三餐吃稀飯恐害長輩罹患肌少症！用豆漿取代水煮粥能補足蛋白質
許多家庭都會把長輩體重減輕、手腳無力、行動變慢，視為自然老化，但營養師提醒，這可能不是單純的年紀問題，而是吃得不夠營養導致的肌肉流失。台北慈濟醫院營養師郭柏良指出，很多長輩因為牙口不好，三餐常以清粥配小菜解決，蛋白質攝取量遠遠不足，長期下來容易罹患「肌少症」。
什麼是肌少症？
肌少症是指肌肉量和肌力持續下降，不僅造成身體無力、精神疲倦，還可能導致行動困難、反覆跌倒，增加骨折與失能的風險，甚至提高死亡率。
郭柏良指出，國民健康署建議成年人每日應攝取每公斤體重0.8至1公克蛋白質，老年人則要達1至1.2公克，但許多長者擔心肥胖、三高或腎臟疾病而偏好蔬食，加上咀嚼困難，常選擇稀飯、補湯或軟爛食物，如果缺少豆類、蛋、魚、肉類的搭配，就會讓蛋白質嚴重不足。除了肌肉流失，還可能出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、免疫力下降等症狀。
如何改善飲食習慣？
要預防肌少症，郭柏良建議從「吃對、吃夠」開始，搭配適度肌力運動。飲食方面，首選植物性蛋白質，如豆漿、豆腐、黃豆，既能補充蛋白質，又沒有膽固醇和過多飽和脂肪酸，對心血管與腎臟健康更友善。烹調上宜清蒸、燉煮或拌炒，避免油炸，以免增加身體負擔。
針對牙口不佳的長輩，郭柏良特別推薦用豆漿取代水煮粥，不僅增加蛋白質攝取，也因濃稠度較高，能減少嗆咳風險。
郭柏良強調，及早注意飲食與運動，才能讓長輩遠離肌少症，維持行動力、享受健康樂齡生活。
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