不是妳不夠堅強！心悸、睡不好、腸胃不穩定…每天持續十分鐘這樣呼吸：緩和自律神經，讓身體慢下來

劉博仁醫師／科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學會理事長

2025年12月3日週三下午3:15

自律神經失調不是「想太多」。

給每一位一直努力生活、卻悄悄覺得累的朋友們，最近診間裡，我常常聽到妳們這樣說：

「我不是生病，可是就是不對勁。」

「睡不好、心跳時快時慢、腸胃也變得不穩定。」

「我想休息，可是心好像停不下來。」

其實，這不是妳不夠堅強。這是自律神經長期處在緊繃狀態。

自律神經就像是身體的「自動排檔」

●交感神經：緊張、應付壓力（油門）
●副交感神經：修復、放鬆（煞車）

當一個人長期照顧家庭、工作責任大、情緒沒有出口，身體就會變成「油門踩到底、煞車踩不上」。

於是就會出現：

●睡眠不深、半夜醒來
●心悸、胸口悶、呼吸短淺
●腸胃脹痛、便秘或容易拉
●頭緊、肩頸僵硬、很容易累
●情緒變得比較敏感、容易煩躁或沮喪

妳不是脆弱，妳是太久沒有被好好照顧了。

每天10分鐘，身體就會開始修復

這裡我想分享一個近年被國際身心醫學領域越來越重視的呼吸方式。

2025年有一篇針對呼吸調節與自律神經的綜述研究指出：慢、橫膈、鼻吸、節奏固定的呼吸，可以提升迷走神經活性，改善身體恢復能力。

其中提到的A52呼吸法，特別適合現代緊繃的人。

做法非常簡單：

●用鼻子慢慢吸氣5秒（吸到肚子，不是胸）
●用鼻或嘴慢慢吐氣5秒
●吐氣後自然停2秒（不是憋氣，是停一下）

就這樣持續10分鐘，一天1–2次。

這種呼吸節奏會：

●放鬆身體、減少緊繃
●提高心率變異度（HRV），也就是身體的「恢復能力」
●讓人比較容易睡得深
●讓情緒比較不容易爆炸或不穩

不用做到完美，只有一個原則：慢。

妳越慢，身體越能回到妳身上。

飲食調整，只要三件小事就能幫神經鬆一點

第一：每餐有蛋白質。

魚、雞肉、豆腐、蛋。

血糖穩，神經就不會一直慌。

第二：吃飯順序改一下。

先蔬菜 → 再蛋白質 → 最後才是飯或麵。

這樣血糖不會坐雲霄飛車，情緒也比較穩。

第三：先把甜飲拿掉，而不是所有澱粉。

不用委屈自己挨餓，只要不要讓血糖衝高又摔低。

營養補充，用「溫柔的力量」就好

如果妳長期緊繃、肩頸硬、睡不好、容易煩躁：「鎂」是身體的天然放鬆元素。

睡前補充，常常隔天會覺得：「我終於比較鬆了。」

Omega-3讓情緒變得滑順，不容易卡住。

益生菌與纖維有助腸腦軸調節，腸道穩，情緒就穩。

不用多，只要對的幾樣、持續做就會慢慢回來。

運動不是「越累越好」，而是「能呼吸的節奏」

散步、伸展、慢瑜珈、太極都很好。

動的時候可以邊呼吸、邊說話，那就是對的強度。

如果運動讓妳「喘到講不出話」，那是在刺激緊張，不是在放鬆。

讓身體動，是在告訴神經：「妳現在是安全的，可以慢。」

睡前1小時，是自律神經重開機的時間

妳只要做一件事：睡前1小時，不滑手機。

這1小時可以：

●洗個溫水澡
●聽安靜的音樂
●做10分鐘A52呼吸

身體會慢慢學會回家。

最後，我想對妳說，妳不是不夠堅強，妳是堅強太久了。

我們不是要妳變強，而是要讓妳重新能夠放下、修復、再站起來。

今天開始，不用做很多，就從10分鐘的呼吸開始。

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(本文獲「劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長」授權轉載，原文刊載於此）

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