健身训练进步总结（ 2025 年 7 月-9 月）

整体训练概况

训练周期：2025 年 7 月 15 日 - 2025 年 9 月 9 日（约 8 周）
总训练天数：32 天
训练频率：平均每周 4 次

各部位重量提升分析

1. 胸部训练

主要动作：卧推哑铃

• 起重量：12.5kg （热身），正式组 15kg
• 当前重量：正式组 20-22.5kg
• 提升幅度：约 50%
• 关键里程碑：
  • 7 月 24 日：首次使用 20kg 完成 3 组
  • 7 月 30 日：突破 22.5kg
  • 8 月 26 日：22.5kg 稳定完成 3 组
  • 9 月 2 日：20kg 完成 4 组

上斜推胸

• 起始：15kg
• 当前：17.5-20kg
• 提升：30%+

2. 背部训练

主要动作：哑铃划船

• 起始重量：17.5kg
• 当前重量：25kg 稳定完成
• 提升幅度：约 43%
• 关键里程碑：
  • 7 月 15 日：25kg 感觉"比较累，很有感觉"
  • 8 月 7 日：25kg 稳定完成 2 组
  • 8 月 13 日：25kg 完成 3 组

引体向上

• 7 月：无法完成
• 8 月 7 日：首次尝试完成 2 个
• 8 月 13 日：完成 3 个
• 8 月 18 日：使用弹力带辅助完成 4 组

3. 肩部训练

侧平举

• 起始重量：7.5kg
• 当前重量：10kg 稳定，12.5kg 完成 1 组
• 提升幅度：约 33%-67%

推肩

• 起始重量：10kg
• 当前重量：15kg 稳定完成 3 组
• 提升幅度：50%

前平举

• 起始重量：10kg
• 当前重量：15-17.5kg
• 提升幅度：50%-75%

4. 腿部训练

哑铃深蹲

• 起始重量：15kg 一对
• 当前重量：17.5-22.5kg
• 提升幅度：约 50%

哑铃硬拉

• 起始重量：17.5kg 一对
• 当前重量：22.5kg
• 提升幅度：约 29%

5. 手臂训练

二头弯举

• 起始：7.5kg
• 当前：10-12.5kg

三头后弯举

• 起始：17.5kg
• 当前：20-22kg
• 提升：约 20%-26%

主要动作重量进步趋势图

训练质量提升

训练容量增加

• 组数增加：从单个动作 2-3 组 → 稳定完成 3-4 组
• 动作多样性：逐步增加了引体向上、划船机等新动作
• 训练系统性：建立了胸、背、肩、腿、腹的轮换训练体系

体能提升

• 有氧能力：划船机从 9 分钟 → 30 分钟（ 9 月 8 日）
• 核心力量：卷腹从"腰酸"到稳定完成 4-5 组
• 引体向上：从 0 个到完成 3 个标准动作

训练心得记录

积极发现

• "感觉强烈" - 找到了正确的发力感觉
• "比上周进步很多" - 持续进步的动力
• "有了弹力带" - 借助工具突破瓶颈

遇到的问题及解决

1. 手腕压力

   • 问题：平躺推胸时手腕不适
   • 解决：调整为上斜推胸，考虑使用护腕

2. 力量瓶颈

   • 问题：某些重量"举不动了"
   • 解决：适当降重，增加组数和次数

3. 训练环境

   • 问题：器材被占用
   • 调整：灵活更换动作或重量

关键成就

1. 力量提升显著：核心动作重量平均提升 30-50%
2. 建立训练习惯：保持稳定的每周 4 次训练频率
3. 突破自重训练：成功完成引体向上
4. 有氧能力提升：划船机耐力大幅提升
5. 训练系统完善：形成科学的分部位训练计划

建议与展望

继续保持

• 稳定的训练频率
• 循序渐进的重量提升
• 详细的训练记录

可以改进

• 考虑使用护腕保护手腕
• 增加腿部训练频率（相对较少）
• 保持有氧训练的持续性
• 记录每组的具体次数，便于更精确的进步追踪

总结：两个月的训练展现出了优秀的进步曲线和训练坚持度，继续保持这个节奏，相信会有更大的突破！