冬至吃湯圓暖心顧健康 玉醫莊營養師提醒份量與油脂是關鍵

十二月二十一日冬至，每年家家戶戶都會準備熱騰騰的湯圓，象徵團圓、圓滿與添歲，是重要的傳統習俗。不過湯圓雖小，卻屬於高澱粉食物，若食用方式不當，可能造成血糖波動、腸胃不適，甚至增加長者與幼童的吞嚥風險，特別需要留意。衛生福利部玉里醫院莊茵淇營養師教您如何吃湯圓最健康（見圖）。

湯圓主要原料為糯米，屬於高升糖指數（GI）澱粉，消化速度快、血糖上升迅速。甜湯圓常搭配糖水、芝麻或花生餡，一碗熱量可達 300–500 大卡，對糖尿病、高血脂、心血管疾病患者而言，容易造成負擔；腸胃功能較弱者，也可能出現腹脹、胃悶或胃食道逆流。

相較之下，鹹湯圓可作為較佳選擇之一，但烹調方式同樣關鍵。傳統鹹湯圓常以油爆香豬肉、蝦米與油蔥酥，油脂含量偏高，若再加上肥肉或過多調味，反而增加熱量與鈉的攝取。營養師建議，製作鹹湯圓時可減少爆香油量、避免油蔥酥，以少量清炒或汆燙後拌入取代，並選擇植物性油脂，如芥花油、橄欖油或苦茶油，取代動物性油脂或反覆加熱的油品。

無論甜湯圓或鹹湯圓，都建議大幅增加蔬菜量，如高麗菜、青江菜、菠菜、香菇、金針菇等，不僅能增加纖維、延緩血糖上升，也有助於提升飽足感與腸道健康，讓湯圓不再只是澱粉料理，而是一餐更均衡的飲食。

此外，吞嚥安全不可忽視。湯圓質地黏軟，長者因咀嚼與吞嚥功能退化，幼童則因控制能力尚未成熟，皆屬哽塞高風險族群，務必將湯圓切小塊、細嚼慢嚥，進食時避免說話或分心。

營養師提醒，冬至吃湯圓可掌握以下4原則：

1. 份量適中：一般成人建議 2–4 顆小湯圓，並視為一份主食。
2. 甜鹹皆可選，烹調更重要：甜湯少糖、鹹湯少油。
3. 蔬菜加量、油脂減量：提升營養密度、降低負擔。
4. 慢慢吃、注意吞嚥安全。
玉里醫院提醒：冬至的意義在於團圓，而非過量進食。只要選對種類、用對油、配足蔬菜，就能在應景之餘，也為健康多加一份保障。