以為肌少症是老年人的事？最新研究：45歲肌力開始加速下滑，4方法讓你慢老10年
你可能不知道，肌力好的人，老化速度比一般人慢近10年。最新研究揭示，肌力早在45歲就開始加速衰退，想預防肌少症，或是老更慢，中年就該重視肌肉量和肌力。
「以前搬水很輕鬆，現在怎麼一下就覺得手沒力？」58歲吳先生最近發現上下樓梯變慢、提重物時手臂會微微發抖。他以為只是缺乏運動，直到健檢時被提醒握力偏低，醫師才指出，這可能是肌力開始下降的早期變化。
亞洲最新大型研究顯示，這些看似微小的改變，恐怕是肌肉功能衰退的訊號，甚至可能預示更長期的健康風險。
中年體力開始走下坡，50歲是健康分水嶺
不少人以為肌少症是老年人的問題，但亞洲肌少症工作小組（AWGS）整合世代研究、共3萬5,000人資料後發現，人體的肌力與肌肉量，比許多人想像得更早開始下降。
研究顯示，肌力在45歲出現第1次明顯加速下滑，肌肉量則在55歲後開始下降，70歲進入第2波快速退化。過去把65歲當作高風險起點的做法，已明顯落後實際的衰退時間，主導這項研究的關渡醫院院長陳亮恭指出，如果等到65歲才開始關注肌少症，通常已經錯過黃金介入期，也更容易有挫折感。
因此新版共識依循最新科學證據，正式將肌少症篩檢年齡從65歲提前至50歲，並刊登在《自然老化（Nature Aging）》，也是少見被收錄的臨床診斷指引，受到國際高度關注。
肌力好，老得慢！強化肌群可慢老10年
最受關注的亮點，是肌力與老化速度之間出現明顯差異。研究團隊依握力表現分群後發現，肌力表現佳（前段班）的人，生理衰退曲線明顯延後，推估相當於慢約10年；肌力偏低者的退化甚至可能在35歲前後就開始加速。
肌肉不只是力量來源，更是代謝、免疫、抗發炎與神經調節的重要內分泌器官。肌力愈好，全身性的老化過程就愈慢；反之則加速退化。
陳亮恭認為，中年開始阻抗訓練，可把衰退曲線往後推移，跌倒、失能與住院的風險也會一併下降。
歐美標準不適用亞洲人，新版肌少症切點更準確
過去的肌少症標準來自歐美，但亞洲族群普遍「肌肉量較低、體脂率較高」，若直接套用歐美標準，可能使真正高風險者被忽略，而新版共識整合台灣、日本、韓國、新加坡等地研究數據，重新制定肌力與肌肉量切點，使結果更貼近亞洲人的身體特性。
陳亮恭指出，肌肉對眾多器官都有幫助，骨骼肌能分泌多種調節代謝與神經的生理物質，當肌肉量下降時，不僅行動力出問題，也會影響血糖調節、免疫反應與心血管健康。有些中年人外觀看似行動正常，但實際上已出現肌力下降。愈早偵測，就有愈多時間能逆轉。
低肌力＋低肌肉量，肌少症才成立
因此，新版指引將診斷集中低肌力與低肌肉量，而握力成為最重要的前端指標，男性若低於28公斤、女性低於18公斤即需提高警覺。過去常用的步速、5次起立測試則被調整為預後評估工具，讓整體診斷流程更清晰，也更容易在臨床與社區推廣。
陳亮恭強調，不要以為年紀大了就練不起來，40到60歲開始阻抗訓練，改善幅度最明顯；但即使70歲後開始，也仍有進步空間。
4大慢老關鍵：足夠蛋白質＋阻抗訓練
若想延緩衰退，養肌很重要，陳亮恭建議：
‧ 阻抗訓練作為核心運動
‧ 搭配有氧與平衡訓練
‧ 50歲以上每日蛋白質需達每公斤體重1.2～1.6公克
‧ 必要時補充必需氨基酸或Omega3
千萬別等到老年才開始，應從中年就開始投資肌肉健康。隨著壽命增長，能否擁有好的老後生活，行動力是關鍵，若希望在70歲後仍能行動自如、維持生活自主，現在就開始練起來吧！
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