腳踝扭傷該怎麼辦？受傷後該怎麼處理？5種方法加速你恢復！

Yahoo運動生活專欄作家

更新時間2025年4月30日週三下午8:41

日常生活中，腳踝扭傷是一種常見卻讓人煩惱的小傷痛，無論是打球時踩到別人腳、下樓梯沒踩穩，或是走路分心踩空，都有可能讓腳踝瞬間「歪」了一下，只不過大家別小看這一下，痛起來雖然不會有立即性損傷，但長期下來卻會對日常活動造成不少困擾，且如果處理不當還可能會反覆受傷，甚至留下慢性疼痛！那麼，腳踝扭傷到底是怎麼回事？扭傷後又該怎麼辦呢？

腳踝扭傷該怎麼辦？若處理不當容易反覆受傷，留下慢性疼痛。（Getty Images）

腳踝扭傷會有什麼症狀？

腳踝扭傷其實是腳踝周圍的韌帶（如前脛腓韌帶、跟腓韌帶、前距腓韌帶）受傷、拉伸、撕裂所造成的。而根據嚴重程度不同，症狀可能有以下幾種：

疼痛：多發生在腳踝外側，走路時會明顯不適。
腫脹：扭傷後腳踝可能很快腫起來。
瘀青：有時候會出現瘀血，尤其在幾天後更明顯。
活動受限：走路跛行、無法單腳站立、腳踝難以轉動。
壓痛點：用手指壓在受傷部位會非常痛。

什麼樣的人容易腳踝扭傷？

某些人天生或生活型態上，比較容易扭到腳，其中包括：

運動愛好者：籃球、足球、羽球等需要跳躍和急停急轉的運動族群。
穿高跟鞋的人：腳踝穩定度降低，走路時容易扭傷。
走在路況不佳的人：走在凹凸不平，或登山時路面崎嶇時。
過去曾扭傷過的人：舊傷未癒、韌帶鬆弛，容易讓再次受傷。
平衡感較差者：如年長者或有神經肌肉控制問題的人。
腳踝本身活動度不足或過度活動者：活動度異常可能影響穩定性。

腳踝扭傷後該怎麼處理？

在剛扭傷的黃金72小時內，是屬於急性期，而最重要的是控制腫脹與疼痛。可以遵循「POLICE」原則處理。

P – Protect 保護：避免繼續承重，使用護踝或拐杖減少負擔。
OL – Optimal Loading 適度負重：視情況在不疼痛的範圍內輕微活動，促進循環。
I – Ice 冰敷：每次15–20分鐘，每2–3小時冰敷一次，幫助止痛與消腫。
C – Compression 加壓：使用彈性繃帶包紮，協助控制腫脹。
E – Elevation 抬高：抬高患肢高於心臟，有助減少腫脹。

受傷幾天在急性期的處置過後，便會進入到亞急性期，接著就會需要「LOVE」來處置。

L – Load 適度負重：軟組織受傷後盡早在受傷部位給予適當的負重，以及在疼痛可接受的狀態下活動反而有利於肌肉／肌腱／韌帶後續的修復及重建。
O – Optimism 保持樂觀：認知在疼痛來說扮演了重要的角色，任何的悲觀／沮喪／恐懼都會影響復原的過程，相反的保持正向樂觀的態度反而有利於組織的修復。
V – Vascularisation 血管新生：受傷幾天後在可承受（並非可忍耐）的疼痛情形下應適度的身體活動及運動反而可以幫助受傷組織的血液回流，促進修復及減低疼痛情形。
E – Exercise 運動：早期在受傷後開始一套有計劃過的運動訓練，可以幫助受傷部位的肌力／關節活動度／本體感覺的恢復，讓受傷組織能更有效率地回復到以往的功能。