火鍋暗藏傷身陷阱？營養師公開「四秘訣」教你正確吃鍋不怕胖

三立新聞網

2025年12月23日週二下午5:45

記者張雅筑／綜合報導

天氣轉冷，火鍋成為民眾聚餐首選。營養師提醒掌握控油、減鈉、少加工原則，吃鍋暖身也能兼顧健康無負擔享受。（圖／院方提供）

隨著冷氣團來襲，氣溫逐漸下降，火鍋成為民眾冬季聚餐與進補的熱門選擇，從薑母鴨、麻油雞到麻辣鍋，各式鍋物熱騰騰上桌，為寒冬增添暖意。然而，重口味、高油脂的鍋物，若攝取不當，恐增加身體負擔。對此，衛生福利部南投醫院營養師毛柔壹特別分享「吃鍋四秘訣」，教民眾在享受美味的同時，也能兼顧健康。

營養師毛柔壹表示，冬季進補是台灣常見飲食文化，但現代人外食頻繁，更應注意油脂、鈉與熱量的攝取，「只要掌握正確原則，火鍋不再是健康的敵人，而是均衡飲食的一部分。」以下為大家整理出「吃鍋四秘訣」：

秘訣一：控油減鈉，從湯底開始把關

毛柔壹營養師指出，火鍋湯底往往是高油脂與高鈉的主要來源。像是薑母鴨、麻油雞常以大量麻油與米酒爆香，麻辣鍋則加入牛油與辣油，熱量與鈉含量都偏高。建議民眾開鍋前先撈除湯面浮油，並減少飲用煮過大量食材的湯汁；若有選擇空間，可搭配鴛鴦鍋，一邊選擇昆布、番茄或蔬菜等清淡湯底，想喝湯時以清湯為主。

秘訣二：少加工、多原型，提升營養密度

許多民眾吃火鍋時，容易不自覺夾取大量加工火鍋料，如魚餃、貢丸、蛋餃與米血糕等。毛柔壹營養師提醒，這類食品澱粉與油脂含量高，營養價值卻相對有限，容易形成「空熱量」攝取。她建議以原型蛋白質取代加工品，例如瘦肉、雞肉、魚片、豆腐與雞蛋，既能補充營養，也較不易攝取過多熱量。

秘訣三：多蔬菜、多纖維，增加飽足感

火鍋是補充蔬菜的好時機。毛柔壹營養師建議，餐桌上可多選擇高麗菜、白蘿蔔、茼蒿及各類菇類，不僅能增加膳食纖維攝取，也有助於提升飽足感、降低整體熱量攝取，對腸道健康與體重控制都有幫助。

秘訣四：聰明選醬料，天然調味少負擔

除了湯底與食材，沾醬也是鈉攝取的關鍵來源。毛柔壹營養師指出，沙茶醬、豆瓣醬、辣油與腐乳醬鈉含量普遍偏高，建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥等天然辛香料調味，搭配少量醬油或醋即可；若特別喜愛沙茶醬，應控制在「一小匙」的份量，並可利用檸檬汁或白醋增添風味，減少高鈉負擔。

營養師毛柔壹提醒，天氣轉冷享用火鍋進補時，應注意湯底油脂與鈉含量，選擇原型食材、多吃蔬菜，控制醬料用量，才能暖身又兼顧健康。（圖／院方提供）

最後營養師毛柔壹強調，冬天吃鍋不必過度忌口，只要掌握控油、減鈉、少加工、多蔬菜的四大秘訣，就能在寒冷季節安心進補，吃得暖身也吃得健康。

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