老年人怎麼運動才健康？醫揭樂齡運動要點：「快走」比快跑更適合

誰說老了就不能動？屏東民眾醫院院長張淑鳳於《愈跑愈年輕！》一書中，結合多年臨床與運動經驗，分享如何透過安全、科學的方法進行樂齡運動，幫助身體維持活力與健康。書中也強調身心平衡的重要性，並鼓勵讀者從自己的步調出發，找到適合的運動方式，讓運動成為生活的一部分，重新感受年輕與健康的力量。以下為原書摘文：



適合樂齡族的運動

某天早上，我打開手機，看到一則宣稱是醫師對60歲以上者的警告：「60歲以上不可以從事的運動如下：不可以打籃球，不可以踢足球，不可以爬山，不可以跑馬拉松，不可以練舉重。」

以我的醫療專業推論，籃球跟足球確實不理想，因為會有身體的碰撞；至於羽毛球、桌球、網球，我認為相對安全，但如果想拼命救球不認輸，還是容易受傷；而比起自行車，我覺得跑步安全多了，速度可以自己控制，摔倒也不至於造成太大的傷害；爬山、舉重也都是不錯的運動。

目前老人的重量訓練非常風行，與其擔心老人骨質疏鬆，會因負重而骨折，不如慢慢負重訓練，以增加骨質密度。擔心老人心肺功能退化，無法負荷馬拉松的強度，不如慢慢訓練心肺功能及肌耐力。但從事任何運動之前，都要做身體評估，要找熟悉長者運動且鼓勵長者運動的醫師諮詢。有些醫師不願承擔鼓勵運動的風險，但老實說，久坐不動對長者的健康風險更大。

我是「市民跑者」，開始跑步是為了減重，2010年參加人生第一場10公里賽事，感覺累到快沒命，但我沒有退卻，因跑步衍生的問題也不少，包括：肌肉痠痛、膝蓋疼痛、手臂痠、肚子抽筋、腳底起泡、內衣刮傷皮膚、手機臂帶磨破手臂、摔倒等。

我長期路跑，最開心的是趕高鐵很有把握，從新左營火車站出站，可以趕上只間隔2分鐘的高鐵。我住屏東，常有到台北、台中開會要當天來回的情況，因此常需要趕火車、趕高鐵，可以持續快跑2分鐘是我心肺功能及肌力耐力訓練有成的明證。一位中年朋友開始練跑的動機是趕公車時氣喘吁吁，不如學生時代，覺得一定要訓練體能才行。

樂齡運動應結合有氧運動與肌力訓練：有氧運動如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等，都能有效增加心肺適能、維持適當體重；肌力訓練（核心肌群訓練與阻力運動等）可改善代謝疾病、增進體能、增加肌力與肌肉量、改善疼痛、預防跌倒。

能兼顧心肺適能與肌肉量能，合併有氧運動與肌力訓練最適合長者採用。研究證實，傳統的太極拳、元極舞等常見於公園社區的晨間運動，對於預防老年人的跌倒及慢性疾病都很有幫助。

走路、快走更適合長者？

Yahoo早安健康編輯部於2021年11月登出了「紀政的影響力」這篇報導：有一天，很少看電視的她，在新聞報導上看到了她與白冰冰的畫面，當年53歲的她被螢幕中的自己嚇了一跳：原來我這麼胖啊？曾是運動選手的她再次燃起自我挑戰的體育魂，決定用快走方式來減重。

在無師自通下，她每天在跑步機上先暖身10分鐘，再以每小時7公里的速度快走50分鐘，半年就成功瘦下20公斤。她最胖時體重曾高達78公斤，但瘦下來令她最開心的不是身形變好，而是意外解決困擾她20年的尿失禁問題。

比起跑步，快走確實是相對溫和的有氧運動，且對下肢肌力要求較低、膝蓋負擔較小，想要持續運動又擔心運動傷害的話，快走是不錯的選擇，同樣可以增加肌力、關節靈活度及力量，並提升心肺功能，對血壓及血糖控制也有幫助，還可增加幸福感及抒發壓力。

重點是快走速度要比平常快，必須達到心跳加速、微喘、有流汗但仍可說話的程度，速度大約為時速6～7公里；慢跑的運動強度比較強，速度約為時速7～8公里，更能增強心肺功能及肌力，一般走路速度大約是時速3～4公里，增強心肺功能的效益有限。

我在屏東公園田徑場的跑道上，常看到長者邊走邊聊天，每天早上5點準時報到，很讚嘆他們的毅力。比起不願外出運動的長者，他們已經很棒了，但我心裡常想：如果改成小跑步不是更能訓練核心肌肉及心肺功能嗎？他們應該是誤以為跑步容易使膝蓋受傷，還有不想流汗等的障礙。

走路與跑步差別在哪裡？不只是速度，走路的時候，左右雙腳是交替著與地面觸碰，而跑步時會有雙腳同時瞬間離地的情況。走路給身體帶來的負擔是體重的1.5倍，而跑步則是3～4倍。

肌力及體能不足的長者要養成運動習慣可以從快走開始，等到肌力及體能增強時，慢跑是更有效益的訓練。因為即使速度相同，跑步都必須比走路多消耗一個對抗地心引力的能量，需要更強的臀肌及心肺能力。虛弱長者如果連走路都有困難的，我建議從多次的起站練習開始，等大腿肌力進步後再進入慢走階段，然後快走。

目前頗為風行的超慢跑分為2種，一種稱為猿猴式超慢跑，嚴格說來是不能稱為超慢跑，因為沒有前進，雙腳更沒有同時離地，並不符合跑步的定義，運動強度也比較不足，但由於很容易入門而為許多人喜愛；另一種則與日本福岡大學體育學院教授田中宏曉（Hiroaki Tanaka）推廣的超慢跑頗為一致，書中提到用走路速度跑步就能讓身體逐漸變年輕。我相信這是大家喜歡的，也很接近我的練習方式，之後會再詳細介紹。

（本文摘自／愈跑愈年輕！從車禍重生到超馬分齡冠軍，醫師嬤的逆齡健康秘笈／原水文化）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為老年人怎麼運動才健康？醫揭樂齡運動要點：「快走」比快跑更適合