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核心思路，改变饮食结构
1 、降低主食（或者其他垃圾碳水）功能比例，但是，记住，绝对不能不吃主食 2 、多吃肉蛋奶，奶选择纯牛奶+含有益生菌的酸奶一起喝，肉选择低脂肉类，牛肉、鱼、虾等，按照自身体重，自己换算要吃多少（可以问问 deepseek ） 3 、多吃蔬菜，每天 600g 左右吧（也可以问问 deepseek ，按照自己重算一下吃多少），不然肠道菌群教你做人，各种便秘等肠道问题烦的一比 4 、最后，不要断食（会诱发暴饮暴食），一日三餐正常吃即可，吃多少呢？大致衡量标准，吃完 4 个小时左右会饿，说明没吃多，晚上也会带着饥饿入睡 5 、没人做饭的话，就自己学习做饭带饭吧，外卖减不了肥。
运动，量力而行
1 、体重太大不要跑步，bmi 降低到 25 左右可以跑，但是注意量，三五公里即可，抗阻训练选择一些自重训练就行了，比如俯卧撑、深蹲、引体向上（一般人都拉不起来，我也是）之类的，不容易受伤，也容易坚持 2 、运动选择碎片时间，不然给自己运动设置太多阻力，比如，公共交通上下班的，可以提前几站下车跑回家，开车的就方便了，开到公园跑一圈回家，这类方案 3 、最后，运动对于减肥效果有限，主要还是提升身体的状态
最后说下，减肥成功之后，身体的改变
1 、精力极大提升，很少觉得累，自重抗阻训练坚持下来，肌肉也变多了 2 、睡眠质量大幅提升 3 、男 X 能力大幅提升（不少兄弟应该比较在意这个）
 | 1 WashFreshFresh 179 天前 减了多久呀 |
 | 2 moyt OP @WashFreshFresh 14 个月 |
 | 3 bigbenniu 179 天前 要形成习惯，弄成新的生活方式，不然，还是要反弹回去的 |
 | 4 loveour 179 天前 减不下去的除了一小部分疾病之类的原因，大都是做不到控制住吃的。核心思路其实很多很多减肥的人都懂，但是就是做不到。 |
 | 5 KingHL 179 天前 碰巧我最近也在减脂，一些减肥相关的数据也跟大家分享一下： 以一个身高 175 ，体重 75kg 的男性为例，平时不怎么运动的日常消耗（ TDEE ）差不多是 2000Kcal ，稍微运动一下差不多 2200Kcal-2400Kcal 。 减肥 1kg 需要有 7700Kcal 的总热量缺口，而每天不能超过 500Kcal 的热量缺口，多了的话就伤身体容易反弹了，这样的话每周能减个 1 斤左右。 那算一下 2200-500=1700Kcal ，也就是每天热量摄入不能超过这个数值，才能有效减肥。 1700Kcal 的摄入是多少呢？ 大概就是刚刚能吃饱，2 两米饭，2 两肉，一些素菜和一个苹果差不多，如果是吃外卖或者食堂高油高盐的，基本都会超标。 所以说，靠挨饿节食快速减肥，很难，而且周期会很长，不可能一两个月就完成。 增加运动量，可以减肥，但是需要长期维持，也很难。 总而言之，要保持一个好的体型，合理的体重，是需要长期的健康饮食习惯，加适量运动。 另外，那些轻断食的方案，保持有饥饿感的方法，并不有利于减肥，身体会自我保护，主动降低消耗，并且会强迫你多吃。 |
 | 7 snimstice 179 天前 请问 OP 三餐都自己做吗？ |
 | 8 chenyu8674 179 天前 @KingHL #5 7700 卡是 1kg 脂肪，对应 3~5 斤体重 我自己经验是减肥不一定挨饿，但一定要有热量差 或者说核心就是如何在保持热量差的前提下吃饱吃好 人体功耗太低了，对于等量的热量差，控制摄入的难度比运动消耗简单得多 像我当时是先学了些基础营养学和热量计算，然后每天除了拉 400~500 卡缺口外啥都不管，很轻松地 5 个月减了 40 斤 |
| 9 moyt OP @snimstice 是的，早上把三餐做好，中午一荤一素（荤菜一次性炖好冷冻），晚餐一素，素菜早上清炒两份，中午晚上各一份，在带点馒头或者其他主食（推荐馒头，不用煮，买现成的，省事），不用担心起不来，熬夜减不了肥，必须改变下作息，否则一切都白搭 |
| 10 moyt OP 说是减肥，其实更多像是在调理身体 |
 | 11 adgfr32 179 天前 via Android 请问 op 平时饮食味道咋样，会觉得不好吃吗，或者有没有什么味道和能量比较平衡的推荐，感谢 |
| 12 moyt OP  1 @z1829909 多学习下中式快炒，好吃而且营养保留的好，入门快，稍微练习下基本就能下咽了，不要担心炒菜的油多啥的，脂肪也是人体必须的，快炒好吃又健康，不要长期水煮菜沙拉（偶尔吃下没问题），越吃越饿，肉菜比较简单，学习一个卤牛肉就够了 |
| 15 moyt OP @chenyu8674 没错了，我们的思路基本是一样的，这套方案基本不挨饿（不是饿的那种眼冒金星那样），也更容易坚持下去 |
| 17 moyt OP 分享一个计算热量差的简单方式，把你每天吃的东西写给 deepseek 或者其他你用的顺手的 ai ，让它帮你大致算下就可以了，别天天拿个 app 在那算，跟魔怔了一样 |
 | 18 stardew 179 天前 靠谱,我基本上也是这个思路,还减肥最终目标应该是保持一个长期的健康的生活方式,而不是短期行动,我减肥到现在五年了没反弹,而且每周都会运动,徒步或者居家锻炼 |
 | 19 zxlzy 179 天前 我健身减肥 10kg 以后，感觉那方面能力反而严重下降了。。我一周三练力量训练+三次有氧训练，还不至于运动过度吧。但就是下降得很明显。 |
 | 20 shinko 179 天前 这是从 200 见到 150 吗？还是从 150 减到 100 ？ |
 | 24 Eddiegaao 179 天前 人与人之间差异，太大了，我是在想办法增加摄入，增重增肌！外胚型身材，长不了肉！ |
 | 25 Rat3 179 天前 我打司美格鲁肽 （现在换成替西帕肽） 配合游泳目前从 190 到 目前 135 |
| 26 moyt OP @Eddiegaao 吃不胖不长肉，和狂长肉，之前看过一篇有意思的文献，除非是有什么疾病，一般来说这两种现象都是肠道菌群失衡造成的，需要调理肠道菌群，比如多吃蔬菜和通过发酵食品（推荐有益生菌的酸奶，其他发酵食品就不推荐了，容易有食品安全问题）或者益生菌药物调理肠道菌群，我测试了下，菌群调理完成之后，减肥确实比之前快了很多，而且食欲变得更稳定了。没有不长肉的样本，就不妄下定论，调理菌群是不是可以长肉了 |
 | 27 nekoneko 179 天前 4 个月减 180-140 路过 核心思路就是热量赤字. 对于国人来说只要有意识得不去摄入脂肪基本都能减一些. 菜单中我已经极力避免脂肪的摄入了, 但是一天下来堪堪达到目标. 国内饮食有时候一顿午饭就能摄入 30-40 克脂肪  |
 | 29 socary 179 天前 我十个月从 160 斤到 120 斤，目前 BMI21.8, 控制在 125 以内，天天失眠， 基本上 1 点睡觉，4 点左右就醒， |
 | 30 adamwang 178 天前 请问楼主自己做菜的话，是怎么大概预估每份饭的热量的呢，是有个大概的热量就行了吗？ 毕竟炒菜中使用的油或者调料啥的一起混合之后不知道单位重量是多少热量了，还是说按照菜品里面的蔬菜、肉 称重算出一个大概的？ 自己做菜我一直有这个疑问，不知道该做什么吃，像是辣椒炒肉、红烧肉这种应该都不行吧？不知道楼主平时都炒些什么菜呢。 |
| 31 moyt OP @adamwang 用 ai 大致估算下热量就可以，不需要一点点算，会魔怔，我做饭品种比较单一，基本就是清炒蔬菜加炖好冷冻的牛肉，复杂菜，做饭时间太长，我会烦躁 |
 | 33 idragonet 178 天前 月跑 150KM+,1 年后 142 减到 130. BIM 20.5 |
 | 35 erwin985211 176 天前 我 3 年前用了跟你差不多的减肥方法。两个月瘦了 20 多斤。3 年也没反弹。这种方法是最好的。因为强制运动让我养成运动习惯，现在就是不跑步我也会散步反正不会一天都不动，饮食更是看见油大、高糖的食物就犯恶心。想楼主说的其实不用做太多改变，减肥说到底就是选择一种最适合自己的最健康的生活方式。 |
 | 36 tonytonychopper 175 天前 @moyt #32 话说这个要吃什么补，有建议的食物吗？ |
| 37 moyt OP @tonytonychopper 你问的是镁吗，绿叶菜比较多，但是要补充足够的镁，得吃好几斤才行，所以建议买点补镁的补剂，品牌任意，都差不多 |
 | 38 collen 175 天前 这我要推广一下我的网站了 https://fatloss.cc/zh-CN ， 只需要设置目标，然后输入每天吃的固定标签就可以快速计算今天的，当然你有重量精确到克，可以用冷冻管理，里面有计算，只不过每次克要自己输入，最多一个月，找到自己固定的 2-3 套饮食方案就可以不用了，每天按部就班就是了 |
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