優寶購物《ubao.Tw》特貨品商城,黑貓宅配,取貨付款,肩膀卡卡痠痛?日醫1招伸展操 鬆開沾黏肩胛骨超有感
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肩膀卡卡痠痛?日醫1招伸展操 鬆開沾黏肩胛骨超有感

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現代人整天坐辦公室,讓肩膀越來越僵、越來越難動!日醫提供一招肩胛骨鬆開伸展操,有效鬆開沾黏的肌肉,讓肩胛骨變靈活。

 

肩胛骨鬆開伸展操有什麼效果?

東京醫科大學整形外科副教授遠藤健司表示,簡單來說,肩胛骨鬆開伸展操能讓背部持續緊繃的肩胛骨放鬆,是能讓黏在肌肉的肩胛骨變得靈活的運動。

 

照理說,肩胛骨是最能夠靈活運動,做出不同動作的骨頭。人類近親的猴子或是類人猿都能抓住樹枝,自由自在地移動,感覺上是靠著手臂「穿梭」在樹木之間;但牠們之所以能如此移動,其責全靠靈活的肩胛骨。

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人類小時候也很常爬攀爬架、單槓、爬樹,做出不同的動作,這也都是基於肩胛骨原有的靈活度。

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肩胛骨是身體的軸承

遠藤健司認為,肩胛骨就像是能讓手臂自由活動的軸承,就像是讓機械的軸能夠順利運轉的零件,當肩胛骨附近的肌肉,因為辦公室工作而變得僵硬,這個軸承便無法正常地發揮作用。

 

肩胛骨附近有許多肌肉,例如斜方肌、棘上肌與提肩胛肌,當身體因為辦公室工作而逐漸地「僵化」,這些肌肉的血液循環就會開始變差,會累積「疲勞物質」,肌肉也會水腫,這就是所謂的「僵硬」。

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遠藤健司說明,如果肌肉一直呈現僵硬的狀態,就會黏在一起,變成一整塊,這就是所謂的「沾黏」。如此一來,原本能夠自由活動的肩胛骨會變得緊繃,感覺就像是緊緊黏在背上一樣。

 

「肩胛骨鬆開」伸展操可讓肩胛骨動起來,幫助已沾黏的肌肉鬆開,以改善血液循環,排出肌肉裡的「疲勞物質」。如此一來,就能提升肌肉的位移性,還能讓肩胛骨變得靈活。

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肩胛骨鬆開伸展操

準備動作
抬高手肘,然後讓肩胛骨像是互相靠近般,往後拉3次。

 

 

步驟1
手臂保持彎曲,抬高手肘,手掌在鎖骨附近輕輕握拳。先將雙肘抬到比肩膀還高的位置,讓雙手在鎖骨附近輕輕握拳,再盡可能抬高肩胛骨。

 

步驟2
在這個狀態下,讓手肘往後拉。不是直直往後拉,而是感覺往上繞再往後拉。將雙肘往後拉,旋轉手臂時,像是先往上繞,再繞到後面。整個過程大約5秒。

 

步驟3
手肘繞到後面,接著手肘往下降。覺得兩側的肩胛骨靠近後,想像肩胛骨往下「鬆開」,然後將雙手往下拉到身體兩側,最後放鬆。

 

 

這項伸展操的目標是肩胛骨附近的肌肉,不要讓手肘往下掉,要維持在相對較高的位置,接著請花5秒左右的時間,慢慢地做完一整套動作。

 

遠藤健司提醒,如果是很「僵硬」的人,或是平常都沒在動肩胛骨的人,一下子太過用力可能會使肌肉受傷,所以一開始請慢慢地轉動手臂就好。

 

如果在做的時候覺得肩胛骨附近的肌肉拉開了,就代表成功了,一開始先從5次開始,習慣之後再慢慢地增加次數。重點在於收緊背部肌肉,讓肩胛骨互相靠近,一開始請先輕輕地轉動手臂就好。

 

◎ 本文摘自/《肩、頭、腰、脖痛完全消除!上班族痛點與疲勞根源一次找出,日本脊椎醫教你從體內放鬆的最強訣竅》遠藤健司 著
◎ 圖片來源/創意市集出版.達志影像/shutterstock提供

 

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