越補眠越累？專家曝「腸道失衡」才是睡眠殺手…「這10種食物」都能助眠

許多人在晚上睡不著時，可能都會來被溫牛奶安撫身心，讓自己漸漸放鬆下來，而食安專家韋恩就指出，其實睡眠品質關鍵不只在大腦，而是腸道健康，因腸道透過「腸腦軸」影響情緒、壓力與睡眠節律，當腸道菌相失衡、發炎升高，就會干擾睡眠並形成惡性循環，為此也建議補充膳食纖維、發酵食物、減少高糖加工食品，讓腸道穩定、睡眠自然改善。

腸道健康怎麼影響睡眠？

食安專家韋恩19日在粉專「韋恩的食農生活」分享，許多民眾以為睡不好是「大腦的問題」，但越來越多研究顯示，真正決定睡眠品質的關鍵其實在腸道。韋恩指出，腸道內含有數兆微生物，而這些微生物不只負責消化，還會透過「腸腦軸」影響情緒、壓力與睡眠節律，因此腸道與大腦之間會透過迷走神經、荷爾蒙與免疫訊號持續溝通，所以當腸道處於穩定狀態時，大腦會更容易進入放鬆與休息模式。

不僅如此，人體內作為褪黑激素前驅物的「血清素」有8成以上都在腸道生成，而血清素不只影響心情，也直接參與睡眠與清醒週期，因此腸道菌相健康時，血清素與褪黑激素的轉換會更順暢，讓入睡自然變得容易。韋恩說明，某些益生菌還能產生胺基酸「GABA」，此氨基酸是大腦主要的抑制性神經傳導物質，其類似「煞車」的功能可以抑制神經系統過度活躍。

由於GABA是一種能讓神經系統降速、降低焦慮的關鍵神經傳導物質，因此有助於大腦放鬆、穩定情緒、消除緊張，進而達到鎮定、幫助入睡的效果，這也是為什麼近幾年來開始出現「精神益生菌」的新概念，實際上指的是能影響壓力、情緒與睡眠的特定菌種。

值得注意的是，當腸道菌相失衡，就會造成發炎反應上升、腸道屏障受損，發炎物質進入血液後，會干擾大腦調控睡眠的能力，同時提高壓力荷爾蒙皮質醇，讓身體處在「隨時要醒著應戰」的狀態，自然導致睡眠變淺、大大打擊睡眠品質，從壓力大、腸道失衡，導致睡不好、皮質醇更高，結果又讓腸道狀態更糟糕，形成壓力、腸道與睡眠連連相扣的惡性循環。

若想要改善睡眠品質，韋恩建議，民眾首先可以穩定攝取膳食纖維與發酵食品，減少高糖與高度加工食品，維持規律用餐與作息，並且好好管理壓力，這些健康的生活習慣都能幫助腸道回到平衡，自然而然睡眠也會跟著改善：「所以睡眠不是上床那一刻才開始，而是從白天腸道一路累積出來的結果。」

哪些食物可以改善睡眠？

1. 色胺酸（合成血清素、褪黑激素）：雞蛋、火雞肉、雞胸肉、黃豆、豆腐、香蕉、南瓜子

2. GABA（降低焦慮、放鬆神經）：發芽糙米、泡菜、味噌、納豆、番茄

3. 益生菌（腸腦軸，影響睡眠品質）：無糖優格、酸菜、味噌湯、乳製品

4. 褪黑激素（調整生理時鐘）：酸櫻桃或無糖櫻桃汁、葡萄、奇異果

5. 茶胺酸（鎮靜、不嗜睡）：綠茶（低咖啡因、白天飲用）、抹茶（少量）、焙茶（咖啡因最低，晚間可飲用）

6. 鎂（放鬆肌肉、減少夜醒）：深綠色蔬菜如菠菜或地瓜葉、杏仁、腰果、燕麥70%以上黑巧克力

7. 鈣（幫助褪黑激素分泌）：牛奶、起司、小魚乾、吻仔魚、花椰菜

8. 維生素 B6（促進色胺酸轉換）：鮭魚、鮪魚、馬鈴薯、鷹嘴豆

9. 維生素 B12（穩定神經、生理時鐘）：魚類如鮭魚或鯖魚、牛肉、貝類如蛤蜊或牡蠣

10. 芝麻素（抗氧化、降低壓力）：黑芝麻、白芝麻、芝麻粉

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