光頭教練帶你破PB3》新手跑者必看提升指南－補給篇

跑者要突破PB（Personal Best，個人最佳成績）不只在跑姿與訓練下功夫，營養補給也是決定能否在比賽中維持穩定表現的關鍵。專業路跑教練李翰暄（光頭教練）特別整理賽前、賽中、賽後飲食注意重點，在接受本報專訪時強調：「營養補給不只是比賽當天，而是跑者日常訓練中就要養成習慣。」

光頭教練指出，從賽前飲食管理、賽中能量與電解質補充，到賽後修復與睡眠，都視為整體訓練一部分，才能讓身體在長距離挑戰中，保持最佳狀態。

賽前飲食 易消化的碳水化合物

好的開始是成功的一半，在賽前做的飲食管理，其實也是非常講究的。有沒有好的賽前飲食，都會對比賽的狀態有著很大的影響。光頭教練建議，開跑前2至3小時進食，內容以易消化的碳水化合物為主。比如白飯、饅頭、地瓜等等，依照自己的飲食習慣去做選擇。

光頭教練也不藏私，特別分享自己在賽前也會選擇吃能量果凍，因為固態食物比較容易獲得飽足感，站上起跑線時的熱量，能量果凍也足夠應付。

運動前4大重要補給 鐵質、一氧化氮、電解質、咖啡因

除了營養充足的賽前飲食以外，光頭教練也針對賽前一個小時左右，提出四大重要的補給元素：鐵質、硝酸鹽／NO（一氧化氮）、電解質及咖啡因。

首先是鐵質，光頭教練說，作為人體血液裡血紅素的主要成分，賽前有充足的鐵質補給，有助於身體產生能量。提升跑者的一氧化氮濃度，會讓微血管舒張，有助增強耐力、減緩疲勞，因此可以吃如紅莧菜、菠菜等食物補充。

此外，跑步時，最害怕的就是身體抽筋，導致無法完賽。這時最需要的就是補充電解質，深綠色的蔬菜如菠菜、甘藷或運動飲料也可補充電解質。因為路跑是長時間競賽項目，所以通常都在早上5點甚至更早，這時精神狀態就很重要了，光頭教練因此建議，可攝取一些含有咖啡因的補給品，讓身體達到提神的效果。

比賽期間補給不能忘：能量膠、電解質

在長時間的跑步當中，身體能量消耗是很正常的事情，如何在比賽中有效率的補充能量，是路跑時非常重要的事情。光頭教練表示，比賽中補充的能量膠，一定要在平時訓練時，就去試口味，了解對腸胃適合度，避免比賽時食用了不合適的品項，導致影響比賽狀態，得不償失。

教練建議，比賽時，每過30分鐘到1小時，就要補給15克的碳水，確保能量維持。比賽期間，因為長時間的跑步、流汗，電解質與水分的流失，有可能造成身體抽筋的現象發生，教練建議，可在身上準備如電解質粉的補給品，搭配主辦單位的水站，來完成足夠的補充，以免突然發生補給量不足的情況。

真正的馬拉松在完賽之後－賽後補給

比起賽前、賽中，光頭教練最強調的還是賽後飲食，因為比賽期間，無法補充肉類蛋白質，因此教練建議，可以在賽後，補充一些蛋白粉，確保可以即時讓身體得到能量的補充。

此外，如酸櫻桃汁可以幫助賽後的恢復，並且調節睡眠，尤其是賽後的睡眠，賽後一定要好好地睡一覺，讓身體可以得到最好的恢復。