拯救平扁屁股一週見效！韓國百萬健身網紅「5動作」練出蜜桃翹臀

女人我最大

更新時間2023年6月2日週五上午8:00

長時間坐在辦公室的妳，是不是有發現自己的臀部，漸漸變得扁平及下垂？！這就幫妳準備了韓國百萬訂閱健身Youtuber JINY教授的「4分鐘蜜桃臀運動」，只需跟著做5個簡單動作，在家就能輕鬆練習，超級適合上班族和沒有時間到健身房的人～跟著做7天後就可以看到蜜桃翹臀的效果，讓下半身的身體線條變得更好看，廢話不多說趕快跟著做起來吧！

蜜桃翹臀居家運動1.橋式抬臀

練習這個動作非常簡單，只需先躺在瑜伽墊上，然後把膝蓋彎曲，雙腳放在地上，與臀部同寬。接著，慢慢將臀部往上抬起，直到胸部和大腿平行，形成一個橋的形狀。這時只需用腳邊貼住地板，維持抬臀放下的動作30秒，再慢慢放下臀部。此動作可以幫助改善骨盆前傾的問題，同時還可以打開髖關節，使臀部肌肉更緊實，有助於練出蜜桃臀的效果。

蜜桃翹臀居家運動2.大腿開合

這個動作也是先躺在瑜伽墊上，做出橋式動作，然後將臀部抬起至與身體成一條斜線。接著，利用大腿的力量進行開合動作，從而訓練臀部肌肉。這個動作非常有效，能夠同時鍛鍊多個部位，讓你在練蜜桃臀的過程中事半功倍。

蜜桃翹臀居家運動3.俯臥抬腿

首先讓四肢呈跪姿，然後將其中一隻腳向後抬起，重點是要盡量拉近小腿靠近自己的身體，這樣才能夠有效地訓練到臀部肌肉。建議左右腳輪流進行，每個腳部訓練時間約為30秒，可以增加訓練強度及改善身體不對稱問題。該動作雖然簡單，但卻可以針對臀部特定區域進行訓練，有助於打造出完美的蜜桃臀線條。

蜜桃翹臀居家運動4.向後踢腿

此動作是結合了深蹲和向後踢腿的動作。首先，先做一個深蹲，然後當你起來的時候，一隻腳要踩在地上，另一隻腳則向後踢，同時雙手也要大幅度向後張開，這樣可以更有效地刺激到臀部肌肉。建議左右腳輪流做，每隻腳做30秒。

蜜桃翹臀居家運動5.深蹲跳

這個動作是最後一個也是最具挑戰性的動作，需要先做出深蹲，之後猛力跳起來，並且將雙腳盡量向上提升，再回到深蹲的姿勢。這個動作可以加強下半身肌肉的訓練，同時提高心肺功能。做30秒的深蹲跳，雖然有些辛苦，但是能夠有效幫助練出理想的蜜桃臀形狀。

動作圖來源：YT @비타민신지니 VitaminJINY、封面圖來源：IG@ pilatesyoga_jiny

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