每日1把堅果代替零食！營養師推「地中海飲食」防大腸癌

大腸癌每年罹患人數呈快速增加趨勢，採取地中海飲食模式可有效降低大腸癌風險，關鍵要素包含使用健康油脂、減少紅肉攝取、補充足夠鈣質及維持充足水分。

根據2017-2020國民營養健康調查顯示，台灣人平均油脂攝取量佔總熱量高達28-35％，遠超衛生署建議的20-30％理想比例。黃詩瑩營養師在東元綜合醫院網站表示，台灣民眾普遍飽和脂肪攝取過高，而膳食纖維每日平均攝取量僅約14公克，大幅低於理想建議攝取量25-35公克，這種高脂肪、低纖維的飲食型態正是罹患大腸癌的主要危險因子。

研究證實，規律運動能有效降低罹患大腸癌風險。黃詩瑩營養師建議，成人每週應累積至少150分鐘的運動時間，同時維持理想體重，作為預防大腸癌的第一步。此外，50歲以上民眾每2年至少應接受1次糞便潛血檢驗；40歲以上或20歲以上但有肥胖、肉食習慣或家族大腸癌病史者，則建議每年進行大腸鏡檢查，以達早期發現、早期診治的目標。

地中海飲食以其高纖、高鈣、高抗氧化特性，被研究證實能有效預防大腸癌。黃詩瑩營養師解釋，地中海飲食以植物性食物為每餐基礎，包括全穀類、蔬菜、水果、豆類和堅果；並搭配橄欖油、油菜籽油等健康油脂，同時運用天然香料替代鹽與加工調味料，達到少鹽、油、糖的健康原則。

攝取過多動物性脂肪、紅肉及加工肉品會大幅提高大腸癌罹患率。黃詩瑩營養師解釋，高脂肪飲食會刺激肝臟合成膽酸，而大腸中的細菌會將膽酸轉變成對腸道有害的代謝產物，成為引起大腸癌的重要因素之一。因此，調整飲食結構至關重要。

黃詩瑩營養師分享將地中海飲食融入日常生活的四大關鍵要素。首先，應選用橄欖油、菜籽油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，英國研究顯示常食用橄欖油者罹患大腸癌機率明顯較低。每天可攝取一把堅果作為零食，其中含有的α-亞麻油酸、維生素及礦物質具有抗氧化、抗發炎及減緩腫瘤生長的功效。

其次，應以海鮮、黃豆及其製品取代紅肉與加工肉品。黃詩瑩建議紅肉每週攝取量不超過500公克（每日平均70公克），並避免燒烤、煎炸、醃製等不健康烹調方式。深海魚類如金槍魚、鮭魚等含豐富omega-3脂肪酸，能抑制發炎與腫瘤；黃豆中的蛋白質抑制劑和硒則能抑制腫瘤生長，防止自由基生成。

第三，適量補充鈣質。乳品含豐富鈣質，能與腸道中的膽酸、游離脂肪酸結合，減少對大腸上皮細胞的刺激，降低大腸癌風險。黃詩瑩營養師建議每週至少攝取一次乳品，理想狀況為每天一次。此外，小魚乾、蝦米、蛤蠣、黃豆製品及深綠色蔬菜也是優質鈣源。

最後，充足的水分攝取同樣重要。黃詩瑩營養師指出，水分不足易導致便秘，延長糞便在腸道停留時間，增加有害物質與腸黏膜接觸機會，提高大腸癌風險。她建議每日水分攝取量應達1500~2000毫升，以預防便秘問題。

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