天氣一冷膝蓋就刺痛！4種原因與改善方式

天氣冷關節痛的原因

1. 血液循環變差，造成肌肉僵硬、關節緊繃

低溫會讓外周血管收縮，導致關節周邊的肌腱、韌帶與肌肉變得僵硬，讓關節活動度下降，疼痛感自然增加。

2. 關節滑液變黏稠，活動更不順

關節內的滑液在冷天會變得較黏，潤滑度下降，使得膝關節在彎曲或走路時產生摩擦感與不舒服。

3. 舊傷反應更明顯

曾有韌帶拉傷、半月軟骨損傷、退化性關節炎的人，對氣溫變化更敏感。受損組織在冷天容易發炎或腫脹，造成痠痛加劇。

4. 冷天活動量下降

冬天許多人變得不愛動，長期久坐讓大腿前側的股四頭肌與臀肌無力，加重膝蓋負擔。

6 種改善天氣冷關節疼痛的方法

1. 保持膝蓋溫暖

膝蓋保持溫暖時，血液循環較佳，建議使用：

羊毛護膝

暖暖包（避免直接貼皮膚）

睡前熱敷 10～15 分鐘

2. 運動強化腿部肌肉

運動能幫助關節滑液維持流動，適合的運動包含：

快走

溫和深蹲

膝蓋不負重的肌力訓練（橋式、抬腿）

游泳或騎室內腳踏車

3. 伸展僵硬肌群，避免久坐久站

每天花 5～10 分鐘伸展大腿前後側肌肉、臀肌、小腿肌群，可改善膝蓋周邊的疼痛。每坐 1 小時就起身活動，讓膝蓋保持血流。久站者則可每 20 分鐘微微屈膝、伸展放鬆。

4. 必要時就醫檢查

若膝蓋紅腫、突然無法走路、疼痛持續超過 2 週，建議找復健科或骨科評估是否為退化性關節炎、軟骨磨損或舊傷發炎。

天氣冷造成的關節痛並非老年人才會發生，只要注意關節保暖、增加活動量、強化腿部肌肉，大多都能獲得改善。如果疼痛到影響日常生活，也不要害怕尋求專業醫療協助。