壓力如何影響健康及飲食? 哪些食物可以減壓?

壓力會摧毀你的健康。它會引起頭痛、胃痛、失眠——而且還會改變你的飲食習慣。

當我們感到壓力時，可能會發現自己伸手去拿巧克力或披薩，或者完全喪失食慾。

但為什麼壓力會影響我們的食慾，以及我們能做些什麼來應對呢？

壓力是什麼

「壓力其實是你身心對挑戰性和壓倒性情境的反應，在那一刻，你可能覺得自己無能為力，」美國耶魯大學跨領域壓力中心創始主任、臨床心理學家拉吉塔·辛哈（Rajita Sinha）教授表示。

各種環境中的事件、心中的焦慮，以及身體的變化（如極度飢餓或口渴）都會激活大腦中一個豌豆大小的部位——下丘腦，引發壓力反應，讓身體進入行動狀態。

辛哈向BBC解釋，這種「警報系統」會作用於我們身體的每個細胞，並激活腎上腺素和皮質醇等激素，以提高心率和血壓。

短期壓力可能有益，能給我們一陣衝刺動力，或讓我們逃離危險或趕上截止期限。

但是，長期來看，「慢性」壓力則會帶來危害。而患有慢性壓力的人——這可能由持續的關係、工作或財務壓力引發——可能會出現憂鬱、睡眠問題和體重增加。

壓力如何影響我們的食慾

壓力可能放大或完全壓抑飢餓感。

「我記得當我準備考試時，感覺很噁心，」神經眼科醫師、《壓力免疫》（Stress-Proof）和《超高效》（Hyperefficient）書籍的作者米圖·斯托羅尼（Mithu Storoni）表示。

她又補充稱:「我們現在當然知道，這可能發生的一個原因是胃腸系統——你的胃和腸——與大腦之間存在直接途徑，」

壓力會抑制迷走神經的活性——這條神經從腦幹延伸至腹部。

迷走神經在大腦與腸道之間傳遞訊號，告知大腦胃部的飽足感和身體的能量需求。

因此，對某些人來說，這種功能失調會壓抑他們的食慾，斯托羅尼表示。

她又告訴BBC「但另一方面，我們也知道，當你突然感受到壓力時，你的大腦需要糖分」。

她表示，這會讓其他人「下意識地尋求某種東西來補充能量」，為意外情境做好準備。

慢性壓力對食慾有何影響

慢性壓力的影響可能大於短暫的噁心或人體對糖分的渴望。

辛哈教授解釋說，當身體處於壓力狀態時，血液中會充滿糖分，暫時降低胰島素（一種調節血糖水平的荷爾蒙）的效力。

此外，葡萄糖會停留在血液中，而非用於能量，導致血糖水平上升。

這會讓慢性壓力患者面臨長期高血糖和胰島素阻抗的風險，這可能導致體重增加或糖尿病等疾病。

反過來，體重增加會讓身體更容易受到食慾變化的影響。一般來說，體脂過多的人更容易出現胰島素阻抗。這意味著當他們感到壓力時，大腦會要求更多的糖分。

辛哈教授說，「我們稱之為正向回饋循環，也就是一件事引發另一件事。這是個惡性循環，很難打破，因為我們會陷入其中」。

如何停止「壓力飲食」

斯托羅尼表示，提前規劃管理壓力的方式，是避免忙碌期過度進食的最佳方法之一。

此外，她還提醒別忘了基本原則——睡眠至關重要。

「我建議……真正把睡眠視為主要因素，因為睡眠能重置參與壓力反應的三個器官，」她說。

睡眠能讓大腦中那個小部位——下丘腦——以及腦下垂體和腎上腺恢復平衡，停止壓力壓力荷爾蒙的產生。

斯托羅尼說：「如果你睡眠不足，所有的渴望以及對含糖食物的需求都會被放大，因為睡眠不足會讓你的大腦需要更多能量。」

她還告訴BBC說，運動也能提升你從壓力狀態轉移到放鬆狀態的能力，並改善大腦功能。

如果你即將面臨高壓時期，專注於這些基本要素能幫助你抵抗因壓力而引起的暴食。

斯托羅尼說：「做所有能讓你的生理基準狀態保持絕對正常的事。」

壓力大時該避免吃哪些食物

辛哈教授建議，避免壓力時吃太多糖分的最簡單方法之一，就是乾脆不買垃圾食物。

她告訴BBC說，「這是很實際的事。把它們放在不易觸及的地方，因為你會傾向伸手去拿或感到誘惑，這很難抗拒。」

「另一點是考慮一天中定期吃一些健康的小餐，這樣可以緩解飢餓感和對甜食的渴望。」

避免食用會導致血糖飆升的食物——例如披薩和含糖零食等富含簡單碳水化合物的食物——也很重要。富含蛋白質的食物，如肉類、豆類和魚，或健康碳水化合物如扁豆或全燕麥，是很好的替代品。

另一個值得考慮的點是限制酒精——許多人會轉向酒精來緩解壓力。

「所以，如果你是在壓力下會伸手拿酒的人，那麼在壓力期盡量減少接觸酒精，是件很棒的事，」斯托羅尼醫生向BBC建議。

考慮你的社交網絡也能幫助你保持平衡，並讓你的飲食免受壓力影響。

辛哈教授解釋說：「社會已經建立了一些很好的方式來阻斷壓力與進食的連結——無論是共同用餐，還是偶爾一起烹飪。」

「我認為，我們需要回歸一些基本原則，來重建我們與食物的關係，以針對壓力與進食的連結，」她補充說。

拉吉塔·辛哈教授和米圖·斯托羅尼醫生接受BBC《食物鏈》（Food Chain）節目主持人魯思·亞歷山大（Ruth Alexander）的專訪内容。