「選對燕麥」才能降膽固醇、穩血糖！營養師破除燕麥迷思

「燕麥」一直是頗受喜愛的超級食物，但不同的燕麥產品有著不同的「健康陷阱」。健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》邀請到營養師黃淑惠，教民眾選擇燕麥時要記得三原則：加工程度越少越好、添加物越少越好、當正餐食用而非點心。掌握這些原則，才能真正吃到最健康的燕麥。

燕麥營養價值高 能降膽固醇、延緩血糖上升

黃淑惠指出，相較於一般的澱粉類食物，燕麥含有更多的膳食纖維。燕麥在煮的過程中會吸水膨脹、軟化，是因它含有名為β-葡聚醣的可溶性纖維。這種可溶性纖維具有吸水、膨脹的特性，不僅能帶來飽足感，還能吸附部分油脂，減少腸道對油脂的吸收。

此外，可溶性纖維還能吸附膽汁酸，促使體內的膽固醇分解成膽汁酸，進而降低血液中的膽固醇濃度。另外，燕麥在吸水膨脹的過程中，會減少精緻澱粉的含量，膨脹後的燕麥會在腸道內停留較長時間，延緩消化吸收的速度，使血糖上升的速度變得較為緩慢，因此燕麥對於改善血脂、血糖都有一定的幫助。

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常見燕麥共分4種

黃淑惠表示，雖然燕麥有諸多好處，但市售燕麥產品的型式多元，消費者在選購時需要特別留意。從加工方式上，燕麥可分為原型燕麥、鋼切燕麥、傳統燕麥、即食燕麥4種類型：

1.原型燕麥

原型燕麥保留了最完整的營養成分，但缺點是口感較硬，烹煮時需要先泡水至少十小時，再費時煮到軟爛，較為不便。

2.鋼切燕麥

鋼切燕麥是將原型燕麥切成較小的顆粒，雖然仍需泡水，但烹煮時間可以縮短。

3.傳統燕麥

傳統燕麥是在食品加工廠中，先經過蒸煮、壓扁的熟成方式，烹煮起來更為方便快速，只需放到鍋中煮沸後即可食用。

4.即食燕麥

即食燕麥的加工程度最高，只需以熱水沖泡就能立即食用，但可溶性纖維含量相對較低。

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糖尿病適合吃鋼切燕麥 銀髮族可吃傳統燕麥

黃淑惠提到，不同族群適合吃的燕麥也有所不同。高血脂族群想透過吃燕麥來降血脂的話，要儘量選擇原型或鋼切燕麥，以獲得較多的可溶性纖維來吸收降低血液裡的壞膽固醇，不過考量到烹煮便利性，傳統燕麥也是可接受的選擇。

高血糖或糖尿病患者，可以選擇鋼切燕麥或是原型燕麥，這兩種燕麥的升糖指數最低，能讓血糖更穩定。至於牙口較差的銀髮族，則建議選用傳統燕麥片或無糖的即食燕麥，較容易咀嚼。想要增肌減脂的族群，除了選擇鋼切或傳統燕麥外，還要搭配優質蛋白質食物，如蛋、魚肉、豆腐等，才能兼顧營養均衡。

原型燕麥「這樣煮」省時又好吃

黃淑惠分享，原型燕麥的料理過程比較麻煩，若想要輕鬆簡單的吃上燕麥，可以用一次煮「大分量」的方式來料理，將一整包的原型燕麥一起泡水10小時，再進行烹煮，水跟燕麥的比例可以維持在1：1.5，若想讓燕麥更軟更好入口，可以將比例調整為1：1.2。

民眾可根據自己的喜好調整燕麥的軟硬程度，煮好的燕麥可分裝成小包，進行冷凍，需要時再拿出來食用，也可以在每餐煮飯時，用2杯白米配1杯冷凍燕麥的比例，煮成燕麥飯，既能吃到燕麥的完整營養又方便控制血糖。

不要將燕麥當點心吃 當心越吃越胖

黃淑惠提醒，千萬不要把燕麥當作點心食用時，務必留意攝取量，並在正餐少吃一些澱粉類食物，以免攝取過多熱量。而市售的燕麥棒、燕麥穀片、調味燕麥等產品，常添加糖或其他風味，導致其熱量偏高，要特別留意；至於燕麥奶，其實是將燕麥加水打成漿，並不含牛奶成分，所以也建議民眾，不要在日常中用燕麥奶取代牛奶。

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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師

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