囚徒健身：60徒手健身技法，激身在能量
作者：保．德 出版社：坊 出版日期：2015-03-01 00:00:00
翻本，你自己就是教、身就是器材、
整城市，都是你的健身房！
深囚徒保德，越！
重「人」失的技
想要身，你根本不需要片、力拉等酷炫的器材，
或其他健身、置入性行告透洗你相信非用不可的物……
你需要的是正的方法之道。
保德
◎PTT Busclebeach版盛，健身界「魔教秘笈」。
◎伏地挺身、深蹲、引向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身六招十式，。
◎一空地、一根＋你自己，安全、免、健身技法！
◎重被健身房、康健排除，人失的「徒手健身操」。
◎致力於提倡安全技巧的重要性。
是健身房林立的城市乎走到哪，都看得到生勃勃的筋肉魔人，他有40公分以上的粗手臂、棘般的青筋，袖背心或T恤套在身上，就像服的透明保膜，一出手就能推沉重的，般的腹肌、甲便都能死一堆，然而……就得上是「健」？
些男人嫉妒，女人尖叫的猛男中，有多少人具用的肌力？能倒做出手伏地挺身？後仰地？只靠膝和臀部的力量，腿深蹲起立？利用做出完美瑕的手引向上？除了操弄健身房花稍、平的器材，他有多少力能用在生活中？
撒了大把金和上健身房，「到底是在器，是在身？」
或械能出粗的四肢，法化肌腱和。不信？自到的健身中心走走，你看到很多人著 具，背高科技套，手肘固定束，更衣室更是痛擦味鼻你「那怎？」是藉「自己」醒身藏的力量，全面性地化肌肉。
本作者曾是名囚犯，在源乏的情景下，以「式徒手操」就一身足以在存活的用本，只要「用自身的重＋式」，手伏地挺身、腿深蹲、手引向上、吊抬腿、板，甚至是手倒立伏地挺身都只是雕小技。
翻本，你健康和健身房告你的「需要」多妄，因只要「你自己＋一小空」，多再加一根能的，就能致的生存力量！
下片，退掉健身房，你真正的大！
★名人推：
保德在《囚徒健身》一中介的自重量方式，打造合理又能有效狗熊英雄的程，提出一套完整的原理。本就了。
──帕梭特索林（Pavel Tsatsouline），前特部能教官，著有《赤手士》（The Naked Warrior）。
《囚徒健身》一向自重量致敬，是新瓶酒，但合我胃口。本容、精、清晰，挽救日薄弱的基人知所必。
──葛雷克（Gray Cook），物理治士（MSPT），骨科床家（OCS），肌力能家（CSCS），功能性作系（Functional Movement Systems）人，著有《的身平衡》（Body of Balance）。
《囚徒健身》一文字有趣，容富，提供大量至理名言精解，只要依循操，必可打造出一身精用的肌肉。前受刑人保德的文就像一柄不可的利刃，戳破健身的浮，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、色或精心撕裂的T恤彰而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身，的和一。你出身，剩下的部分就由《囚徒健身》透易的明告你做什以及如何操作。籍著作等身的不才在下，特此推本。
──克里斯汀生（Loren Christensen），著有《立》（Solo Traning）、《勇者之》（The Fighter’s Body）。
套句典的政治：「笨蛋，是。」德教在《囚徒健身》中列一系列的程，你逐步精熟六大徒手，跟著循序操是明智的。些都是通峻件考所得的知，因此，小看的力量，好好投，能你。
──布瑞特斯（Brett Jones），俄式挑大（Mster RKC）、肌力能家（CSCS）、功能性作家（CK-FMS）。
太了！是近年最出心裁的健身籍，市面上「自身重」高者不枚，而《囚徒健身》提供任何能者一具可行的。的安排富巧思，我原本以自己能直接操作式，想到多只能做到其中一招的第六式及其他招的第三到第五式。本的出的肌腱力量，我能超越原有的自身重能力，以及近身肉搏所需的用力量和速度。我已了一整箱要送朋友和同事，再豫，快一本有用、能身的力量就了！
──提姆拉金（Tim Larkin），近身格大教、目本（Target Focus Training）人。
保教所著的《囚徒健身》是一本教你如何徒手重到致的佳好，是架上除了《赤手士》外不可或缺的另一本。
──肯尼斯杰（Kenneth Jay），俄式挑大（Mster RKC），著有《京士健身》（Viking Warrior Conditioning）。
《囚徒健身》是一本有力量的新籍。以自身重主的可是汗牛充，但其中透徒手真力量的屈指可。本不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「手倒立伏地挺身」、「腿深蹲」或是「手引向上」。看起似乎是漫才出的玩意，但透清楚明的，些的的都是可成的招式。
保德的行文幽默趣且激人心，我保你find this a pager burner。本的程相有性，任何人──令堂到末健身者或季外的尖──都富挑性。
我已本好入人中，其中下腰及核心的所有人的力量特有益。相信《囚徒健身》事、摔角教及武指格外有助，只需稍微整些域平常所熟悉的作，即可快速展身的控制能力作技巧。而其力量的，更可在短期迅速效。
《囚徒健身》是你密切注的一本，我想其《赤手士》合，必可人出令蜘蛛人都兢兢的超凡力量。
──T葛拉斯（Adam T Glass），俄式挑二教（RKC II）、表演力士。
保教的我人以及上都得正是候（澄清一下，我有要入）。他的徒手重有助於我自己及更好、更有效的程。若你有心徒手重及身文化，那本就是非不可了。而且如果你黑暗面有些趣，那德教如何得些健身知的故事你翻本就欲不能。
──克雷格巴坦（Craig Ballantyne），湍流（Turbulence Training）明者。
我不想要喜本。事上，我甚至因名而看都不想看。但是，我不喜本，我直死了！中有系的徒手重做了一番史回，堪是我所有徒手操和最棒的著作。
身前尖操手及操教，利用身作阻力自我是我再熟悉不的事情，也是任何真正用的程之基石。竟，如果你自己的重量都法，那外的阻力又有何用？德教深此理，因此了一套，能助任何用者在短期成健身人。
易、理分明，通篇教人全心折服。的安排特了不起，最困的持投注心力的人也得可行。
德教以正的生物力、人以及直核心，是今的健身界所缺乏的。做得好，教！本值得任何力量以及有趣解代阻力史者珍藏。
──克瑞福坎德（Mark Reifkind），俄式挑大教（Mster RKC Instructor）、吉（Girya Kettlebell Training）所有人。
《囚徒健身》全充徒手重，是我最富的。如果可以，我希望我是一位活的摔角手便有本，不更重要的是，我能中知我的或大後的子女。本容就是令我折服。
──查克伊文艾（Zach Even），著有《密力量》（The Ultimate Underground Strength System）。
★文：
．前言
1969年，某日。一位的大生在一片中弓身而坐，著位身披橙色袍子的藏佛教僧述坐和悟的玄。
位僧人身散出祥和自在，眼神放著幽默趣，彷著古在的妙言妙。他玄地：「物皆美，。」不，年小夥子只些是耳，大部分是左耳右耳出，子是些的思。
其中一位僧人始坐默所的在自由。他打了一比喻：「你或被囚禁在，人身受束，但心依然可以是自由的。那在的自由是法外人的。」
忽然，大生椅子上跳起反：「你什那？就是，束就是束，你被迫遭到囚禁，怎可能有所真正的自由。」
另一位僧人著怒的年人喜微笑，真、毫酸意的：「老有所疑是很好的。」位僧人原先的，彷滔滔江水，延不的矗立其中的奇岩巨石。
四十年後，2009年，某日。那位暴躁的年子得成熟重，更有智慧了。他一活力十足、成快速的新公司──出版（Dragon Door Publications）──那些有志於推追求能卓越者提供一分享平台。
我向世人介一本我所最人的籍。本有，有自由，有生存，有人性，有力量。本成人、警察、消防人或所有其他保家者的教材，在中或大流通。本合的、不健康的上班族、家庭主或希望光倒流者。本也合所有追求生存力量的秘密者。
本的作者曾是名囚犯，遭自由，在全美最名昭彰的服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求情之逼迫，他不得不求力量的。除了身心之外，他一所有，他面困境，磨自己，造一人能的人自由──有健身心的自由。
本就是《囚徒健身》。
囚徒健身？像的公司怎敢以此名出呢？看起是在替罪犯漂白，不是世界健身出版公司做的事吧？
多的主要健身家在看《囚徒健身》的本後，其容都十分喜。事上，不少人甚至醉心於其中。但同也有不少人因名而躇不前。囚徒健身？「翰，容很棒，但要取更好的名。所有警法人都人手一本，爸也都孩子一本，但取了的名，你得有多少人想翻？」
我承，我的豫了。容是，但名有待商榷。道我真的要用名──甚至有作者「保德」──把到美？「囚徒健身」字不就把原本能中的健身策略益的千者跑呢？中的妙技不因而只流在少不在意名、能保「六招」精的人呢？
但我越是真思考，反而越是定就是我要的名，因《囚徒健身》字字，的正是一套起源於人可能面之境的力量生存系。《囚徒健身》要做的是提升你的力量到有人敢打你主意。透《囚徒健身》，你出一身力，散出清楚明的息他人：「你想都想！」
以另一名呼套知保存系，其不啻是一大不敬。就好比是把奢少的洛克福乳酪（Roquefort）淡味切起司。抱歉，我做不到。
另一我想的核心息就是：不你身陷何，有一自由是法被的，而那就是境而致力身心的自由。保德此信念不但有一套述，另有一套身理想的。
翻《囚徒健身》，你很快就能明白本既非歌「罪犯」，亦非匪唱（gangsta rap）。事上，本能者殷切希望永不落入禁保多年之地，同更能激者追求曾以是天方夜的卓越能。
另一是：授些知的是一位前受刑人，是否因此有其值呢？假如一位警察或中教利用保的健身系使其力量到前所未有的境界，道因些智慧自於一位前受刑人，他就得背反道德、玷了自己的罪名？我的答案是否定的，竟一是否《囚徒健身》的定信念之一：「不要人，免得自己被」，也否中另一中心思想：任何人都有改自新的可能，其境有多混沌。
最近，我服我那18的子彼得也上我年就尊敬有加的天王里德（Lou Reed）。在了一小段理德和地下（The Velvet Underground）的作品後，他定的告我：「爸，世上只有一位巴布狄（Bob Dylan）。」我然不同意彼得於的看法，但必承他其言之有理。里德曾崇拜巴布狄，但竟「世上只有一位巴布狄」，因此必心力做自己。在我心，也到了那的高超水。我大概「世上只有一位里德」吧！
在我的出版生涯中，我有幸能向世人推介三位出的作家：帕梭特索林（Pavel Tsatsouline）、利霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），以及蒂加拉格（Marty Gallagher）。三位的成就都可套用「世上只有一位……」句。世上只有一位帕。世上只有一位利。世上只有一位蒂。而今我同有幸介第四位作家。世上只有一位保德。
──翰杜坎恩
出版社行
．摘文
第一章：起
【肌力之旅】
走任何一家健身房，乎都看得到生勃勃的固醇使用者，他自以有46公分粗的手臂，能握推沉重的，起袖背心或T恤，就得上是「健」。
但其中究竟有多少人是真的猛男呢？
有多少人具能支配用的肌力？
有多少人能倒做出完美的手伏地挺身？
有多少人具而有力、柔健康的脊椎，能後仰地？
有多少人能只靠膝和臀部的力量，腿深蹲起立？
有多少人能利用做出完美瑕的手引向上？
答案是：
寥寥。
在在健身房乎找不到人能徒手完成些的作。但是媒群那些在健身房耀武威的大佬力量和健的象徵。
大佬的健美身形成公的致，在是荒唐至。能在健身或特殊器材上重云云又如何？如果一人自己的身都法操自如，又怎算得上是「健」呢？
【向健】
在一般的健身狂在意的是，不是能，致他有其表，外中乾。些人也有粗的四肢，但充其量只是些做作的肌肉，他的肌腱和甚是薄。找一般的肌肉男做臀部地的腿深蹲，他的膝八成一分二。大多的肌肉男看似孔武有力，但法；如果要他倒立行走，他可能直挺挺的仆街倒地。
看到代男性了重量及其他器材而被健身房拐走大把子，格膨的格，一心希望能，我真不得哭是笑。可笑的是，健（ㄓㄚ）身（ㄆㄧㄢ）中心所下的完美局在令人止。健身努力全世界陷入非使用健身器材不可的迷思，而以天售或高出租（格即一例）。可悲的是，直是。在一般未使用固醇的健身，即便了一年又一年，在型上仍然未明改善，甚至在能力上也乎毫展。
想要身，你根本不需要片、力拉等酷炫的器材，或其他健身、置入性行告透洗你相信非用不可的物。事上，你完全不需要特殊器材，就能出像海克力士（希神半人半神的大力士）一的肌肉和充沛的能。不，想放你自身藏的力量，你必知道方法。你需要的是正的方法之道。
方法存在，奠基於、古老的模式，而其技巧也同本身流。方法世的反覆，已多次明其足以片人成男的超凡能力。方法就是「式徒手操」，一透自身重促成最佳健身效果的方式。徒手操如今被作一有氧、循或肌耐力的方式而不受重。但在20世中以前，世界上所有最健康的都是透式徒手操能，日一日、年累月的。
【消逝的徒手操之道】
不幸的是，世界上有一家健身房能教你已失於代大多的技巧，而是晚近才生的憾事。上世左右大量起的各式科技，例如、、滑等百新奇器材，引一股盲目的追崇，情的徒手操淘汰出局。徒手操的正做法已奄奄一息，乎被健身者的宣手法，他走我身心的利，再想方法回。
由於不的，徒手操技被低，配到中成生的健身。在的「徒手操」容包括伏地挺身、引向上和深蹲，些都是很好的，但被拿反覆操作，或能能，但增加力量什助。真正的「」式徒手操大才知道如何出身力量的最大值，甚至比一般健身使用或阻力器所希望得到的收大。我曾看徒手操家到可以手、拆、面、劈。
你得有那可怕的力量如何？
透本，我能教你如何出那的力量，那是你去健身房或做百下伏地挺身都得不到的。唯有通徒手操，才能放身力量的原始物本能。
【如何】
幸的是，徒手操不人知的系存活下了，但在於那些需要大力才能生的暗角落。那些地方久以乎有、或其他代器材。那些地方被之、拘留所、正，是文明人用禁不文明的人的牢。
我名叫保德，不幸的是我非常解牢生活。1979年，我第一次犯罪就被送昆丁州立，接下的23年中有19年是在全美戒最森的中度，包括被「改」的安哥拉及取代魔的里昂。
我也很懂徒手操，或比在活著的每一人都清楚。在我最後的那段刑期中，因新人菜都向我教神奇的速成法，所以我被封「安德烈那度」，也就是西班牙的「教」。因我的方法管用，所以我理成章的得到很多照及好。我自己也到了可以不靠其他支，手倒立做12下伏地挺身的境界，到目前止有能跟我一，即使是操手也做不到。管我每天都得日班的服（用的防暴伎，受刑人工作一整天後，通常累到力招惹警。），但我是六年得安哥拉犯人自的伏地挺身／引向上比冠。我甚至在1987年得加州所健力季，但其我根未曾接受任何重量，只是跟人打才的。我也在到底了年，不我的系我保持身，得以大多去20年我不得不摩肩相的子、老兵以及各式各的白目，其中多都相真的健身。你在健身上八成不到他的健身方法或成就，但世界上一些最出的是不折不扣的犯人。
服刑期，力保持、健康以及身是成了我的金字招牌。不我非出自舒亮的健身房，有古色或身穿身服的假掰男女伺，不是在常那三函授程就教出的私人教，更不是不汗能胡些健身健美籍的肥臀作家。我也非天生的。第一次入，我才22又3，全身透，重只有65公斤。身高185公分的我，瘦的手臂像是清理斗的通，而且只有一半粗。一始一些不愉快後，我很快便明白在恃凌弱就跟呼吸一自然，威恐是他提供我在牢的家常便。我不打算成任何人的「婊子」，而避免成人的目，最安全的方法就是快把自己。
在昆丁州立待了星期後，我很幸的和一位前美海豹部成牢友。受事的他身材保持得相好，教我如何做基本的徒手操，包括伏地挺身、引向上以及深蹲。我一始就得很好，和他一起了月後，身也增加了不少分量。每天在牢房我能大增，多久有些作我已能做到百下了。不我想要得更更，於是就我所能研究如何到目。我把握每能的象，你想不到我在牢可以教得到操手、人、重手、武家、瑜珈老、摔跤手，生都有好。
我法去健身房，只能自在毫器材的牢，所以我必想法把自己的身成我的健身房。成了我的解，我上狂。在六月我整人了一圈，力量也大增，不到一年的，我成了牢最的猛男之一。都要功於的徒手操。方式在外已不存在，但在，些知是代代相。因在境可供的方式通常不多，有彼拉提斯，有有氧程，果存的就只有徒手操了。在很多人在的健身房，但相信我，那根本很少引，就算有也是不全。
我的之一有一位名叫哈帝根的期徒刑犯，我他已高71，服刑逾30年。管年事已高，痕累累，老每天早上是在牢健身，到得跟鬼一。我看他只用食指支做引向上，而靠一根大拇指做手伏地挺身他更是家常便。些神乎其技由他做竟如同庖丁解牛，不吹灰之力。老深真正的，比很多家都害。他是20世上半的健身房出的，合式都人知，主要依靠自身重做，然而那些作在被我作是操，而不是健美或健身。他「重」，不是舒舒服服的坐在那些可式上，而是扛著大型不的物，像是沉重的桶、砧、沙包，甚至是真人。重方式需要的是控制力量的真功夫，像是握力、腱力、速度、平衡、，以及超人的量和律，但些功夫在代的健身房已不影了。
只要抓眉角，正操，方式在去成就了多猛男。在1930年代的路易，老曾有「原子小金」之、史上著名的大力士格林斯坦一同健身。格林斯坦只有163公分高、64公斤重，但「原子小金」的名可不是的。他每天操的程度足以代的健美手哭著找。他能折，用手掌把敲松木板，或把小成俐落的截。有一次在1928年，格林斯坦只靠一子就一架起不得，而且他手都不用，只把子在上。不像多代的健身狂，格林斯坦全身上下都很，而且地都能明。其中一人知的成就是他能徒手，不用任何工具就能螺、抬起子、上胎。在1930年中，格林斯坦遭到六名魁梧的工人意攻，最後那六人反被他打到全了院。所幸他素以劈金玉、削如泥著，如此盛名他得以免去牢之。些功都是在固醇尚未出的代所造的。和老一，格林斯坦不需要假的肌肉生激素，因次能老益。事上，一直到80了他都在做大力士的表演。在大的年代，了多大力士，其中一些人一起。在中，他常趁放封跟我分享些「人事」，如今些世界人的名字早已消失在的漫漫河之中了。
我有幸能接到大量於他的哲。例如，老一再老一的人是注使用自身重做。他也透折子或起桶展力量，但更常的是他藉由控制自己的身自己的力量。事上，老很和。我在自助餐吃，他常告我：「在的小夥子只知道用或健身，真是蠢得可以。其用自己的身就能出最佳了。看看古代雕像上的肌肉，那些古希就是出的，雕像都比代那些嗑的健身狂要孔武有力啊！」此倒是不假，看看那些雕像，像是法斯的海克力士，或位於梵的拉孔品。那些雕塑家任模特的肌肉然都相，能得今的健美比。忘了，合式直到19世才世。如果你不同，看看代的男性操手。他乎都是利用自身重做，之美足以多健美手自不如。
老如今已不在世了，但我向他保，不他智慧的精失，多都保存在本中。老，安息吧！
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