靠牆抬腿就可以！5個必學「簡單瑜伽」放鬆身心：有效改善肌肉緊繃

瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動，只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有，但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。《優活健康網》特摘此篇分享「5個簡單瑜珈」讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。

根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士丹妮兒・霍吉特（Danielle Hoguet）表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet進一步解釋，你必須維持姿勢至少3分鐘，動作幅度約為50%～70%。

伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

5個瑜珈動作助全身放鬆

1. 分腿前彎伸展式（Wide-Angle Seated Forward Bend）

適用：如果你備感壓力或焦慮
步驟

1. 雙腿張開坐在瑜伽墊上。

2. 身體向前坐，盡量張開雙腿。

3. 吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

2. 仰臥束角式（Reclining Bound Angle Pose）

適用：如果你在電腦前待了一整天
步驟

1. 躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

2. 將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。

3. 腳掌合攏。

3. 橋式（Bridge Pose）

適用：如果你經常久坐或是跑步
步驟

1. 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

2. 將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

3. 臀部抬起，讓身體呈一直線。

4. 仰臥脊骨扭轉（Supine Twist）

適用：如果你有下背部的問題
步驟

1. 平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。

2. 雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

5. 靠牆抬腿式（Legs-Up-the-Wall Pose）

適用：如果你想要獲得全身舒緩效果
步驟

1. 側身坐在牆壁旁做準備。

2. 身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：5個瑜伽動作讓你在全身僵硬緊繃時，能迅速回歸正軌）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為靠牆抬腿就可以！5個必學「簡單瑜伽」放鬆身心：有效改善肌肉緊繃