早餐怎麼吃蛋白質才夠？別再1顆蛋解決，醫公開黃金組合護心防肌少

新聞中心蔡經謙

更新時間2025年9月18日週四上午10:24

想要健康老化、維持行動力，在日常中吃對營養比任何補藥都重要。日本精神科名醫和田秀樹強調，「蛋白質」是邁向健康第二人生的關鍵，尤其早餐一定要補足，才能替一天活力打下基礎。

吃不足恐增肌少症、死亡風險？吃對「蛋白質」決定你的第二人生

「能不能快樂、充實地度過第二人生，關鍵就握在蛋白質手裡！」和田秀樹醫師指出，蛋白質能幫助合成「幸福荷爾蒙」血清素，減少老年憂鬱症風險，而且蛋白質可說是肌肉、骨骼、內臟與皮膚的重要建材。

一旦蛋白質攝取不足，容易造成肌肉快速流失，增加肌少症與老年衰弱症風險，甚至讓死亡率提高2倍以上。研究更顯示，握力與壽命息息相關，而蛋白質正是維持肌力的後盾。再加上免疫力隨年齡衰退，感冒、肺炎風險更高，這些全都需要蛋白質來當後盾。

和田秀樹醫師提醒，60歲以上族群每日所需蛋白質量＝「體重(kg)×1.2g」，也就是50公斤的人每天要吃到60克，80公斤的人則需要96克。

偏偏，很多人飲食偏愛白飯、麵包等精緻碳水化合物，年紀大以後還越來越少吃肉，若沒有刻意留意，很容易就有蛋白質不足的問題。

同時，蛋白質的攝取應該在三餐平均分配，才能有效刺激肌肉合成。和田秀樹醫師建議，盡量在餐桌上加入豆腐、魚、肉、雞蛋，點心時間吃點堅果，為身體補充戰力，尤其他特別強調「早餐」是補充蛋白質的黃金時段，因為肝臟在清晨到下午最活躍，能更有效將胺基酸轉化為能量。

千萬別以為早餐只要吃一顆蛋，就代表你當天有吃夠蛋白質了！畢竟一顆蛋大約也只有7g左右的蛋白質。和田秀樹醫師公開自己的健康早餐組合，輕鬆簡單的搭配，不妨作為參考：

更特別的是，和田秀樹醫師會在優格裡加入薑黃、肉桂、香菜，這個方式其實是來自印度飲食習慣的啟發。研究推測，印度人愛吃肉，但心血管疾病與失智比例意外地低，或許與日常飲食中使用大量香料、幫助血管保持健康有關。

和田秀樹笑稱，早餐大概是他一天中，唯一健康勝過口腹之欲的一餐！原來，香料不光是提味作用，更是健康好幫手，像薑黃的薑黃素，能抗發炎、抑制膽固醇，肉桂有助降低三酸甘油脂、調節血糖，香菜含鉀量高，幫助排出多餘鈉離子、血壓更穩定。

雖然相關研究仍有諸多限制，這個推論更只是假說，無法直接推論到所有族群都適用，但和田秀樹醫師認為，「既然這些香料對身體幾乎沒壞處，又可能帶來好處，既然能接受味道，何不嘗試呢？」