、小魚、蛋) → 維生素K、鈣、維生素D。
晚餐:焗烤番茄綠花椰義大利麵(番茄、起司、綠花椰) → 茄紅素、鈣、維生素K
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美國總統川普淡化美中貿易對峙情勢、並釋出「一切都會沒事」的訊息,市場避險情緒降溫,加上博通宣布與OpenAI結盟打造首款自有AI處理器,激勵美股全面反彈,道瓊指數大漲587.98點收46,067.58點,標普500指數勁揚1.56%,那斯達克漲2.21%,費城半導體指數則飆升4.93%。博通股價暴漲近10%,晶圓代工夥伴台積電ADR同步大漲7.92%,其他AI概念股如邁威爾、美光、安謀ADR漲幅亦達4%至11%。市場聚焦本周金融股財報登場,包括摩根大通、高盛、花旗與富國銀行等將陸續公布業績。亞股今日表現疲弱,日股在三天連假後重挫1241點,韓股同步下跌,港股下跌448點,上證指數小跌。台股今(14)日開盤延續美股漲勢,盤中一度大漲近600點、衝上27,507點刷新盤中歷史新高,但盤中獲利了結賣壓湧現後漲勢急轉直下,終場下跌130.27點、收26,793.15點,成交金額則放大至6,847.51億元。 權王台積電(2330)早盤大漲45元觸及1460元新高,終場收斂至1425元,漲幅0.7%;不過AI與半導體族群全面走弱,南亞科(2408)重挫6.79%,華邦電(2344)跌5.34%,世芯-KY(3661)大跌8.75%。鴻海(2317)、台達電(2308)、南電(8046)等電子權值股同樣走跌。 市場資金因美國課徵中國港口稅而轉進航運族群,長榮(2603)、陽明(2609)、萬海(2615)全數強彈;記憶體族群則因漲多獲利了結短線回檔,但基本面支撐仍在。分析師表示,整體來看台股今日呈現「開高走低」格局,技術面仍有反彈機會,但後續能否擺脫震盪整理,將取決於成交量與權值股走勢。
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