分享调整作息时间&减肥&饮食习惯的流水账

今天周五，分享最近调整作息和调整饮食习惯的体验，首先先说说本人为什么决定调整作息和饮食，我是 98 年的，现在儿子两岁，在两个月之前儿子两岁体检医生说身高最近半年长的不多，需要让孩子早点睡觉，多吃肉蛋奶，我反思了一下儿子 1 岁到 2 岁之间的成长我似乎没怎么参与，反而长久的晚上熬夜用电脑和灯光光污染孩子（我开着屏幕灯，习惯凌晨 1 点左右洗澡，之后 1 点半左右睡觉），儿子被我吵醒过几次，孩子的饮食起居都是爷爷奶奶或者孩子妈妈负责，早上很多时候就喝一个牛奶就出去玩了，或者吃点米粥和面糊摊的饼，中午和晚上我觉得孩子的碳水比例也略高（儿子十分爱吃米饭这类主食），同时我妈高血压中过风，我口味也偏重，为了避免我未来高血压引发一系列的麻烦，躺在床上决定开始早起为儿子做早饭，并且自己开始减肥，改变饮食习惯，之前的晚上学习时间我也打算改到早上。

我身高 181 ，10 年前的 2015 我上大学时体重是 135 斤，大学我点外卖都是点两份，同时四年时间都没吃早饭，夜宵倒是猛吃，毕业了也是胡吃海塞，在 2020 年体重峰值 180+斤，后面降低到 160+，23 年之后降低到 155-165 斤，每年体检医生都说我看不出来有这么重，因为我胆结石+从小就缺少锻炼，所以体力差，体育从小到大也经常是班里最差的，体重下降的那段时间是因为选择了骑自行车上下班，仅仅将体重控制了没上升。

7 月份我开展计划的第一天，我记录了我的体重为 159.7 斤，作息时间是 1:30-8:00 。

我媳妇通勤时间要 1.5 小时，早上 6:30 就要起床，7 点出门，每周晚上加班 2-3 次，不加班 19:40 左右到家，加班就要 21:00 之后才能到家，最近半年她在准备考试，只要媳妇在家，儿子就要她读故事才睡觉，所以她最近半年也十分辛苦，经常凌晨 1 点才睡，早晚饭也是对付一口或者干脆不吃，我想调整作息也能替她做个早饭啥的，挺好～

我这段时间已经将作息调整到 10-11 点睡觉，早上 6 点起床，五一之后我也尝试过这样，但是没坚持几天，因为加班和不习惯的原因，这次刚开始的几天我还是不习惯的，早上起来为儿子和媳妇做好早餐（煮玉米/红薯/蛋饼/馅饼/汉堡/牛奶/水煮蛋/煎蛋）之后我会学习 1.5 小时，开始的几天我完全没法集中精力学习和阅读（不习惯早起），但是我心里知道过段时间就会好，差不多一周之后我彻底习惯早睡早起（虽然经常晚上还是会到 11 点之后才彻底入睡），我白天的疲惫感也明显减轻。

儿子早上会在 7 点-8 点之间醒来，我陪着他吃早饭，差不多半小时，最近感觉到了孩子和我的关系变好了（以前不怎么带他，他不爱和我玩，总是找妈妈和爷爷玩），吃完早饭之后我会帮他刷牙，之所以提刷牙是因为之前儿子习惯睡前喝牛奶/吃东西，这就会让晚上洗澡时候的刷牙白费了，早上刷牙之前也是经常遗忘，或者爷爷奶奶刷的时间太短，现在我早上认真帮他刷 3 分钟，刷完牙我收拾碗筷出门上班。

关于饮食，我每天都吃自己做的饭，早上水煮蛋/无油煎蛋/玉米/红薯/芋头/汉堡/鹰嘴豆这类食物，晚上回家做水煮虾仁/水煮牛肉/煎鸡胸/煎鱼/青菜/芹菜/西红柿/豆芽以及其他各类蔬菜，主食一般粗粮或升糖不是很高的食物为主，玉米/红薯/芋头/南瓜/少量的米饭或者饼，因为我之前也试过特别极端的饮食（全部水煮，极低的碳水或者不吃碳水），但是因为不科学的营养素占比，导致无法长期坚持，所以这次我定的计划都是把食物比例考虑过的，甚至红肉和白肉我都做了平衡，而且现在我习惯了这样，每天晚上吃完饭之后顺便把多出来的一半装进饭盒第二天中午带去公司热了吃，提一下鸡胸，减肥人应该都知道这玩意做不好多难吃，我的做法是切成片刀背拍断肌肉纤维，然后椒盐/酱油/大蒜碎腌制一下，一点儿油煎一下，吃起来很好吃！比之前的做法好吃 10 倍！甚至爱上了！

我这样吃东西孩子爷爷奶奶也看到科学吃饭的重要，他们给儿子做的饭也听我的做了一些调整（甚至买了一个膳食指南的小册子，我很意外），提高了蛋白质/膳食纤维/蔬菜的比例，减少了部分精细碳水，晚上也戒掉了吃东西才睡觉的坏习惯，虽然还有很多做的不够好的，但整体还是很棒的，前两天甚至研发了一个失败的山药香蕉鸡蛋饼（焦了），不过儿子把没焦的吃完了（他还是那么爱吃饼）。

关于睡眠，中午在公司吃完饭之后午睡 40 分钟，每天睡觉时间加起来差不多 7-8 小时，虽然之前也差不多能睡这么久，但是最近精力比之前好很多，晚上下班我习惯等晚高峰过去一会再回去（为了避免路上自行车/电动车太多，走得慢还危险），到家差不多 19:40-20:00 ，儿子晚上出门玩耍也差不多这个时间回来，他回来我和他一起吃点坚果（花生/瓜子这类），差不多 15 个花生或者一点儿瓜子，之后儿子玩会玩具/画画，我做晚饭吃/留好第二天的午餐，帮儿子洗澡，有时候媳妇比我早到家，就是媳妇在我做饭的时候帮儿子洗澡，我可以吃完饭就接着我儿子洗澡，之后儿子在床上看 15 分钟动画片（定了闹钟，闹钟响了儿子很自觉的关 ipad 去枕头上睡觉），媳妇在家的话就让媳妇读故事听（媳妇在家才有故事环节，媳妇加班的话我带他睡觉，他就会让我不要读故事），儿子睡着之后我会玩一会手机，然后 10-11 点入睡，戴上手表，第二天 6 点手表闹钟叫醒我（避免闹钟吵醒媳妇孩子），起来第一件事就是看看睡眠时长（看到核心睡眠和深度睡眠比之前好了不少还是很开心的）。

一个月不到的时间，这样执行下来，我体重下降到了 149.5 斤，速度还算挺快，可能后面就会逐渐慢下来了，应该有 1kg 左右是水，因为吃的清淡了，我身体储水应该降低了不少，精力比之前好了（整个人轻快了不少），静息心率差不多下降了 10 ，睡觉也不怎么打呼噜了，再减重一下应该能不打呼噜！我的目标是回到大一体重，也就是 140 斤以下，并且长期维持。

关于运动，为了降低健康风险，减重我认为是最应该先做起来的，在这最近一个月我每天上下班还是骑车，但是因为离公司很近（ 5km ），所以每天早晚 20 分钟的运动量基本不能达到减肥的作用，只能算轻微运动，最近我偶尔走路上下班，发现效果一般，并且耗时较久（因为胆结石不敢跑，怕结石发作，医生让我每年体检观察，发作就切除胆囊），三周前我每周六 5 点起床（不然车多&太热了），骑车 40km ，算上红绿灯差不多 2.5 小时，早上 8 点之前到家和儿子媳妇一起吃早饭，之后我和媳妇去图书馆待一天（媳妇要考试，我去写自己的小项目&学习），周天和媳妇带娃玩耍（之前带娃的这天中午和晚上都是在外面吃烤肉火锅这类，有时候两天身体储水+增重能到 3kg ！），现在不出去吃了，中午我会为一家人（ 4 个大人+我儿子）做 4-5 个菜，自己吃一天不算太健康的饭菜放纵一下（其实也就是家常菜，但是也比清淡的饭菜好吃很多），然后下午睡一个很久的午睡结束一周，第二天就是新的一周～

整体下来我感觉我能这样下去很久，整个过程没觉得多难受，反而有很多正反馈，唯一的问题是时间很紧凑，因为比之前多花了时间在做饭/洗碗上，现在学习时间比之前少了 1.5 小时左右，导致学习变得碎片，原本一天能看完的博客/文章现在需要 2 天甚至更久，除此之外似乎没别的问题。

这周我打算去健身房试试爬楼机，坡度快走（租的老小区没电梯高层爬），扩展下运动方式，我个人不打算力量训练，第一是我很社恐，不想请教练也不想在健身房花很久时间，我去健身房打算次卡就行，在下雨或者不想骑车的时候，如果体验不好的话我就打算换成拉壶铃了（家里有一个，吃灰了很久），我不是很懂健身，不知道有没有更合适我的～

好了，不知不觉乱糟糟的说了这么多，流水账，大家凑合看看，最后发几张我最近拍的几个自己做的菜～