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1、 按等同肩距站立，身略微前;趾向下抓住地面;

2、 手用力，掌心朝住丹田（肚下方），手拇指、食指形成的空白正好在丹田形成一空空的方形，肘自然曲至90度左右，手在用力形成固定位置;

3、 以脊椎心，胯整臀部向左做形扭，身左、後方，最後右方返回，使整肚皮和胯部正好完一180度的圈，以此作做20下，即20圈;圈肘和手都在原位置固定不，就像新疆舞袋移而手不的作;

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4、 向左方的圈扭做完20之後，在以同的姿向反方向胯部20次做完后再向左方20次，如此反覆化方向;

5、 在整功程中，口微，鼻孔一同呼吸，不可;
注意事：始最易犯的是手和臂用力，因此不固定，致手臂臀不由自主地跟著一起扭。 所以要注意臂、手在扭不，只臀胯扭，扭提升很快。 此外，要注意趾扣地面既固定了身，又接通了地，打通了上的。 平除了扭腰功用提肛配合，效更著。 比如、坐、走路的候，都可以持提肛，越越好。 次後作逐。

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