跑到一半「側腹痛」？6招可緩解跑步肚子痛，放慢速度、深呼吸、伸展腹部

你曾經在跑步時感覺到側腹疼痛難忍、不得不停下來休息嗎？其實不只是你，大約70%的跑者都曾經在一年內發生側腹痛，而每次大型路跑中，預估也有五分之一的跑者會側腹痛。側腹痛十分常見，但發生原因尚無定論；發生時最好放慢跑步速度、深呼吸，如果沒有緩解，就要考慮就醫了！

側腹痛在跑步、騎馬、游泳最常見，運動員也可能發生

側腹痛是運動相關性短暫腹痛，縮寫為ETAP（exercise-related transient abdominal pain）；是運動時常見的問題，通常是跑步、騎馬或游泳時比較容易發生。根據研究，大約70%的跑者曾經在一年內經歷過側腹痛，在年輕人中最為常見；在同一份研究中，專家也預估每次路跑或跑步活動中，會有五分之一的參與者有側腹痛的問題。

側腹痛可能會發生在腹部任何一個位置，通常在運動過程中或運動後出現，可能會隨著運動強度增加而加重症狀；而且不只是運動新手，就連運動員也會發生類似的問題。

側腹痛有8種可能原因，但尚無定論

雖然有許多科學家研究側腹痛，但一直沒有找到確定的原因；專家們曾提出幾種理論：

1. 橫隔膜缺血

2. 腹部器官連接到橫隔膜的韌帶拉伸

3. 腸胃道缺血或脹氣

4. 腹部肌肉痙攣

5. 壁層腹膜受到刺激

6. 脊椎受到壓力

7. 罹患正中弓狀韌帶症候群

8. 可能與焦慮、壓力有關

其中腹部肌肉痙攣、腹膜受刺激、脊椎受到壓力是比較常見的解釋，這三個原因又與呼吸頻率、是否有充分暖身、運動強度密切相關，可以參考國內醫師說法與物理治療師說法。

6招緩解側腹痛，伴隨發熱、腫脹最好就醫

在發生側腹痛時，可以參考以下六種方式緩解：

1. 放慢跑步速度或降低運動強度

2. 深呼吸，調整呼吸頻率

3. 按住疼痛部位

4. 抬高一隻手，伸展腹部肌肉，將身體輕輕彎曲到有痛感的那一側

5. 停止運動

6. 補充水分，但避免含糖飲料

如果是在跑步，可以先緩下來改為步行，若是在游泳，可以放慢速度、游到池邊休息，以免疼痛加劇，造成危險。深呼吸能夠幫助讓身體放鬆。側腹痛通常在停止運動後就會慢慢消退，但如果幾個小時都沒有消失，或是感到劇烈疼痛、發熱、腫脹，最好立即就醫。

5方法避免側腹痛，加強核心、改善姿勢、避免吃太多或喝含糖飲料

雖說側腹痛的發生原因還沒有定論，但參考最常被提到的三個原因（腹部肌肉痙攣、腹膜受刺激、脊椎受到壓力），以下五個方法也許能幫助你避免發生側腹痛：

1. 運動前2小時避免攝取大量食物或含糖飲料（也有一說是避免高脂肪和高纖維食物）

2. 提高核心力量

3. 運動前適當熱身，幫助血液循環

4. 選擇適合的運動強度，避免過於劇烈的運動

5. 改善運動姿勢，學習使用正確的肌肉

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