| 【／蓉（大院部）；撰稿／蔡】 其，就糙米、胚芽米、白米、糯米4米而言，有一的概念，就是「糙米最，胚芽米其次，白米的富性最低，糯米不宜多吃」。 米中的以醣主，米粒中所含逾7成的醣存在胚乳中，是一般人最重要的量源。糙米、胚芽米和白米都是由稻加工而，只是精程度的，越精的米，富性就越低。稻加工去稻後就是糙米；糙米再碾去米糠留下胚芽，即胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。 糙米最完整 整，糙米保留的成分最完整，米糠含有和、、磷、等物，胚芽含有蛋白和生素B，而胚乳乎只有粉。因此吃白米等於只得量少量蛋白，富性最低。 至於五米或十米，其是混合米的，非一定要5或10，只是搭配的天然物多寡之分，也未限定使用的物，主要仍取於人口味的喜好，可自行搭配。常的五包括糙米、、燕、薏仁、小米、黑糯米、芡、片、豆等，混合越多，成分也越多元，如果偶更搭配的容，也有取不同素及口味的好。 糖尿病患可吃全米 近年常被的食物升糖指（Glycemic index，GI），亦即食物引起血糖上升程度的多寡，吃高GI食物加速血糖上升，容易引起感，增加食量及血液或胞中脂肪的堆，尤其不利糖尿病人血糖控制或欲重者重控制，一般人，也影血糖定性及提高代症候群、心血管疾病生的。一般，米、粉等主食含有高醣，GI值高；含蛋白、脂肪或多之食物GI值相低；相同的食物煮得越久，因容易消化吸收GI值也越高。 部分糖尿病患者因心吃下高GI值的食物，一得知患病，就米敬而之，改成只吃肉、蛋、奶食品，其是很危的做法；短期可避血糖升高，但相地缺乏足量的膳食，反而加重身的，此以往，糖尿病不好，反而容易引其他症，更大的害。 其不同的米GI值也有高低之分，糙米的GI值比白米低，白米的GI值又比糯米低。因糙米含有富的，可粉的分解和吸收，因此GI值低；糯米因其化之不同，GI值高。因此，糖尿病患建吃量的糙米等全食品，才能健康加分。 全有助於防心血管疾病 外研究也，常吃全主食，有助防心血管疾病糖尿病。根《期刊 Journal of Nutrition，2012》，每天取的全食物量48至80克，7至8年的追，罹患第二型糖尿病的率降低26%，罹患心血管疾病的少21%。 其，日常食首重均衡，代人而言，取足量尤其重要。每人每天需要20多克的膳食，但代人精食，大多的人都法到，即使一天吃到5份蔬果（平均每份3克），也只有15克，是要靠主食充；每碗糙米有8克，三餐都吃五米，容易成取足量的。 生署「民食指」也建，三餐主食以全佳，或至少持三分之一的取比例；量用高食物，促道的生理健康，血糖血脂的控制也有助益；更要注意少油、少、少糖，多食富的食物多喝水。 不，全取也不是上限，也要予以量管制。因低GI的粉食物仍含有相高的量，吃多了是造成身，即使是低GI的食物，一餐若吃三碗，量也量。 痛、病患 不宜吃全米 吃五米主要目的在保健，而且期吃才能看出成效，但若是病患，就得斟酌整食容，尤其痛及病患者，就建要吃精白米；因以全中的胚芽，普林含量高，引尿酸增高，痛不利；另全的磷含量富，超出病患者的身，也建吃白米。 除此之外，胃查前、手前後或胃不者、咐需吃低渣食以少取量的人等，也要避免吃全米，不些情形通常不持太久，待身功能恢，即可吃全食物。 避免 嚼慢 除上述情形外，多人都合吃糙米或五米等全主食，不，吃了白米的人一始改吃全主食，初期可能出消化不良、等，通常都是短期象，建可以少份量、煮得始，再慢慢增加全比例、烹煮成乾爽的米，嚼慢，即可改善胃。另外，搭配的菜色也要注意，每人每天的取上限40克，因此避免同一餐吃下多和蔬菜，否也容易引起。 另外，若吃全食物得容易，就必注意重。吃全首重要充分咀嚼，以免粒太完整就到胃中，增加消化道的，生不；搭配的菜要注意不要同有太多不易消化的蔬菜，否同到胃，增加胃的工作量，也容易。另外，吃不要囫吞，要放心情，都是有助消化的正食。 循序增加五取量 市面上的全料理食琳琅目，也提供的料理建，一般人在家也能循序多增加全的取。 早餐：木耳枸杞粥、燕粥、五粥等，材料好、下烹煮，即可上桌。 午餐：蔬菜拌。煎熟、碎的及蔬菜拌入五中，拌即可享用。蔬菜的材料可用高菜、毛豆、四季豆丁等，自行化，增加不同的口感。 晚餐：小米薏仁。粉加水拌、小米薏仁先泡水，加入胚芽米蒸煮。 由於食改通常涉到一整家庭，全家食、口味很了一人改，家中若有人不喜吃糙米，或下的人不配合，食改革就不成功，在家是只能吃到白米。不，一般人通常不三餐都在家中吃，至少有一餐可以由自己作主，若是早餐，可以泡式的燕片、燕粥替代，午餐或晚餐有提供糙米或五米的餐用餐，量增加全食物的取量。 外食族要吃得健康，可先供多蔬菜的健康食店家，可能含有五的米主食，不喝含糖料，每天至少取3份蔬菜、即1.5碗的份量，以增加足感及的取量。 常更品牌地 分散 至於或重金留，是另一件棘手的事。由於生栽的境尚未成熟，食品安全上很做到零，即使知名牌品或有耕作的米，也不能保安全，尤其是植的土壤若受到污染，生者到消者都很察到米有，因此，建，源清楚或大牌造，也可考常不同品牌的米，包括地、品、牌等，或可以分散。 【完整容《好健康》2013年4月24期】 | 
