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懶人減肥法「NEAT」邊上班邊運動!日常生活小動作就能燃脂

Cissy
Yahoo運動生活專欄作家
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在也很流行「NEAT」懶人減肥法,光靠日常生活的小動作,就能幫助你燃燒更多熱量!(圖片來源:Getty Image)
在也很流行「NEAT」懶人減肥法,光靠日常生活的小動作,就能幫助你燃燒更多熱量!(圖片來源:Getty Image)

對於需要通勤的上班族來說,每日可自由運用的時間十分珍貴、稀少,即使想運動,也不見得能夠抽出穩定的時間去健身房或跑步;除了過去曾經介紹的短時間運動外,現在也很流行「NEAT」懶人減肥法,光靠日常生活的小動作,就能幫助你燃燒更多熱量!

「NEAT」:非運動狀態下的熱量消耗

「NEAT」其實是「非運動性活動產熱」或是「非運動活動量」,也就是Non-Exercise Activity Thermogenesis,指的是人在非運動狀態下,透過日常生活中各種活動所消耗的熱量,像是走路、站立、做家事、走樓梯、通勤、購物等細微的身體活動。

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雖然這些小活動看起來消耗熱量極低,但一整天累積下來,總累積時間會比你想像中多,甚至能夠達到每日基礎代謝的15%到30%;如果是高活動量者,甚至可達到50%。

也就是說,NEAT其實也是每日熱量消耗中重要且可以控制的部分。

拒絕久坐!養成動起來的習慣,無時無刻都能燃脂

NEAT的特色是不需要刻意安排運動,隨時隨地都能進行;對於沒有時間、或是不喜歡運動的人來說,肯定是最理想的燃脂方式!

先前提過,久坐會導致代謝變慢、血液循環受阻,也更容易囤積脂肪、降低燃燒脂肪的效率,要透進NEAT燃燒更多熱量,首先就是要對抗久坐、不動的生活型態,如果養成長期習慣,沒事就站立、走動、做家事,會比運動更容易持續、更輕鬆燃脂。

如果養成長期習慣,沒事就站立、走動、做家事,會比運動更容易持續、更輕鬆燃脂。(圖片來源:Getty Image)
如果養成長期習慣,沒事就站立、走動、做家事,會比運動更容易持續、更輕鬆燃脂。(圖片來源:Getty Image)

NEAT熱量消耗差多少?不同職業相差快三倍

如果能增加NEAT,例如多走路、改變生活習慣,NEAT消耗的熱量會差多少?兩個體型相似的人之間,每天的NEAT差距可能會高達2000大卡,幾乎相差一個人的基礎代謝量!對於久坐的人來說,NEAT大約會佔每天的能量消耗6-10%,但如果是活動量比較大的人,NEAT甚至可以佔到50%。

根據研究,在辦公室久坐的員工每天的NEAT大約會消耗700大卡,但站立工作的員工(例如老師、櫃姐),每天可消耗1400大卡;而農業工作者每天會消耗2000大卡以上,幾乎是辦公室久坐員工的三倍。

超懶人NEAT減肥法!7實踐方法,邊上班邊燃脂

其實NEAT最重要的,就是要擺脫久坐、沙發馬鈴薯的生活型態,能動就要動、有機會用雙腳移動就要用雙腳,不要太依賴交通工具。以下是比較常見的7個小習慣,:

  1. 上下班通勤多騎腳踏車或走路、減少使用交通工具的距離,例如多走一、兩站捷運或公車站。

  2. 走樓梯取代電扶梯、電梯。

  3. 使用升降桌或是比較高的桌子工作,可以隨時改為站立工作,避免長時間久坐。

  4. 偶爾站起來講電話或是和同事交流。

  5. 積極做家事、增加做家事的頻率,例如掃地、拖地、洗碗、整理房間、洗衣服。

  6. 等車、追劇、滑手機時原地踏步或伸展,利用零碎時間活動身體。

  7. 如果有智慧手錶的話可以設定久坐提醒,定時收到起身活動的提醒通知。

工作時,也要把握每一個起身走路的機會,避免久坐。(圖片來源:Getty Image)
工作時,也要把握每一個起身走路的機會,避免久坐。(圖片來源:Getty Image)

NEAT比運動更容易養成習慣,但不能完全取代運動

大家應該都能感受到,中高強度運動很難長期維持下去,但是在研究中發現,NEAT活動因為強度低、且不用特別安排時間進行,更容易融入日常生活、養成習慣。

對於無法建立運動習慣的人來說,如果突然劇烈運動,到家後很容易躺平、賴在沙發上或床上滑手機,反而會減少原本的活動量,導致NEAT下降;而這種習慣也不利於長期減脂。但運動仍有許多好處是NEAT難以取代的:例如增加肌肉量、提高基礎代謝率、改善荷爾蒙平衡、心肺功能及情緒健康,並預防慢性疾病。想要兼顧這些健康上的好處,就要找到適合自己的生活型態與運動。

NEAT對於沒有運動習慣的人來說,會是比較簡單的減重減脂方式,能夠幫助體重控制、防止體重回升;在改善生活型態之餘,如果還有心力,可以安排一些有趣、簡單的運動,為生活增加一點樂趣!

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