跑走法比超慢跑更有效燃燒熱量！跑走法「跑1分鐘走4分鐘」哈佛期刊與日本醫生都大推速瘦減腰圍 | ELLE

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2025年3月13日週四上午12:45

討厭跑步的你，試試「跑走法」吧！根據運動執行編輯 Matthew Solan 在Harvard Health 發表的一篇文章中表示：「第一次嘗試跑步時，我討厭它。雖然只有5公里，但我確信我永遠不會再跑步了。」雖然，Solan了解跑步的許多好處，例如改善心臟健康、控制體重和改善情緒。然而，就像許多放棄跑步的人一樣，跑步需要大量「時間」與「努力」才能讓這些好處顯現……Solan直到他發現一個叫做「跑走法」的訓練，大大改善他對於跑步的偏見，一起來認識什麼是跑走法、好處與如何執行？

跑走法（Run then walk）是什麼？

PHOTO CREDIT: Morsa Images

讓跑步變得輕鬆的方法：跑步＋走路=跑走法。通過跑走法，您可以以舒適的配速跑一小段時間，然後步行休息，直到身體恢復。跑走法如何進行？

初學者：

＞＞跑1-2分鐘，然後步行4-5分鐘，直到完全恢復。
＞＞重複該模式五次。
＞＞每週執行此訓練兩次，但兩天間不連續，直到身體復原才進行下一次訓練。

加強訓練：

1-2週後，將跑步時間增加到3-4分鐘，然後步行2-3分鐘，或者直到您恢復為止。重複該模式五次。或是，跑5分鐘，步行1分鐘，完全依照你自己的進度慢慢加強強度。

跑走法掌握技巧？

一旦你的跑步時間達到20 至25 分鐘，並且幾乎沒有步行休息，那麼您就可以調整跑步和步行時間以適應您的鍛煉目標，例如跑得更長或更快。

跑走法重視呼吸換氣，你應該能夠在跑步時進行對話，並且呼吸不應該急促粗重，這樣可使你進行更長的跑走法練習。

跑走法優點？

利用跑走法重複這個來回循環累積一定的時間與距離。目標是慢慢增加跑步時間並減少步行時間，每次大約跑 20 到 25 分鐘即可。你可以選擇在室外或跑步機上進行此操作。根據 Matthew Solan 分享，跑走法帶來的各種可能性，讓他成為了跑步的愛好者。我開始享受它。現在，我想跑多久、跑多長、跑多少次，我都知道，跑步是值得的。

延伸閱讀>>原來「坡度慢跑」跑起來這麼棒！慢跑新招大推薦

跑走法 vs 超慢跑差異？

PHOTO CREDIT: TravelCouples

研究表明，你不必跑得遠、跑得快，甚至不需要跑得那麼頻繁，就能從跑步中獲得回報。例如《英國運動醫學雜誌》 2019 年發表的一項研究，分析對涉及超過232,000 人的14 項研究進行了研究，發現每週僅跑步一次、每次不到50 分鐘對健康有顯著益處，例如降低患心血管疾病、癌症和死亡的風險。

那麼每週一次的跑步就能獲得極大的好處，但大多數人容易因為一次的跑步，隔天開始感到全身酸痛，消滅了想要穿上慢跑鞋再次跑步的心。因此，從跑步延伸出了「超慢跑」、「跑走法」目的都是為了讓初學者或是體力透支的馬拉松跑者，養成持續堅持的習慣，從小目標累積，一次次增強跑步的肌耐力！

超慢跑：以可以一邊哼歌，還能一邊還能聊天的速度進行跑步，速度再慢也沒關係

跑走法：跑1-2分鐘，然後步行4-5分鐘，直到完全恢復。

共通好處：增加肌耐力、培養跑步習慣

跑走法：跑步姿勢掌握

PHOTO CREDIT: Young777

１）將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。

２）這時使用的是「臀部與大腿內側的肌肉」，腰部會自然往前推，這就是最輕鬆的跑步姿勢。

３）輕輕彎起雙手維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，使之自然往後擺動並自然恢復原位。

４）切忌不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。

延伸閱讀>>慢跑+快走才是王道？跑對頻率、時長和方式才能瘦更快！附5個提高減重效率的超實用跑步建議

跑走法：走路姿勢掌握

走路姿勢掌握：

1 ）目光平視收下巴，頸部放鬆不聳肩

2）核心用力縮小腹，身體不前傾

3）臀部收緊，走路時腳跟先著地

你的每一個步伐都要很扎實的從腳跟踩到腳掌。很多人都以為走路是用大腿掌管行動，其實這樣走路很耗能。如果將施力點改成從「臀部」發力，可以順勢帶到腰部、脊椎的轉動，這樣走路連動的情形可以幫助省力分散身體壓力。

優化跑走法訓練：

＞＞跑走法前先暖身

在開始跑走法之前，先步行五分鐘進行熱身。熱身行走後，完成一些動態伸展運動。熱身完成後，跑一小段，然後步行休息，然後開始才開始跑走法訓練菜單。

＞＞跑走法後再緩和+喝水

完成跑走法訓練後，進行緩和伸展，包括緩慢的步行和伸展運動，以幫助身體恢復。訓練結束後需補充水分。如果天氣炎熱潮濕，長度與時間較長時，還應該在訓練中補充一些水。

跑走法減肥成功例子：

PHOTO CREDIT: Young777

關於跑走法減肥成功例子還出現在書籍田中宏曉《日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》中表示，跑走法消耗熱量，另外配合早、午餐主食量減半的小節食＝3個月速瘦6公斤！「diet」這個字的本意，是「為健康而吃」的飲食法。田中宏曉認為，如果是為健康著想，那麼大家都務必要進行跑走法，於是由衷抱著這樣的期待而將「diet」加入我的跑走法名稱裡，成為「跑走瘦身法」。

因為實踐跑走法而從此改變人生者不在少數。由田中宏曉所主持的市民學苑（學員當中，有人當初為了代謝症候群而開始超慢跑，七個月後就加入了跑馬拉松的隊伍；也有因為狹心症病倒，一度徘徊在生死邊緣的人，後來因為跑走法而重拾活力，完全恢復昔日健康。大家千萬不要自恃年輕而忽略運動養生的重要。因為運動不足而造成的肥胖，往往會讓密佈在心臟與大腦的血管千瘡百孔。如果能夠養成分段進行跑走法的習慣，必定能夠重拾健康，人生也因此大大改觀。

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PHOTO CREDIT: ELLE Taiwan

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＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載

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