关于要怎么减肥，一开始是看知乎，没想到现在烂成这样，铺天盖地的卖药软文，呵呵呵，大家都想走捷径，关键还那么多违规卖药的一个都不处理，评论区也是精选评论。东大现在这种环境，随便用药只可能风险自己 100%担。
看了大量的文章，我总结出以下经验：
1 ，90%是饮食，白天不控制任何饮食，关键是晚餐：我晚上只吃牛扒或者青菜，黄瓜，西红柿这样的冷盘，晚餐坚决不吃任何主食，晚上 9 点后水都不喝了；
2 ，运动：刚毕业 62kg ，现在 90kg ，175cm ，BMI 28 ，跑步不合适，会伤膝盖，所以我选择了竞走 5km 每天，一公里 7 分钟配速，周一到周五只要不下雨都去竞走，周末休息。
3 ，后勤给：不熬夜，每天 23:30 睡觉，07:30 起床，睡足 8 小时。
4 ，调整心态：就算失败，也没所谓，我是最棒的。
那一个月是因为找工作空窗期，每天都有空，所以就这样坚持下来了，一个月瘦了 10 斤，从 95kg 降到 89.3kg ，明显感觉腰围，肚子都小了，人也更加自信。
看了大量的文章，我总结出以下经验：
1 ，90%是饮食，白天不控制任何饮食，关键是晚餐：我晚上只吃牛扒或者青菜，黄瓜，西红柿这样的冷盘，晚餐坚决不吃任何主食，晚上 9 点后水都不喝了；
2 ，运动：刚毕业 62kg ，现在 90kg ，175cm ，BMI 28 ，跑步不合适，会伤膝盖，所以我选择了竞走 5km 每天，一公里 7 分钟配速，周一到周五只要不下雨都去竞走，周末休息。
3 ，后勤给：不熬夜，每天 23:30 睡觉，07:30 起床，睡足 8 小时。
4 ，调整心态：就算失败，也没所谓，我是最棒的。
那一个月是因为找工作空窗期，每天都有空，所以就这样坚持下来了，一个月瘦了 10 斤，从 95kg 降到 89.3kg ，明显感觉腰围，肚子都小了，人也更加自信。
 | 1 dexlee2020 OP 所以我觉得，饮食如果不控制，什么运动都百搭。 其次是运动，一定要找到适合自己的，大体重竞走就比较合适，而跑步，跳绳就不合适。 饮食运动做到了，还得要保持效果，不能熬夜，因为熬夜就会损害你的努力，加重增肥。 最后还是心态吧，良好的心态，才有坚持下去的动力，效果不可能很快立竿见影。 拒绝任何用药走捷径，别把自己推入未知风险。 |
 | 2 Fish1024 2 天前  1 不上班减肥很容易。我不上班的时候，半年减肥了 60 斤。 |
 | 3 pengyOne 2 天前 没办法， 司美格鲁肽确实很强。。。。毕竟不是所有人都愿意坚持运动的 |
 | 4 vegeta2ex 2 天前 厉害，坚持控制饮食很难 |
 | 5 midsolo 2 天前 我 4 月份的时候还有 85kg ，现在 66kg ，不节食也不运动，纯干活瘦下来的。 4 月初，组里开始用 AI 写代码，提效后就有很多时间摸鱼了，本来这对大家来说都是一件好事，但组里有个大嘴巴同事，喜欢到处去吹牛炫耀，比如：今天用 AI 写代码，2 个小时就把一天的活干完了...... 这些话被传到业务线大领导耳朵里，现在所有人的工作量都是以前的数倍。 |
 | 6 BeFun 2 天前 1 我找工作空窗期 3 个月的期间，从走 1km 都气喘吁吁，到找到工作的时候能跑 10km 。找到工作了之后就没锻炼过了。现在又回到了走 1-2km 气喘吁吁的时候了。 只要不工作，就会自然锻炼，睡眠也会变好，身体也会变好 |
| 8 dexlee2020 OP |
 | 9 shmilyyan 2 天前 1 有点东西哦,你这个竞走的速度都快赶上慢跑了。在加点力量训练，特别是腿部的，脂肪置换成肌肉，效果更好。 |
 | 10 wffish 2 天前 16+8 试一试 |
| 11 dexlee2020 OP |
| 12 BeFun 2 天前 @dexlee2020 所以普通打工人，上班了就不要想着健康了 |
 | 13 Yukineko 2 天前 "那一个月是因为找工作空窗期，每天都有空，所以就这样坚持下来了" 所以关键其实是不用上班才有精力减肥 |
 | 14 xx95 2 天前 6 以我的经验，前面 10 斤是比较容易的，后面就比较难了。必须加大运动量。 |
 | 15 wclebb 2 天前 我也说一下吧，原本打算减到 80 公斤就来发一贴。 现在就当中途记录下来。 我原本 10 月之前是 90+公斤，也通过跟你差不多到饮食方面，但是也不是白天不控制饮食，我是白天晚上都控制高蛋白质食物。 我是中午在健身室力量无氧训练（ AI 建议的），晚上看情况，想尽快减肥就去做有氧运动。 从 90+ 公斤到现在 83 公斤，只差 3 公斤就能达标了，哈哈哈，当然，还会继续往 75 公斤内。 我也觉得肚子都小了很多，同事也说我大肚子变成小肚子了，我自己也感觉原本天天浑浑噩噩，变成了现在对身体的「掌控」更大了一点，也同样更有自信一些。 有时候在走路的路上，我也发现原来身体「轻盈」一点。特别有感觉是双腿摩擦越来越少了。 饮食方面控制其实还算简单，也不难。 低脂肪低碳水是重点，高蛋白是减肥的必经之路。 山姆大多数也是高蛋白饮食，相对更容易一点。 我没办法杜绝美食，曾经各种代餐坚持不下去，买了几箱直接放到过期。不如妥协，尝试调整食物，就能容易做到一点。 |
 | 16 thomasyxy 2 天前 不应该简单粗暴的把药=捷径，这种观念会误导真正有需要的人，现代药物效果已经远大于饮食控制，过度肥胖作为疾病来对待，正规医生给你开药他是要负责的 知乎上的益生菌、xx 片这些都只能算保健品，保健品就是智商税。 |
 | 17 hahiru 2 天前 你发现了华点。能做到 1234 肯定能瘦下来。主要是大部分人是又馋又懒，只能寄希望于捷径。 还有就是基数下降之后记得增加力量训练，不然体型不好看。而且力量训练能帮助提高代谢，有助于突破瓶颈期。 |
 | 18 Rat3 2 天前 打了俩月玛仕度肽（双靶点）瘦了三十多斤，就是最近恶心的厉害 |
 | 19 ano 2 天前 两个月减了 15 斤，我都感觉有点快了。 用各种 AI 和看 dy 博主，都说一个月减 5 斤是最合适和正常的，太快不好。 |
| 20 wffish 2 天前 via iPhone @dexlee2020 每日吃饭在 8 小时内完成，保持 16 小时无进食状态。 我是每天 100 俯卧撑 100 卷腹 100 深蹲，一周三次 5 公里。搭配 16+8 。 |
| 21 thomasyxy 2 天前 长期来说，饮食控制上食物健康并且能提供饱腹感比热量低更重要，做法方便快捷比学低卡食谱更管用，我会备一些虾干、坚果，饿了就当零食吃一点，嘎嘎掉秤 |
 | 22 t3zb2xzvjm4yvmn 2 天前 碰巧最近开始跑步训练，1 个月也瘦了 10 斤左右 上班还是继续上班的，分享下历程 吃的方面只是稍微注意了一下，避免吃的太饱，特别是工作日晚餐，因为一般只能晚上跑步；周末基本不控制，也会吃大餐 跑步每周三四次，一次安排在周末，长距离（ 10km 以上），其余安排在工作日晚上，基本都在 8 点之后，5 ～ 10km 左右 速度以有氧为主，控制在比较舒服的心率 效果比较明显，下颌线更清晰了，肚子上脂肪少了很多，隐约有了腹肌的痕迹 可能是之前底子比较好，10 年前 10km 的 PB 是 40min ，最近一次跑下来是 52min ，还在努力恢复，计划明后年报名参加跑马拉松 |
 | 23 ishamo 2 天前 亲身经历，从 95kg 到 85kg 很简单，稍微控制下饮食就行了，85kg 往下就比较难了，我现在卡在 85kg 大半年了…… |
 | 24 rh87116938 2 天前 重点其实就是不上班... 其他的在不上班的条件都能自然的让人慢慢瘦下来，关键是上班的时候，有什么好的方案能减肥.. |
 | 25 daimon1 2 天前 1 大基数初期是很快很快的，主要是脱水瘦的。如果你白天还是不控制任何饮食，马上就瓶颈期了 |
 | 26 flyingsnai1 2 天前 via iPhone 我现在每天室内骑单车 30 分钟，熬夜是我减肥的最大障碍。 |
 | 27 Legman 2 天前 via Android 86 到 69 ，其实胖无非是生活习惯不太健康，重要的是改变习惯（运动，饮食结构） |
 | 28 Lexin914 2 天前 能量守恒，纯靠低热量饮食会瘦这没有争议； 但是后面一不注意饮食就打回原型了，还是得配合增肌，增加基础代谢才是王道。 |
 | 29 ggwp 2 天前 拔牙、种牙吧，我种牙术后的第一周只吃鸡蛋羹、土豆泥、面包、蛋糕、牛奶直接瘦了 12 斤 |
 | 30 wuxi889 2 天前 @dexlee2020 我很喜欢吃，减肥期间我也是正常吃，3 个月 -24 斤。 |
 | 31 sigmswang 2 天前 我现在也是，从 95 到 85 很快，两个月不到就达到了，也是通过控制饮食加中轻度运动，现在 85 往 80 就开始变得难一些了，感觉要加大运动量了。 |
 | 32 la2la 2 天前 能量是守恒的 减肥跟吃啥一点关系都没有，只跟平均日摄入热量有关系 减肥 7 分靠运动，93 分靠饮食。 个人建议：如果 BMI 超过 28 又特别馋可以在医院内分泌科体检后，选择打替尔，控制的舒服一点，替尔会抑制食欲，不然白天上班还挨饿，真是要崩溃了 |
| 33 dexlee2020 OP @BeFun 也不是，评论区很多高手，正常上班也成功减肥的。 @Yukineko 上班了就不能减肥吗？请看评论区 @xx95 很多人都这么说了，95-90 可能很容易，但是 90-80 就比较难了，我现在也在尝试，竞走加跑步。 @flyingsnai1 熬夜必须戒掉。 |
 | 34 depeng 2 天前 同意楼主观点, 减肥要提高基础代谢率, 7 分吃,3 分练. 大体重减脂,小体重增肌, 都要控制饮食, 只要有热量缺口就能减肥. 保持好心态, 减多少无所谓, 有运动的习惯就好, 运动分泌的多巴胺内啡肽才是快乐源泉, 吃药是得不到的 另外,可以考虑跳绳,与跑步相比, 其实不伤膝盖的. 而且跳绳容易坚持, 强度也大 |
 | 35 suibianwanwan 2 天前 1 你这算大体重, 瘦的这 10 斤估计都是水 |
| 36 dexlee2020 OP |
 | 37 fionasit007 2 天前 我对象最近也在减肥，在中医开的中药喝，还要抢号排队，并且搭配饮食，一个来月减了五六公斤吧，说实话我是对她看中医这个挺质疑的，我觉得她能减下去还是饮食管控，我还觉得效果还慢了，避免争吵我也没管这些，随它吧 |
 | 38 livib 2 天前 减肥确实需要极大的毅力，为了不减肥，我坚持清淡的饮食习惯，体重维持的还算可以 |
 | 39 SiLenceControL 2 天前 我 103.5 到 75 只花了三个月，没有赘肉或者松垮的皮肤，现在腹肌可见 |
 | 40 huaweii 2 天前 via Android 司美怎么了？就是让你在可控范围内减少食欲，制造热量缺口的一种辅助手段而已，属于在「吃」上面的一个辅助助力罢了。 核心永远是「热量缺口」 |
 | 41 kidrue 2 天前 建议上体脂秤，如果体脂增多，你减的就是水和肌肉。反之就是脂肪和少量的水和肌肉。你现在大体重，好减很多 |
 | 42 zhangkai1024 2 天前 @Rat3 我一个同事也是用的么 也瘦了 10 几斤 |
 | 43 shalingye 2 天前 减肥没有魔法。先买一个体重秤，二手的就行，每天称。刚开始 75kg ，现在 57 （ 8 个月），计划减少到 49 。 唯一真神：奥义少吃。我几乎不运动或者少动。 想想解放军怎么过来的，虽然现代社会也不至于啃树皮，只需吃到 6 分饱，管理好睡眠和情绪，很容易就降下来了。戒骄戒躁，体重下降和饭量改变是相辅相成的，运动会导致短时间内更饿，更容易多吃。减得太快，除了皮肤可能出现问题，饭量也可能没有适应，很容易反弹，一个月 3-4 斤是比较合适的速度。瓶颈期不用着急，这是身体的适应期。 |
 | 44 joequan 2 天前 1 你这么有毅力做什么都会成功的。继续坚持吧，变成生活习惯后就一直这么瘦了。生活习惯=体重。 |
 | 45 BZGOGO 2 天前 我从 165 到 128 ，减肥很简单，就是摄入的低于消耗的! 但是呢纯节食也不行，伤身体：比如狂掉头发什么的 8+16 减肥法，其实 LZ 第一条就是某种意义上的 8+16 减肥法 |
 | 46 GodSppp 2 天前 我想问一下大佬们..有低血糖, 怎么控制饮食减脂呢...低血糖太难了...一饿起来就冒冷汗, 手抖脚抖, 发晕 |
 | 47 darksword21 PRO 2 饮食只要蛋白质吃够从碳水和脂肪中抽出热量缺口就行了，只要你会算天天吃五花肉大米饭都可以，单纯的“晚上坚决不碰主食”这种经验除了误导别人没有任何参考价值 |
 | 48 amoSjiang 2 天前 1 我是成分党 吃的量保持，但是降 所有加工过的零食砍掉（包括所有的小包装零食，瓜子花生都得砍，喝的只能喝矿泉水喝茶，不加糖咖啡，可以吃菜市场买的番茄，萝卜等原生态） 所有的油炸食品砍掉（包括正餐里边的油炸食品，烧烤什么的） 三餐之外不吃尽量不吃东西，三餐可以吃饱 |
| 49 amoSjiang 2 天前 另外减肥需要意志力，如果你工作生活没有闲暇，非常忙，非常辛苦，身心疲惫那么减肥对于你来说不是最重要的，别瞎折腾了，大概率失败 减肥的一个隐形条件是你得身心富足，身不疲惫，心不那么累。满足这个条件才能谈减肥，否则减不下去 |
 | 50 christwr 2 天前 200->155+ 起因是和朋友一起报名了半程马拉松，靠跑步减肥，饮食尽量干净没有太控制，每天慢跑 5 公里左右，月跑量 100 ，三个月时间减到了 170+，半马 150 安全完赛了。 这时候已经养成了跑步的习惯，下半年报名了全马，开始增加月跑量到了 150 左右，这期间饮食比之前放肆了些，时不时参加一下聚餐，体重减的慢了下来，差不多用了半年的时间瘦了十几斤，全马 400 完赛了。 我个人体验通过减肥这个事养成了跑步的习惯，下班后不会无所事事闲着只想吃零食，体重轻一公斤成绩快一分，比较有成就感了。 |
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 | 52 pfjhetg 2 天前 运动和少吃都可以瘦下来，我先是跑步，体重没变，但是看着瘦了，可能是肌肉多了 脂肪少了。后面想尝试一下自己的极限，就晚上基本上不吃试了一个月，真就达到身体的极限了，达到了精英马拉松运动员的体脂率。 |
 | 53 taozheju 2 天前 190 > 150 以前晚上天天夜宵烧烤，我就饮食和睡觉规律了，一年半就瘦了那么多。 运动对减体重的作用不是很大，但对生活状态提升很大，现在每天都充满了力量。 |
 | 54 bluehtt 2 天前 晚上不吃任何主食，是包括任何碳水吗？这样有点极端，很容易反弹。我之前一个同事就是晚上不吃主食控制的，身材保持了半年不到，反弹到比之前还要胖。 |
| 55 dexlee2020 OP @fionasit007 我宁愿相信西药也不信中药能减肥 @SiLenceControL 是怎么做到的？ @kidrue 每天称重 @tiezlk443 据说爬楼梯也伤膝盖 @darksword21 主食的确对减肥有很大影响，尤其是馒头面条这些高热量的 @bluehtt 我就吃牛扒，青菜这些。我也很怕反弹。 |
 | 56 18k 2 天前 打针，差不多每天都能看到成果 |
| 57 darksword21 PRO @dexlee2020 这不是高热量，是精致碳水而已。。可以吃只是饱腹感低吃起来不划算，抛开碳蛋脂不谈只看热量完全是耍流氓 |
 | 58 imklay 2 天前 减肥从来都是长期主义，把时间拉长。我今年体重从 86kg 减到 66kg ，体脂率现在 18 左右。很有成就感 |
 | 59 iSkylar 1 天前 不熬夜，很关键，晚上不吃比较容易积累信心，但后期要调整，照着自己最能接受的习惯来保持，就很轻松。 |
 | 60 CloudG 1 天前 你这竞走速度比我跑步快多了，优秀 |
 | 61 SmithJohn 1 天前 古法减肥是吧. |
 | 62 huzhenjun 1 天前 via iPhone 一个月的还是稍微等等再出来推广经验吧， 两年后稳定了算是减肥成功 |
 | 63 Leeeeex PRO 我失恋两周瘦 20 斤 心情不好的时候是真的吃不下去东西 |
 | 64 coolmenu 1 天前 司美是打针还是吃药？我有点晕针，想买口服的版本。现在是每天走 8 公里，肚子的肚腩小了不少，晚上有时候超慢跑 30 分钟（ 180 节拍），也是晚上不吃碳水。瘦了 10 多斤，但是卡住了。 |
| 65 dexlee2020 OP @darksword21 说了一大堆都是纸上谈兵，空概念，瞎扯淡，我分享的是对我有用的，你扯半天有没有想过，都市人本来就是晚餐容易暴饮暴食。 @imklay 怎么做到的，求分享？ @CloudG 工作了上个月，昨晚去竞走平均速度变成 7 分半了。 @18k 拒绝任何医药 |
 | 66 Hyxiao 1 天前 OP 身高跟我差不多，但是我前年最胖的时候是 75KG ，当初也是觉得有点胖了，就选择控制饮食，主要是减少吃的次数，再加上跑步，散步，骑行等等，现在基本上体重控制在 65-67KG 之间了 |
 | 67 ice2016 1 天前 赞一个 |
 | 68 fedfrank 1 天前 去年 40 天减 15 斤，今年没控制，又涨回来了，也是通过控制饮食。。。但是有点好奇，晚上 9 点后不喝水也管用么，喝水对体重影响不大吧。 |
 | 69 lycpang 1 天前 你这竞走也太快了。。一般大体重的跑步都跑不了这么快。。我理解一公里九分钟左右心率就能在 120 左右了。。。你是天赋异禀么，还是练了一段时间之后才一公里七分钟了 |
| 70 imklay 1 天前 @dexlee2020 热量缺口+力量训练（基本上保持一周四练，每次 50 分钟左右）。有氧的话，今年的骑行距离只有 1600+km ，很少 |
| 71 darksword21 PRO |
| 72 dexlee2020 OP |
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