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周 1
后背+二头肌+肩膀后束
周 2
胸+三头肌+前束
周 3
腿+ 中束
其实可以把肩膀单独练一天也行可以列为周四
还剩下周四和周五怎么安排呢？
安排腹部训练
后背+二头肌+肩膀后束
周 2
胸+三头肌+前束
周 3
腿+ 中束
其实可以把肩膀单独练一天也行可以列为周四
还剩下周四和周五怎么安排呢？
安排腹部训练
 | 1 ZavierXu 2021-04-23 08:00:08 +08:00 如果你是新手的话，其实更推荐你做上下半身的分化训练： Day1: 胸（平板卧推、上斜卧推）、背（引体向上、杠铃划船）、肩膀（站姿推肩） Day2: 杠铃深蹲、传统硬拉 然后一周的安排是：上下休上下休休 如果你是有一定基础的（指规律训练 1 年以上的），参考你的三分化（推拉腿计划）可以考虑： 周一推、周二拉、周三腿，周四休，周五推、周六拉、周日休 如果精力允许回复的过来，就： 周一推、周二拉、周三腿，周四休，周五胸背、周六腿、周日休 |
 | 2 sunshinev OP @ZavierXu 大佬，我现在没练腿。。哭 主要是一到中午头，就有朋友喊着一起爬山，这个腿天天酸溜溜的 现在是这么安排的 周一 胸 上斜卧推 龙门架夹胸 周二 背 坐姿划船 高位下拉（窄+宽）宽握找不到感觉 周三 手臂 二头 直杆、曲杆杠铃+哑铃，感觉杆比哑铃好点 三头 自重训练、龙门架站姿下拉 周四 肩膀 后束 龙门架面拉、坐姿俯身飞鸟 前束 坐姿哑铃推肩、站姿哑铃前平举 中束 站姿哑铃侧平举、站姿杠铃提拉 周五 跑步 |
| 3 ZavierXu 2021-04-23 16:06:55 +08:00 @sunshinev 俗话说：“健身不练腿，迟早变 yw”……主要是身体最大的肌群实际上就是大腿、小腿、屁股。所以一定要练腿，一周练一次也是可以的。主要我也不知道你的训练年限和经验，不好判断，但是一般来说问这些问题的我都不建议单独练手臂，效率太低。还是建议你二分化，上下休上下休休。你现在的计划的问题是在于单次的训练量应该是完全不够的 |
| 5 ZavierXu 2021-04-24 11:15:15 +08:00 @sunshinev 你这样还是 4 分化啊……真的效率不高啊，每个大肌群一周只练一次太少了。你如果想跑步，可以放到任意一天的无氧训练之后，或者就周末找一天跑就行了，没有特别要求的 |
| 6 sunshinev OP |
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