飯後降血糖有「黃金時機」！最新研究：錯過會害血糖飆

三立新聞網

2026年1月1日週四下午3:54

記者施春美／台北報導

血糖控制相當重要。營養師趙強表示，研究發現，用餐後馬上進行低至中強度的運動（例如步行），能有效降低餐後血糖峰值並減少血糖波動，相較之下，餐前運動或延遲至飯後30分鐘再運動，較不利於血糖控制。

趙強在其臉書粉專「趙強營養師這樣說」表示，根據2025年發表的一篇研究，控制餐後血糖的最佳策略之一，就是飯後立即走一走。餐後立刻走動具有下列2個關鍵的生理優勢。

1. 具有截斷效應

即使固體食物的血糖高峰，可能延後至餐後60~90分鐘出現，但飯後立刻開始的散步等運動，可以在血糖上升的爬坡期，先行透過肌肉收縮，來消耗血糖，因此能有效降低血糖飆升的危害。

2. 避免錯過黃金時機

若建議患者吃飽休息30~60分鐘再運動，臨床上常見2個風險：

◆忘記或發懶：坐下來休息後，依從性大幅下降。

◆錯估時間：對於某些高升糖指數的混合食物，例如白飯、麵食，血糖上升速度可能比預期快，延遲運動反而會錯過抑制血糖上升的黃金時機。

很多人擔心，飯後馬上運動會胃痛或消化不良，趙強表示，實證顯示，相較於坐著不動，「輕度的步行」能加速胃排空，幫助食物進入腸道消化，減少脹氣與胃食道風險。

營養師趙強表示，餐後控糖的最佳策略就是「飯後立即走。」（圖／翻攝自趙強的臉書）)

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