吃對蛋白質多活10年？研究揭「1差異」養出長壽體質，高分食材這樣選
雪梨大學研究發現，吃對「蛋白質」竟然和壽命長短息息相關？腎臟科醫師江守山於臉書分享，成年人日常飲食中只要增加豆類、堅果、全穀等植物性蛋白質，不但慢性病風險更低，也和更長、更健康的壽命息息相關。一類食物養出百歲人瑞！研究：植物性蛋白吃越多壽命越長
研究團隊整理101個國家的資料，分析各地從植物與動物取得蛋白質的比例，並觀察壽命差異。結果發現，植物性蛋白質為主的國家整體壽命普遍較長，而以動物性蛋白為主要來源的國家平均壽命相對較短。江守山醫師表示，這項結果反映蛋白質來源可能與健康風險差異相關。
研究指出，以豆類、堅果、全穀作為主要蛋白質來源的人，慢性病風險更低。這樣的飲食模式在全球多個長壽地區中屢見不鮮，例如日本沖繩、希臘伊卡利亞島、美國加州洛馬琳達等地，都以植物性食物作為飲食基底，難怪百歲人瑞特別多。
植物性蛋白質好處多！低脂低膽固醇、友善心血管
刊登在《美國內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）》的研究也指出，只要把20％的動物性蛋白換成植物性蛋白，死亡率就能下降約10％，男女都適用。主要原因在於，植物性蛋白通常脂肪與膽固醇較低，並富含纖維與抗氧化物，正是預防慢性病的黃金組合，不但有助穩定代謝，也是心血管疾病患者較友善的蛋白質來源。
此外，植物性蛋白的營養密度高，熱量相對更低，也更有飽足感，是減重族群的好選擇。營養師廖欣儀也曾指出，植物性蛋白有助穩定血糖、改善代謝，研究甚至發現它與高血壓、腦中風風險呈負相關，是值得補充的蛋白質營養來源。
植物性蛋白怎麼選才對？這樣搭配營養更全面
那麼，該怎麼挑選適合自己的植物性蛋白來源？長期推廣素食營養的婦產科醫師邱筱宸提醒，植物性蛋白食物的「蛋白質品質分數」可能差很大，同樣吃1克，對身體的效果可能天差地遠。例如豆腐、豆皮、豆干屬於高品質選擇；但素肉等加工食品因經過加熱、稀釋等製程，蛋白質品質往往大打折扣。
簡單來說，不同植物蛋白質的品質也有差異，以常見評估蛋白質品質的方式為「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」，影響條件包含必須胺基酸含量與食物中蛋白質的消化率，像是大豆分離蛋白與雞蛋都是最高分的1.0分，黃豆則是0.91分。
所以如果以植物性蛋白質來說，「黃豆、黑豆、毛豆」是高分、優質的蛋白質來源。而堅果類、穀物等，因為必須胺基酸組成比例較不完整，透過「豆類＋穀物」、「堅果＋穀物」的組合來互補，更能提升營養完整度。建議日常均衡攝取毛豆、豆漿、豆腐、堅果、糙米、燕麥、藜麥等食材，讓植物性蛋白來源更全面、更多元！
不過，江守山醫師指出，蛋白質來源的選擇也跟年齡有關。例如，五歲以下兒童仍需要較多的動物性蛋白質，例如肉類與雞蛋，以支應成長前期身體生長的需求；成人則增加植物性蛋白比例，形成更均衡的飲食結構。重點不是完全吃哪一種，而是「多元攝取、均衡搭配」，避免過度依賴單一種類，才能真正吃得健康、活得健康。
快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康\n
更多早安健康報導
家裡這幾瓶油竟在餵養乳癌細胞！營養師教4對策別再助長腫瘤生長 夜市也有抗癌神菜！名醫私藏夜市菜單「3款寶藏食物」護肝減脂防癌
其他人也在看
魚類10大營養功效：改善視力、預防失智、促進傷口癒合
人體中有6至7成是水分，其餘最多的營養素就是蛋白質，包括毛髮、肌肉、酵素、抗體、荷爾蒙、血球、血管、皮膚、結締組織、神經傳導物質等等，皆是由蛋白質所構成，而且，腦細胞有35％也是由蛋白質組成。 康寧醫院營養師陳詩婷說，一旦身體缺乏蛋白質，人是無法被架構起來的，也因此，若缺乏蛋白質，人的頭髮會掉、消瘦、免疫力下降、荷爾蒙不足等狀況都會發生。其中，蛋白質之於人體，到底有哪些功能？ 蛋白質的5大功能建造及修補組織蛋白質是人體的建築材料，嬰兒從小小的胚胎開始，就必須利用蛋白質來形成肌肉、血液、神經、骨骼、毛髮等；而成年人也需要透過蛋白質，來更新老化的組織、修補受傷的機體。 提供能量1公克的蛋白質可以產生4大卡的能量，除了可以用來組織建造與修補的重要來源外，蛋白質也像碳水化合物、脂肪一樣，可用來燃燒並提供能量；但因蛋白質的功用實在太重要了，而且熱量利用率偏低，非到萬不得已，身體是不會燃燒蛋白質產能的，因為這樣對身體是很不划算的。 合成酵素、荷爾蒙、抗體蛋白質在細胞中可做為催化化學反應的激素，譬如消化酵素等，同時也是身體合成各種荷爾蒙的重要成分，例如內分泌激素、胰島素、升糖素等；最重要的是，蛋白質
常春月刊 ・ 1 天前 ・ 發起對話
8點檔男星「肝指數飆破8000」昏迷5天！三度收病危通知 爆瘦15公斤現況曝光
51歲8點檔男星洪毛9月時身體不適住院，送加護病房後昏迷5天，三度收到醫院病危通知。經過休養後，近日他出席婚宴，台8女神蘇晏霈曝光他的照片，並透露他這段時間暴瘦15公斤。
鏡報 ・ 1 天前 ・ 發起對話
重鹹重口味，臉腫成豬頭？營養師教「3大減鈉技巧」這樣吃輕鬆消水腫
早上起床發現臉腫腫、鞋子變緊？許多人以為是「胖了」，其實可能是水腫上身！現代人外食多、重口味，鈉攝取超過建議量，長期下來不只容易水腫，還會讓身體累積慢性病風險。《優活健康網》特選此篇，營養師解析為何要減鈉？並分享減鈉適合族群、好處與飲食建議。
優活健康網 ・ 1 天前 ・ 發起對話
上班族久坐炸出腰間肉？居家必學「5個雕塑瑜伽」輕鬆養成小蠻腰
許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾，除了飲食調整外，其實透過瑜伽伸展也能有明顯效果。《優活健康網》特摘此篇分享「5組雕塑腰部線條瑜伽動作」，針對腹部、腰部的瑜伽動作，只要每天花一點時間練習，就能慢慢改善腰腹線條，告別多餘的贅肉，塑造更健康的體態。
優活健康網 ・ 1 天前 ・ 發起對話
天冷喝湯暖身！當季高麗菜變身高級法式濃湯
目前正值高麗菜產季，國產高麗菜清脆爽口又好吃，除了炒菜、煮火鍋外，高麗菜還有什麼創新吃法？農糧署特別在臉書「鮮享農YA - 農糧署」公開法式高麗菜濃湯食譜，品嘗高麗菜料理新風味的同時，還能吃進豐富的營養。 農糧署介紹，法式高麗菜濃湯所需食材包含高麗菜絲500克、洋蔥100克、蒜苗20克、蒜頭1
桃園電子報 ・ 1 天前 ・ 發起對話八點檔男星「鬼門關前走一遭」 瘦15公斤首現身…最新病況曝光
51歲演員洪毛是民視八點檔的熟面孔，他9月因身體不適緊急送醫，肝指數飆到8000、併發膽囊炎，在加護病房住了5天，一度還收到病危通知。經過2個多月休養，他瘦了15公斤，日前與蘇晏霈、林柏妤、賴芊合一起參加車友婚禮，氣色看起來相當不錯。洪毛10月曾回憶，病情嚴重到讓他失去時間感，直到朋友前來探望、詢問
自由時報 ・ 1 天前 ・ 發起對話脂肪肝會悄悄縮短你4年壽命！超音波檢查「太主觀」，恐延誤病情怎麼辦？
脂肪肝已成新國病，卻面臨篩檢率低、超音波檢查主觀、難以標準化。什麼時候該檢查？如何補足超音波檢查的不足？ 每3人1人有脂肪肝，心血管與癌症風險倍增 脂肪肝對健康的威脅這幾年已經愈來愈明確，不僅與肥胖、糖尿病、三高、心血管重症及數種癌症顯著相關，相較沒有脂肪肝的人，脂肪肝患者心肌梗塞、腦中風及肝癌的風險，更分別高出1.5倍、1.4倍及2倍，平均餘命減少4年。 更堪憂的是，台灣脂肪肝盛行率超過3成，大約每3人就有1人患有脂肪肝，糖尿病患和肥胖者有脂肪肝的比例又更高，分別約4～6成及8成，脂肪肝已經超越病毒性肝炎，成為台灣最常見的肝臟疾病。 脂肪肝診斷依賴醫師經驗、設備也不足，恐延誤病情 「脂肪肝是全身代謝失衡的第1個警訊，」台灣肝臟研究學會會長、台大醫學院內科教授劉俊人指出，國際已將「非酒精性脂肪肝病（NAFLD）」正名為「代謝性脂肪肝病（MASLD）」，強調脂肪肝已不再是單純肝臟疾病，而是代謝異常的警訊，病程惡化時會進展為代謝性脂肪肝炎，引發肝纖維化、肝硬化、甚至肝癌。 但目前困境是，除了脂肪肝不痛不癢，民眾缺乏健康意識、篩檢率不高，高雄醫學大學代謝性疾病與肥胖研究中心主任莊萬龍表示，目
康健雜誌 ・ 1 天前 ・ 發起對話
營養美味！蒜苗培根高麗菜
蒜苗培根高麗菜 炒高麗菜是很家常又普通的菜色,但卻差點讓我放棄鍋鏟、遠離廚房,因為每次炒每次失敗要嘛炒太久,爛了沒口感要嘛沒炒熟,口感是有了啦,但害我鬧胃疼,嚴重時還要吃顆胃藥緩解一下怎麼都炒...
iCook愛料理 ・ 13 小時前 ・ 發起對話
40後變瘦卻顯老！少吃1食物臉變垂 每餐都要吃+350克蔬菜不怕變老
年過40就怕變老，很多人嚴格控制體重，卻發現沒變胖，卻被說「看起來顯老」。日本飲食生活顧問兼料理研究家おにゃ受訪時提醒，只追求「變瘦」的飲食法反而容易讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，瘦下來卻顯老；瘦身要
健康2.0 ・ 1 天前 ・ 發起對話
《吃對了，運動瘦身才有感》王牌營養師高敏敏再次推出全方位飲食新對策
（健康中心／綜合報導）多數人以為只要持續運動就能自然達到理想體態，卻往往忽略了「吃得對」才是影響結果的關鍵因素 […]
引新聞 ・ 12 小時前 ・ 發起對話
增肌要吃肉、減脂少澱粉？一圖看最強餐盤「黃金比例」3種高蛋白怎麼選
哪些人最容易產生運動傷害？運動傷害也有高危險群？運動傷害除了可能因為運動前暖身或運動後的收操不確實造成，或是長期只做單一種運動外，也跟本身的身體特性有關聯！專家...
早安健康 ・ 1 天前 ・ 發起對話
胰臟癌患者營養難補足？專家揭5大飲食挑戰與改善技巧
癌症治療多需搭配飲食控制，但胰臟癌患者因疾病影響容易吃不下、或是吃很多也還是瘦，飲食管理非常困難。李婉萍營養師提醒，胰臟掌管分泌消化酵素與胰島素兩大功能，癌症本身或術後、化療常造成「胰臟外分泌功能不全」，狀況常見有體重下降、脹氣、腹瀉、便秘等，飲食策略應配合症狀表現調整。吃很多還變瘦？胰臟癌飲食狀況3大常見特徵胰臟癌病友家屬可能擔心親人怎麼都不吃？李婉萍營養師進一步說明，胰臟分泌消化酵素，把蛋白質、油脂、澱粉分解，讓人體吸收；胰島素則讓血糖進入細胞轉為能量。「胰臟外分泌功能不全（PEI）」，指的是酵素到不了小腸，尤其是脂肪和蛋白質分解不佳，影響營養吸收。臨床最常見的胰臟癌飲食困擾包括，脂肪與蛋白質未充分分解，腸胃症狀明顯，出現脹氣、腹瀉、油便、灰白大便等，有時剛吃幾口就得跑廁所；以及營養流失，體重與肌肉量也會下降，吃很多卻持續變瘦。另外，胰臟癌患者胰島素分泌變差，易發生血糖不穩，甚至糖尿病，因此「胰臟癌飲食」通常也同時是「血糖控制飲食」，不是少吃甜就好。少量多餐、每餐要有蛋白質 飲食策略配合症狀調整要維持體力、阻止體重下滑，重點不是要逼自己硬吞，而是要找到「吃得下＋吸收得到」的方法。李
常春月刊 ・ 1 天前 ・ 發起對話
牛仔褲穿一次就要洗？洗衣店三代點頭「皮脂、汗水都是細菌」 揭2清潔撇步
牛仔褲是常見的搭配單品，但到底多久該清洗？就有網友表示，聽說「穿一次就要洗」，釣出洗衣店負責人張瑞夫證實此說法，指出就健康層面來看，當然是穿過盡量洗，但也怕褪色的問題，於是分享2招清潔方法。一名網友在...
華視 ・ 1 天前 ・ 發起對話
新手爸天生僅有三根手指！北醫阻斷「罕病遺傳基因」迎健康新生兒
【健康醫療網／記者陳靖安報導】「單基因突變不再決定命運。」台北醫學大學附設醫院生殖醫學中心陳啟煌主任團隊運用尖端基因檢測與試管嬰兒技術，成功阻斷罕見單基因遺傳疾病——會導致新生兒天生僅有三根手指、俗稱「龍蝦爪畸形」的 EEC（Ectrodactyly–ectodermal dysplasia–clefting）症候群——的致病突變。 「EEC綜合症」罕見遺傳疾病 下一代恐僅「三根手指」 陳啟煌主任表示，此次求診的李先生自出生便罹患 EEC 綜合症。EEC 症候群造成他手足裂形、毛髮稀疏、唇顎裂及泌尿道異常（包含腎臟發育異常與輸尿管問題），至今已接受超過五十次手術。儘管一路走來必須面對外觀與醫療上的重重挑戰，他仍在良好的環境中健康成長。婚後他與妻子懷抱孕育健康下一代的心願，期望突破罕見單基因突變的遺傳風險。 陳啟煌主任解釋，經基因檢測確認，個案帶有TP63基因的新生突變（De Novo Mutation），屬於自體顯性遺傳模式，是導致EEC綜合症的致病原因；EEC綜合症是罕見的先天性遺傳疾病，發生率約十萬分之一。若父母其中一方帶有此突變，下一代約有50%的機率發病。典型臨床表現包括外指（
健康醫療網 ・ 1 天前 ・ 1
喝錯咖啡害了健康？醫點名「4大地雷」恐罹代謝症候群
營養醫學醫師劉博仁指出，最新研究顯示，每天飲用1至2杯黑咖啡的女性能有效提升胰島素敏感度，穩定血糖，但若選擇三合一、加糖拿鐵或奶茶式咖啡，或搭配甜點一同食用，其中的糖分與澱粉將完全抵銷咖啡帶來的健康效益，長期下來恐導致胰島素阻抗、脂肪肝或代謝症候群。
中天新聞網 ・ 1 天前 ・ 發起對話
吃一樣卻更容易胖？營養師點名「8大徵兆」 手腳冰冷、容易水腫都是警訊
你有沒有發現，明明也沒到「代謝變慢的年紀」，但最近卻覺得身體好像越來越跑不動？吃得差不多，卻更容易胖、以前不會累，現在一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都悄悄出現。營養師高敏敏指出，其實這些都可能是——代謝正在偷偷變慢的警訊！ 1、體重難下降代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降，同樣的飲食量，反而更容易把熱量轉成脂肪囤積2、容易疲累能量代謝效率差，身體產能不足，就很容易覺得累；大腦也因供能不足，出現昏沉、無力、注意力下降 3、手腳冰冷代謝下降會讓循環變弱，血液比較難送到四肢；不只是氣溫問題，就算穿得多也常覺得冰冰的4、頭髮掉多、變細軟當代謝變慢，身體會把能量優先留給心臟與腦部；頭皮與毛囊就會變成「次要供應」 容易掉髮變細5、容易便秘腸道蠕動的速度會因代謝下降而變慢，排便不順，甚至兩三天上一次都可能變成常態6、肌肉量下降肌肉是身體最重要的「代謝引擎」，當肌肉不足時，基礎代謝率會大幅下降，身體整天更省油 7、膚況變差代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙更容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯 8、容易水腫代謝低下也會影響身體的水分循環，下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見
常春月刊 ・ 1 天前 ・ 發起對話
超越台北！新北「這區」藏天價早餐店 他點7樣飆近千元驚呆眾人
物價越來越貴，不少人都化身為小資族，就怕被沉重的生活開銷壓垮。然而，近日卻有網友抱怨，到新北林口吃早餐，豈料點了7樣卻高達960元，菜色曝光後引發熱議。
鏡報 ・ 1 天前 ・ 發起對話
唐綺陽瘦身26公斤靠「原型食物」！60歲健康減重菜單公開：高纖早餐、均衡午餐、低負擔晚餐一次看
今年第 60 屆金鐘獎紅毯上，「國師」唐綺陽以纖細長腿、緊緻曲線驚豔全場，成功減重 26 公斤的驚人轉變更掀起話題。邁入 60 歲仍維持亮眼狀態，她的瘦身秘訣不是激進斷食，而是回歸飲食本質：「吃原型食物」。究竟怎麼吃才能健康又有效？以下三餐示範菜單一次整理給你！
bella儂儂 ・ 1 天前 ・ 7