毕业一年，越发感觉肚子上脂肪在慢慢累积，去年试着做仰卧起坐每晚 80 个，持续了大概三个月，收效甚微，大家有什么好的减肚腩的方法吗？
dapengzhao 2019-07-02 13:24:38 +08:00 14081 次点击这是一个创建于 2294 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
第 1 条附言 2019-07-03 09:22:19 +08:00
感谢大家的回复，但是感觉只看帖子会让人觉得我是个有点油腻的胖子，其实我体型还可以 180，75kg，就是肚皮脂肪变厚了。
要注意饮食了，晚上不能吃太油腻，吃太饱
要注意饮食了，晚上不能吃太油腻，吃太饱
 | 1 U2Fsd 2019-07-02 13:26:40 +08:00 仰卧起坐姿势不标准的话几乎没什么用，换健腹轮 |
 | 2 qqq8724 2019-07-02 13:26:44 +08:00  2 跑步骑车跳绳，仰卧起坐是增肌不是减脂的 |
 | 3 kaedea 2019-07-02 13:27:23 +08:00 via Android 1 管住嘴迈开腿 |
 | 4 hfbb 2019-07-02 13:34:17 +08:00 每天 20KM 自行车 + 卷腹 |
 | 5 2232588429 2019-07-02 13:35:33 +08:00 游泳~~~~~~~~ |
 | 6 SeaRecluse 2019-07-02 13:35:36 +08:00 仰卧起坐只是专注锻炼腹部，动作不标准会伤到背部； 减肥不可能只减某一区域； 你需要的是减脂不是增肌； 管住嘴，迈开腿。 |
 | 7 LanAiFaZuo 2019-07-02 13:36:22 +08:00 @2232588429 游泳效果咋样 |
 | 8 Caballarii 2019-07-02 13:37:24 +08:00 3 练肚子并不能减肚子，举重运动员天天练肚子，你看他们的腰。。。而没肚子的运动员一般都是有大量有氧运动的 |
 | 9 xh520630 2019-07-02 13:37:38 +08:00 6 减脂没有说减某个部位的,都是全身一起的. 仰卧起坐是无氧,对减脂作用约等于 0. 要减肥,就是管住嘴迈开腿. 管住嘴更重要 等你下个查卡路里的 app 以后,不管吃啥前都查一下. 你会发现你一天摄入的卡路里量有多可怕. 然后管住嘴就瘦了,迈不迈开腿都是小事 |
 | 10 hgw514 2019-07-02 13:38:23 +08:00 科学健身，最好有氧+无氧配合。 跑步、跳绳、游泳之类 + 卷腹、平板支撑、深蹲。 从少到多，注意动作标准，防止运动损伤。 最好请有经验的人指点一下。 |
 | 11 NoSugarTea 2019-07-02 13:39:12 +08:00 跳绳怎么样？最近打算试试跳绳 |
 | 12 MASAILA 2019-07-02 13:40:15 +08:00 腰越练越粗，减脂是无法局部进行的 |
 | 13 WuwuGin 2019-07-02 13:42:34 +08:00 管住嘴是最根本的，可口可乐宣扬的是喝一瓶运动 xx 分钟就能达到抵消热量的口号，反正信了的都胖了。 具体关键词就是戒糖。 |
 | 14 linmaoxe2v 2019-07-02 13:44:22 +08:00 做卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐会伤害背脊肌 |
 | 15 jmc891205 2019-07-02 13:49:43 +08:00 增肌 把基础代谢提上去 |
 | 16 dlsflh 2019-07-02 13:51:40 +08:00 via Android 针对减脂没有减特定部位的说法，我有个疑问，非抬杠。 有没有人发现身边其实有不少中年男性，四肢纤细，或者说不粗壮，但是肚子异常大的情况？ 这种又用上面的结论如何解释呢？ |
| 17 SeaRecluse 2019-07-02 13:56:00 +08:00 @dlsflh 那是因为男性的脂肪分布和女性不一样，男性脂肪多数存在于腹部。请了解一下体脂率，所谓四肢细长体重不高并不代表这种人不是“胖子”!相反，这种胖子对自身的损害比那种大重量胖子更高。 |
 | 18 xiangbulala 2019-07-02 13:57:07 +08:00 1 七分吃三分练 所以说，吃占了很大的比重，肥胖本身是营养不良的表现，某一种营养素摄入过多，均衡饮食，不要刻意节食，适当运动，体脂也会慢慢下来的 去年 94KG，目前 83KG，inbody 体测数据看起来，掉的是纯脂肪，15 年体检时重度脂肪肝，去年体检已经变成了轻度，约了明天的体检，希望脂肪肝能消失.... 今天 V 站传图一直失败啊 不然传一下体测报告了.. |
 | 21 mmsky 2019-07-02 14:10:42 +08:00 锻炼可以把肉练结实点，减掉效果不大，管住吃效果大点。个人经历，去年无节制的吃，想吃什么就吃什么，然后天天健身房，肚子越来越大。今年管住吃了，也没锻炼了，就晚上吃完饭后到处走走，散散步，从去年的 145 掉到 132 了，肚子明显小了很多。平时多吃水果，少吃零食 |
 | 23 LeungV2 2019-07-02 14:17:51 +08:00 我的方法是 中午吃点饭 晚上吃面或麻辣烫 然后做 150 个深蹲。两个月瘦了 10 斤 是看得出来减了些肚子 |
 | 24 quickma 2019-07-02 14:27:01 +08:00 动起来 |
| 25 xh520630 2019-07-02 14:29:53 +08:00 @WuwuGin 消耗的脂肪是远大于其他的, 所以换句话来说 你每天喝一听可乐并且跑 30 分钟左右(以刚好能消耗掉那些卡路里为界限) 你起码比同等其他条件完全相同的情况下的自己健壮 不用轻重,肌肉量上来了自然重了,但是身材肯定是更好的 顺便一说,肌肉含量上来了以后每天基础消耗也上来了, 身材肯定是比你啥都不喝啥都不做来的好 |
 | 26 little_cup 2019-07-02 14:42:36 +08:00 @dlsflh 皮下脂肪和内脏脂肪了解一下 |
 | 27 jackchao7432 2019-07-02 14:47:16 +08:00 少吃点 |
 | 28 ZombieMisaka 2019-07-02 15:06:18 +08:00 少吃，每顿饭米饭少一半，菜肉正常吃，半晌饿就顶一会儿，不行就吃点粗粮饼干啥的，我就靠这个一个月减了十斤，肚子直接小了很多。 至于运动我之前跑步，做仰卧起坐，收效很小，还是少吃来的直接 |
 | 29 Doraemontree 2019-07-02 15:09:07 +08:00 @hfbb 我觉得应该是不开空调。 |
 | 30 LongLights 2019-07-02 15:10:31 +08:00 减脂是全身的，不存在局部减的，我也有肚腩打算每天跳绳了~ |
 | 31 AllenJie 2019-07-02 15:11:36 +08:00 via Android 可以跟着纹身哥练一些街健的基础动作，他有一套视频讲练腹肌的，每天 5 分钟，效果还不错 |
| 32 xh520630 2019-07-02 15:12:36 +08:00 @dlsflh 啤酒肚吧,好像是说腹部比较容易囤积脂肪.因为 0 运动量?不太确定.可以百度一下为什么胖的人先胖肚子之类的 |
| 34 xh520630 2019-07-02 15:40:47 +08:00 1 @Counter https://www.bilibili.com/video/av52278796 腰腹是指核心吗,是的话可以看看这个人的视频.不是的话我也没办法了,我也就是兴趣健健身 |
 | 35 boxlee 2019-07-02 15:41:02 +08:00 少吃多动，我的肚子就是这么减下去的，虽然没有八块腹肌，但是已经比较平坦了 |
 | 36 bomb77 2019-07-02 15:46:43 +08:00 同楼上说了的，没有局部减脂 |
 | 37 Exia 2019-07-02 15:54:35 +08:00 @ZombieMisaka 同感，不过减少食量的同时也要保持运动量比较好，适当增加肌肉就是增加消耗呢 |
 | 38 yongzhong 2019-07-02 16:05:38 +08:00 别想着只练肚子，局部减脂是不存在的，要全身训练，附练了 2 年的效果，71kg 减到 66kg  |
 | 39 Raisu 2019-07-02 16:06:28 +08:00 勒紧裤腰带 |
 | 40 WhoCanBeRich 2019-07-02 16:08:39 +08:00 我感觉主要就是少吃 |
 | 42 dove1011 2019-07-02 16:16:20 +08:00 @ZombieMisaka 那恢复正常食量了会反弹吗 |
 | 43 U2Pro 2019-07-02 16:16:48 +08:00 可以做一下 HIIT 运动，减脂效果明显。有氧运动只有在你运动的时候“减脂”。但是做完一组 HIIT 之后你躺着的时候也会“减脂” |
 | 44 achiles 2019-07-02 16:24:47 +08:00 蛋白粉+运动 |
| 45 ZombieMisaka 2019-07-02 16:28:29 +08:00 @dove1011 #42 我身高 183，之前 163，减完 150，现在基本稳定在 150 了，正常食量，我是属于那种吃的比较多的类型，但是夜宵什么的全禁了。 |
 | 46 qq316107934 2019-07-02 16:34:53 +08:00 有同样的困惑，感谢大家的解答，我发现大肚腩还会导致胃部不适然后不愿意走动进入恶性循环。 |
| 47 xh520630 2019-07-02 16:37:20 +08:00 @WebKit 代餐代 3,4 个小时的吃不饱吧 还有哪儿有 0 脂的...0 卡的一般都说不能当主食了吧 一般吃鸡胸肉,前几天还可以,吃久了真的恶心..那个卡路里低,管饱还凑合 中午十二点吃饭下午 4,5 点开始有点饿 |
 | 48 qq976739120 2019-07-02 16:40:44 +08:00 毕业两年多,平均一年胖十斤,每次回家都被说怎么又胖了.....真的日了狗了 |
 | 49 stephenyin 2019-07-02 16:45:31 +08:00 这么高的楼就一人提到重点"基础代谢", 通过增肌提高基础代谢水平, 可以在饮食和其他运动量不变的条件下达到健康减脂. |
 | 51 fyy5520 2019-07-02 17:09:43 +08:00 虽说瘦不会局部瘦，但是为毛胖的时候肚子要比别的地方胖的多的多呢 |
 | 52 tt67wq 2019-07-02 17:16:09 +08:00 绝食，这个方法很好 |
 | 53 Yiki 2019-07-02 17:16:18 +08:00 1 看着楼主默默下楼买了一包薯片……真香 |
 | 54 sephinh 2019-07-02 17:20:33 +08:00 via iPhone 减脂只能减全身，单肚子不可能的 |
 | 55 Norie 2019-07-02 17:24:52 +08:00 via Android 睡前三小时禁止卡路里 |
 | 56 adinxu 2019-07-02 17:25:28 +08:00 昨天拿回一罐可乐，到现在都放着没舍得喝。。减肥好难，，，后悔当初狂吃狂喝的日子 |
 | 57 likuku 2019-07-02 17:27:19 +08:00 戒：外卖烧烤撸串可乐雪碧奶茶蛋糕糖果，一切含糖饮料，无糖饮料也戒断， 吃：自己买菜做饭，低糖低盐低油，蒸煮优先；三餐按时，吃到不饿即可，不需要感到饱！ 动：饭后散步 30 分-60 分，风霜雨雪地震不间断 强：每周一次至少 1 小时的高强度运动／持续游泳 30 分钟以上（不求快，只求运动持续时数） 贵在坚持，优化身体，是个终身工程，至少得拿季度／半年作为衡量 /计划的单位。 |
 | 58 stargazer242 2019-07-02 17:37:09 +08:00 吃进去的卡路里<用掉的卡路里 |
 | 59 est 2019-07-02 17:39:52 +08:00 锻炼不能减肚子。只能练出来一个硕壮的胖子。 |
 | 60 xmoiduts 2019-07-02 17:48:57 +08:00 via Android 请问椭圆机每次跑半小时 /200 卡 如果晚上跑完后能不能喝牛奶 /酸奶呢？ |
 | 61 NickyPP PRO 只减肚子的训练确实不存在，最好还是做全身训练。另外饮食要健康，完全不吃糖我觉得不太可能，每周给自己一个 cheat day，可能好一点。 节食就不要了，不仅有损健康，反弹还厉害 |
 | 62 XiaoWangZhanzz 2019-07-02 18:01:53 +08:00 感觉无望了 |
 | 63 karnaugh 2019-07-02 18:19:50 +08:00 我觉得问题不在于你做了什么。。。主要在于你吃了什么。。。 |
 | 64 lihy1127 2019-07-02 18:25:11 +08:00 via iPhone 单杠的卷身上杠了解一下，我训练了 6 个月，皮带从最外面扣眼扣到了从里面数的第二个扣眼（共 5 个扣眼），从最开始只能做一个到现在（一年）可以做 10 个，做到能够一次做 5 个的时候开始感觉肚子明显减小了。 |
 | 65 UnknownR 2019-07-02 18:29:31 +08:00 如果你真的每晚做 80 个标准仰卧起坐，有了肌肉之后代谢变高能量消耗加快，3 个月绝对有效果，没效果无非几个原因 1. 动作不标准，没有锻炼到腹部肌肉，主要是腹直肌，发力方式不对，你只是躺下起来这个动作做了 3 个月 2. 摄入远大于消耗，也就是吃太多 |
 | 66 marsall 2019-07-02 19:03:27 +08:00 via Android 做有氧运动吧，跑步或者游泳，强撸仰卧起坐最终可能就一块硬一点的大肚子，再说只做 80 个仰卧起坐差不多只是刚热完身，身体开始热起来的程度 |
 | 67 Willjim 2019-07-02 19:22:51 +08:00 via Android @xmoiduts 睡前喝点脱脂奶还是可以的，但是脱脂奶味道不咋地。酸奶就不要喝了，买的风味酸奶糖分较高，热量直接爆表。 |
 | 68 melvin 2019-07-02 19:28:12 +08:00 跑步 |
 | 69 kaneg 2019-07-02 19:36:25 +08:00 via iPhone 减少碳水化合物的摄入量，即少吃米面 |
 | 70 cabing 2019-07-02 19:38:44 +08:00 好难。 |
 | 71 ipwx 2019-07-02 20:13:01 +08:00 吃得太多，动得太少。 |
 | 72 ashlord 2019-07-02 20:21:08 +08:00 中间凸起和内分泌、睡眠、压力有很大关系 |
 | 73 lincanbin 2019-07-02 20:26:00 +08:00 via Android 有氧运动，请 |
 | 74 luosuosile 2019-07-02 22:26:46 +08:00 世界难题... |
 | 75 dreamtrail 2019-07-02 22:46:46 +08:00 做什么都没有少吃有用，亲身体验 |
 | 76 jarnanchen 2019-07-02 22:59:51 +08:00 少吃少吃少吃,重说三 |
 | 78 byron 2019-07-03 09:13:43 +08:00 keep 买会员。 |
 | 79 autogen 2019-07-03 09:16:35 +08:00 才 80 个。。。仰卧起坐至少要 1000 个才有效果 |
 | 80 dosmlp 2019-07-03 09:18:19 +08:00 运动效果有限，你那 80 个仰卧起坐能消耗几颗大米啊，主要还是控制饮食 |
 | 81 youxiachai 2019-07-03 09:24:01 +08:00 如果不想学习科学锻炼方法.... 最懒人的方法就是 每天,跑 5km.... 不过,跑步有人会说伤膝盖...不过刚毕业,还年轻...注意一点就好了... |
 | 82 arraysnow 2019-07-03 09:24:54 +08:00 减少碳水摄入 |
 | 83 JRay 2019-07-03 09:26:29 +08:00 没有局部减脂这个说法 |
 | 84 mokong 2019-07-03 09:44:15 +08:00 via iPhone 平板支撑、跑步 |
 | 86 firedsxist0 2019-07-03 09:58:42 +08:00 1 常起来站站起来站站， 哪怕帮老板打打茶水洗洗碗 码农不图每天跑步做多大贡献呀 一辈子不容易就图个平平安安 |
 | 87 wolfie 2019-07-03 10:11:05 +08:00 |
 | 88 coolshuaib 2019-07-03 10:12:28 +08:00 你的脖子还好吗 |
 | 89 max21 2019-07-03 10:18:01 +08:00 减脂都是全身性的，别再妄想只减某一部位的脂肪了 |
 | 90 exmario 2019-07-03 10:18:49 +08:00 现代的健身知识已经不推荐做仰卧起坐了，效果低还容易伤到颈椎 最基本的管住嘴，迈开腿，如果要做力量锻炼，胸背腿三个大肌群才是主要的， 一上来就练腹肌毫无意义 |
 | 91 Hstar 2019-07-03 10:21:54 +08:00 管住嘴就行了，我两个月只靠控制饮食从 95 到 85，几乎没运动。 |
 | 93 NoahNye 2019-07-03 10:30:06 +08:00 no suger and more move |
 | 94 zachgenius 2019-07-03 10:30:37 +08:00 你需要减脂 |
 | 95 ninjachen 2019-07-03 11:34:00 +08:00 我正好跟你一样，180cm，75kg。 6 月份买了个 16kg 的壶铃，然后每天玩一把，出一身汗，现在肚子感觉硬邦邦了。 你要不也试试，咸鱼上这样的壶铃差不多 100RMB |
| 96 wolfie 2019-07-03 11:41:21 +08:00 |
| 97 wolfie 2019-07-03 11:43:16 +08:00 @Caballarii #8 力量型运动员脂肪较多很正常啊，高效增肌需要摄入高于消耗。 |
 | 98 EminemW 2019-07-03 12:25:02 +08:00 via iPhone 仰卧起坐对腰不好，建议平板支撑 |
 | 100 diubo 2019-07-03 12:28:28 +08:00 我从肚腩到腹肌大概用了 3 个月，分两个阶段： 1. 平板支撑，每天 5 组，每次都坚持到不能坚持为止，如果第二天感觉肚皮疼，就隔一天再做。一段时间后，一次最长能达到 2 分钟就 OK 了（我大概用了 2 个月才达到这个时长）。 2. 第一阶段完成后，可以换卷腹轮，最开始的 2 周可以跪着推，感觉不费力了就尝试站着推，注意一定要循序渐进，防止腹部肌肉拉伤，用卷腹轮一个月左右，你就会发现，腹肌有型了。 在那段时间我偶尔慢跑一下，公里数也没计，感觉累了就不跑了。 |
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