年過30一吃澱粉就「暈碳」？醫曝吃飽愛睏關鍵原因，5方法讓你保持好精神

「32歲不暈船，但暈碳。」日前在社群媒體 Threads 上的一則貼文，引發近 42 萬人的共鳴，更有網友笑稱「與其灌人酒，不如給他一口飯糰」、「上班族大忌就是早上吃掉一整顆飯糰」。新竹初日診所院長魏士航醫師表示，所謂的「暈碳」，在醫學上稱為「餐後嗜睡症（postprandial somnolence）」，是身體應對血糖劇烈波動所產生的生理反應（如副交感神經訊號增強），讓人出現放空、昏沉、想睡的現象。研究也發現，這種狀況在冷季更容易發生。

魏士航醫師指出，刊登於《Endocrine》的一項研究，追蹤 93 位第一型糖尿病患者連續配戴血糖監測儀長達一年，並將冬季至春季（12 月至隔年 5 月）視為「冷季」進行比較。結果顯示，冷季的血糖標準差（SD）落在 59.3 至 61.9 mg/dL，明顯高於暖季的 56.6 至 58.2 mg/dL。天氣轉冷時，活動量下降、食慾增加，是血糖更不穩定的重要原因之一。

氣溫降低後，身體為了維持體溫會提高基礎耗能，因此會需要更多能量（熱量）來維持運作，讓身體食慾增加，但濕冷天氣又會降低外出意願，活動量明顯減少，形成「吃得多、動得少」的典型冬季代謝模式，也放大了血糖的波動幅度。

另一篇刊載於《Science Advances》的研究也指出，歲末假期是血糖最容易失控的時段。數據顯示，聖誕節後兩天血糖控制明顯惡化，目標範圍時間下降 7.02%，平均血糖上升 5.59%。節慶中高脂、高糖的飲食，加上作息混亂，都是造成血糖短時間內劇烈波動的關鍵。

魏士航醫師補充，雖然上述研究的受試者為第一型糖尿病患者，數據無法直接套用在一般民眾身上，但季節帶來的代謝變化對所有人都具參考價值。以台灣冬季為例，濕冷環境讓人更常待在室內，當活動量下降，肌肉使用葡萄糖的效率下降，胰島素反應也會變得遲緩。於是，同樣一顆飯糰，夏天活動量高時吃下去無感，但在冬季活動不足時，血糖更可能「衝太快、掉太急」，導致飯後特別容易出現暈碳、疲倦或短暫「當機」。

如何減少「暈碳」？魏士航醫師也提出五個簡單且能立即執行的方式：

1. 早餐避免單純高碳水組合

飯糰、麵包配奶茶等組合容易讓血糖迅速拉升，引發「早晨斷電」。可改以茶葉蛋、無糖豆漿搭配蔬菜等組合，讓血糖更平穩。

2. 午餐遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序

先吃澱粉，血糖會快速上升；相反地，先吃蛋白質與蔬菜，能延緩血糖反應、提高飽足感，有效降低餐後疲倦。

3. 餐後至少步行 5 分鐘

短暫步行即可促進葡萄糖利用，減少血糖波動，比單靠咖啡提神更能避免「餐後昏睡潮」。

4. 白天多曬光，提高清醒度

接觸自然光有助維持生理節奏，使餐後的疲倦感不至於過度放大。

5.經常性暈碳，建議進行進一步評估

可能與血糖調節能力下降或代謝耐受度變差有關，透過專業檢測可更精準掌握身體狀況並制定調整策略。

魏士航醫師提醒，暈碳並不是單純的「吃太飽」，而是反映身體在面對碳水時的調節能力。若餐後經常「斷訊」，代表代謝可能已在超載。透過專業檢測與醫療團隊的協助，能更精準找出問題，協助調整飲食與生活型態，讓身體重新回到穩定運作。

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