不是每天多走路就好！醫學證明這樣走，健康效果強5倍

鏡報梁孝傑

2025年12月3日週三上午10:36

很多人以為走路就是要「多走」，每天湊滿步數就能保養健康。但基因醫師張家銘提到，其實重點不在「多少步」，而在「怎麼走」。碎步累積雖然也有活動到身體，但啟動心臟、血管、代謝和免疫保護機制，必須靠連續步行，效果甚至好5倍以上。

2025年發表在《內科年鑑Annals of Internal Medicine》的一項大型研究，追蹤超過3萬人近8年，發現走法不同，健康差距可以大到5倍以上。

研究將每天步行分成4類：短於5分鐘、5至10分鐘、10至15分鐘、15分鐘以上。結果顯示，死亡率從5分鐘碎步組的4.36%，下降到15分鐘以上連續步行組0.80%；心血管疾病風險從13.03%降到4.39%。

為什麼連續走比碎步有效？因為碎步3、5分鐘，心跳與血流變化有限，身體無法啟動保護機制；而走10到15分鐘以上，心跳上升、血流加速，血管內皮釋放一氧化氮，代謝與免疫系統會開始運作。身體不是計步器，而是感應器，只對完整、連續的訊號有反應。

生活中可以這樣調整。早上買早餐的3分鐘，繞一小圈走10 分鐘；晚餐後散步5分鐘，試著拉到15分鐘以上；或者每天安排一段15分鐘的專心步行，不需跑步或特殊裝備。這段時間就像按下身體啟動鍵，血流順暢、腦清醒、情緒穩定、代謝啟動。

走路確實是最簡單、溫柔且效果確實的保養方式，但要走對方式。一天走到7000步，再加上一段至少15分鐘的連續步行，才能達到科學證實的健康效果，對心血管、代謝與慢性發炎的保護力，遠超過碎步湊數。

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