想跑步又不敢吃碳水化合物？缺乏碳水會降低訓練效益！碳水對長距離跑步運動的重要性

在從事長距離跑步或耐力運動時，許多跑者為了控制體脂、保持輕盈，會刻意壓抑醣類／碳水化合物（以下簡稱「碳水」）的攝取。其實，這樣做可能會削弱你的運動表現，甚至引發「撞牆期」或疲勞提早出現。本篇文章將帶大家瞭解：碳水是什麼、對耐力運動的幫助、缺乏時的影響、碳水攝取的食物來源，以及適切的補充時機與方法。幫助跑者在跑步訓練或比賽中運用碳水，而不是因為害怕「吃醣」反而偏離了表現最佳化的路徑。

什麼是碳水化合物？碳水對於耐力型運動的幫助？

碳水化合物（Carbohydrates）是由碳（C）、氫（H）、氧（O）組成的有機營養素，主要可分為單醣（如葡萄糖、果糖）、雙醣（如蔗糖、乳糖）、以及複合醣（如澱粉、纖維）三大類。人體將攝入的碳水轉換為葡萄糖後，可儲存在肌肉與肝臟中的肝醣（Glycogen），並可透過血液運送提供全身使用。而碳水儲存在肌肉（為肌糖）、肝臟（為肝糖）、血液（為血糖），且對運動員而言為了維持運動表現，碳水的攝取量與儲備量至關重要。

在耐力運動中，碳水扮演以下幾項關鍵角色：

1. 快速可用的能量來源：當你開始跑步、特別是超過一段時間後，身體優先動用肌肉與肝臟儲存的肝醣進行分解產生葡萄糖，為肌肉提供ATP（能量貨幣）。長距離跑步屬於氧化系統，主要燃料為碳水化合物與脂肪。

2. 延緩疲勞、避免肝醣耗盡：人體儲存的肝醣是有限的。若儲備不足或耗用過快，可能出現速度下滑、疲憊、甚至「撞牆」現象。人體可儲存的肝醣大約只能支撐60-90分鐘的中高強度運動。

3. 維持高強度輸出與訓練適應：當肝醣充足時，肌肉可以在較高強度下工作、代謝效率更好，訓練更有效。當進行1至3小時長時間運動，建議每日需攝取約每公斤體重的6–10克碳水。

4. 促進脂肪氧化效率：雖然脂肪是長時間運動的重要燃料，但脂肪氧化效率良好往往仍需碳水作「引火物」。脂肪雖然量大，但燃燒較慢，且需要碳水作為輔助。

總結來說，如果你想在長距離跑步中維持穩定且高輸出的表現，不只需要「碳水充裕」這項基礎條件。壓抑碳水攝取、儲備不足、補給時點錯誤，往往就是運動表現下降的隱藏原因。

缺乏碳水化合物時，運動表現會出現什麼？

當你在跑步訓練或比賽期間，若因為「不敢吃碳水」或攝取不足而造成碳水供應不足，以下是你可能遇到的情況：

1.肝醣儲備不足 →「撞牆」或疲勞提前

如前所述，人體的肝醣儲備是有限的，常見於中高強度耐力運動中（60 – 90分鐘以上）會逐漸耗盡。若你未提前儲備、訓練中也未適時補充，當肝醣耗盡時，身體將不得不轉為更慢的脂肪代謝模式、肌肉與神經傳導效率降低、性能急劇下降，這就是常說的「撞牆」期。

2.血糖下降／能量供應受限 →速度下滑、疲憊感強烈

當肝醣與血糖都下降，肌肉無法獲得足夠葡萄糖，導致力量與速度難以維持。補充碳水比單純補水對中高強度運動更能有效維持運動表現、延緩疲勞。

3.訓練適應降低與恢復變慢

若經常在碳水不足狀態下訓練，可能造成：肌糖無法恢復、訓練強度下降、恢復期延長，長期可能導致過訓或適應偏低。更甚者，如果攝取過少碳水，身體可能分解肌肉蛋白質以補充能量，對耐力選手的不利影響不容忽視。

4.心理與生理雙重影響

疲憊、速度掉落、甚至胃口不佳、免疫力下降等，都可能與碳水不足有關。特別是高活動量的跑步訓練者，訓練量與壓力可能較高，此時碳水不足的代價更大。

缺乏碳水時會造成：表現下降、訓練效果削弱、疲勞提前、恢復延長。如果你希望在長距離跑步或耐力賽事中發揮穩定性能、降低疲憊出現率，絕不能忽視碳水的角色。

什麼食物中含有碳水化合物？

既然碳水如此重要，那麼哪些食物是良好的來源呢？同時，我們也要注意「質」與「量」兩個維度：質指碳水的類型（如複合碳水 vs 簡單碳水）、量則指每日攝取或訓練前後補充量。以下為整理：

常見的食物及其碳水含量如下：

• 米飯（白米飯一碗約53克碳水）

• 麵包（普通一片約15克碳水）

• 麵條或義大利麵（約40克碳水／一碗）

• 香蕉（中型約23克碳水）

優先選擇複合碳水 vs 簡單碳水

• 複合碳水：例如白米、糙米、全麥麵包、馬鈴薯、燕麥等。消化較慢、血糖上升平緩，有助於長時間維持能量。

• 簡單碳水：例如果糖、葡萄糖、糖果、能量膠等。吸收快、可作為比賽期間或訓練後快速補充，但若訓練前攝取過多可能造成血糖迅速上升且反落，影響穩定性。簡單碳水可於比賽期間輔助使用，但訓練前主要仍建議複合碳水。

每日攝取量的參考值

• 若你的運動為中等強度、1小時左右：每日碳水建議約5–7克／公斤體重。

• 若為耐力型、超過90–120分鐘以上：建議約7–10克／公斤體重。

• 若為非常高強度或長時間（2.5小時以上）訓練：可達10–12+克／公斤體重。

假設你體重為70公斤，準備一場長距離跑步（超過90分鐘），每日碳水目標可能為：70kg × 7-10g = 490-700克碳水。當然，實務中也須視個人腸胃適應、訓練強度與時程做彈性調整。

我該什麼時間點補充碳水化合物？有效的補充方式？

在長距離跑步的訓練或比賽中，「何時補充碳水」與「如何補充」經常比「吃多少」更為關鍵。以下從3個時段切入：

1.賽前／訓練前

• 建議在比賽或重要訓練前2–4小時攝取一餐含碳水化合物的餐點，搭配少量蛋白質、低脂肪，避免過高纖維或難消化。建議可在比賽前或運動前1–4小時攝取約1–4克／公斤體重碳水。

• 若訓練時間或比賽時間較長，建議在比賽前36–48小時進行「肝醣超補」（carbo-loading）──即在最後2至3天內增加碳水攝取量、減少訓練跑量，為比賽儲備肝醣。

2.訓練中／比賽中

• 若訓練或比賽時間超過約60分鐘、甚至90分鐘以上，建議在比賽中每小時補充約30–60克碳水化合物，以維持血糖及延緩疲勞。

• 若是極長時間（2.5 小時以上）的耐力運動，還可以考慮在比賽中每小時攝取約90克碳水（但需配合訓練與腸胃適應）以維持表現。

3.訓練後／比賽後

• 完成長距離跑或高強度訓練後，第一時間補充碳水尤為重要，因為肌肉與肝臟的肝醣儲備已經被動用。運動後應立即補充碳水，以恢復肝醣並為下次訓練做準備。

• 配合高品質蛋白質一起補充，有助於肌肉修復與恢復。但是不可用蛋白質替代碳水，因為碳水主要是在恢復期中重新填滿肝醣。

• 日常訓練量高的情況下（例如連日訓練或比賽日安排密集時），每日碳水攝取量應配合訓練量做調整，確保肝醣儲備未被削弱。

在長距離跑步或耐力型運動的路上，碳水化合物應被視為你的「燃料儲備」與「表現保險」。壓抑碳水攝取、忽略補給時機，容易讓你在訓練或比賽中提早失速、疲勞感提前、恢復不佳。透過正確的碳水策略，你能更穩定地支撐長距離跑步、維持訓練表現、避免突來的疲憊，也讓身體有更好的回復與迎接下一場挑戰。

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