请教一下跑步的大佬们如何降低心率

整个心率臂带看看？

先把跑量堆起来吧，一周两跑、两周一跑根本就没入门啊……

1. 一般手表测的心率大差不差，除非手表坏了

2. 天热会导致心率偏高

降心率要堆低速有氧的跑量，多跑 LSD ，具体方法可以上小红书搜搜

没有特殊的办法，就是压心率跑。要能保持住心态，不要旁边一有人就忍不住加速。跑量上来了，配速自然就快了。先练个半年吧。
长时间高心率无氧小心心脏问题。

刚开始跑都这样，只能长期坚持，注意休息别受伤

控制呼吸节奏

二楼正解呀，你先堆跑量。

看体感，最好一个人跑，觉得累就降速，
今天本来跑休的，还是出去了，一个人慢慢跑很舒服 8km 平均心率 130+

推跑量，一周起码 2-3 练，我就是经常跑，3-4 天不跑，心率也会比上一次高

我跑了 2 个月，每周跑 2-3 次，昨天 30 度天气去跑的，配速一直是 7 ，心率下降了，2 个月前开始的时候想心率 170-180 ，现在能保持在 150-165 了

俩字儿：多跑

先一周跑五天，一次不少于 10km 吧

多跑跑，三步一呼三步一吸或者两步。其实控制呼吸后，经常跑就习惯了，这个时候需要变速跑来提高心率。

我减肥第三个月，已经是一周 6 跑了，现在 7 分钟配速，平均心率 150

@kristofer
跑量上来了，配速自然就快了

请问这是什么道理？一直听说要压心率，那这样配速不就慢下来了？目前 8 公里配速在 5 分半左右，心率没测过。

高步频，小步幅

19 的 BMI 已经比较瘦了吧，我的理解是不需要再减了，很少在 V2 看到跑步相关的帖子，以自己的经验希望能帮到你。

1从你的第一点上来看，从第二公里就开始心率激增，大概率是有氧能力还不够，换句话说就是身体在超出有氧负荷的跑。
2由第一点，给你的建议是维持心率跑，配速慢一点没有关系，同时注意一下步频，理想的状态应该是心率不超过你的有氧区间（就假设你这个 156 吧，初期开始跑很多人没办法准确评估自己的心率区间，我觉得用 155 左右来当节点算是一个普适的数值），配速慢一点，但步频不能太慢，就像在小步跑一样，可能有点滑稽，但这是一个好的跑步习惯。
3通过上述我的描述，你大概维持一下隔天跑一次，从 3 公里~5 公里~7 公里~10 公里开始慢慢加，增加里程的节点，就是当你觉得跑当前的距离，能全程维持心率，并且跑完不会觉得特别累的情况就能再加距离了
4通过这样的方法，你会慢慢感觉到自己越跑越快，等到秋天气温下降，你会有很神奇的收获（跑步圈的一个梗，心率降不下来，没事，秋天冬天自己就下来了~笑）

等你坚持两个月如果觉得跑步对你的生活习惯有帮助，并且你也不会觉得枯燥的话，我建议你到时候再考虑购买一块专业的运动手表，以及一双合适的跑步鞋开始你的跑步生涯，祝你的跑步活动进行顺利。

@huang40614676
多谢多谢，那我就先听着心率报警去跑，看能否在 155 以下跑完 5km 。

我日常跑步 5min 配速，一公里最快纪录 2:58 。算是普通人里边还行的跑者
看你的描述，1 、2 两种情况都挺正常的，是普通人的范畴，没有超出人体正常水准，不过每个人的身体条件不一样，因人而异吧。
如果你是想要减肥，就有氧跑，按照 2 继续
如果是想提高成绩，可以考虑间歇跑，以无氧居多，也就是 1

心率因人而异，关注自己体感。
进行长距离有氧（ LSD ）能有效改善心率过高问题。
相同配速，高步频会比高步幅所带来的心率要低。
气温也是重要的因素，夏天如果在室外，尽量在早晚运动，带足饮水，距离不要太远（>20km)
跑量是持续改善心率的基础。

运动的时候对血氧量消耗比较大，心脏需要跳动来泵血。心肺功能强的跳动次数少能泵同样量的血，弱的就需要泵的更多。

心率基本上不太好练，需要靠长期运动，心脏长期处于锻炼的状态。其实对大多数普通人而言，一般避免太高心率导致的不适感就可以了。产生不适感的心率一般是要到 180 左右，跑步是有氧运动，一般悠着点跑不太会到这个心率。

另外体感其实是更重要的指征，夏天心率高一些，但是可能到了 180 也并无明显不适。这个时候自己适度即可。

一般等不到你心率爆表就要歇歇，身体是有很强的自我保护的，提前坚持不住的那个一定是你而不是你的心脏。

BMI 数字是不是发错了? 健康范围是 18.5-24, 你 BMI=21 还要减肥? 现在 BMI=19 已经偏轻了还在节食....
如果数字没写错的话,你需要增肌,不需要减脂. 增肌最有效的是力量训练, 跑步很好,但是见效慢.

(无视 BMI 数字说跑步) 能跑 5km 已经不是菜鸟了.
1, 不知道你的 156 预警心率怎么来的. 主流严肃手表都能自动侦测最大心率,阈值心率什么的,然后自动算出 5 个心率区间.
心率不是看一个值, 而是区间. 研究下手表说明书, 或 APP 吧. (自己手算的话, 不要用 220 那个坑人公式, 直接跑测或者储备心率法)
2, 两周一跑, 就上 5km, 心率直飙 180. (如果三四十岁的话,180 是个很高的数字) 现在夏天这么搞就是中暑/猝死的前奏.

1, 大家说的没错,积累跑量吧, 各种方法,措施,姿势,装备都是辅助, 跑量到了自然水到渠成 (心肺,肌肉).
2, 低心率跑和高心率跑在有氧锻炼上的效果区别不大, 这个是理论证明了的. 不用苛求把自己搞得很累很危险.
3, 不是一次跑很多, 而是跑够时间, 可以很多次.
4, 夏练三伏, 只要跑起来, 就是好天气

----- 可行的操作 -------
1, 心率第一. Z2 区间跑, 掉到 7 分配就 7 分配. (我是从 9 分配跑下来的), 只能跑 3km 就 3km, 跑慢了确实更难受. 可以走一段等心率彻底降下来再补 1km, 每天凑够 30min 以上有效运动时间.
2, 可以关注步频, 理想 180spm, 看下你的数据记录, 向这个数字努力. 用手表的打点,或 app,或听固定 bpm 的音乐,或者最笨的直接看表盘数字. 步频很容易操作, 极大避免受伤, 也能分散你过度关注心率的焦虑.

我初期的关注点是: 坚持 > 心率区间 > 步频 > 运动总时间 > 距离 > 配速

@f6x 感谢感谢

1. BMI 没有发错，就是 19 ，但是身体也不是出于特别健康的状态，体脂秤告诉我是肌肉严重不足（比正常值少 4kg ，当然这玩意儿本身可能也不准），因此这个 BMI （以及体脂秤告诉我的 12%的体脂率，当然这个更不准），我是完全没有腹肌的。想过做力量训练，但是三分钟热情坚持不下来，反而是跑步，过去两个月跑了 60 多 km ，感觉有能坚持下来的迹象，就开始跑了，为了避免自己成为装备党，目前是运动耳机、跑鞋、运动手表都没有配置。

2. 心率是基于 Apple Watch 的测量值，区间三上限是 156 ，就这么定了，不过看你和楼上几位的说法，我可能应该设置成区间二更合适？

3. 年龄确实已经过 30 了。

4. 步频目前 168 到 170 之间，没能到过 180 ，之前试过一次听 180 步频的鼓点，没记错应该 1.6km 的时候就废了，我这周再试试。

@f6x BMI 19 要减肥也是因为锻炼太少，肌肉不足导致的 BMI 显得偏低，目前自己还是有救生圈（和轻度脂肪肝，去年在 BMI21 的时候查出）的。

@

28 f6x      2024 年 7 月 29 日 好让人羡慕的 BMI. 受伤概率比我们低多了,也不用买很贵的鞋. 低配速跑很难熬, 但心肺不强必须经历这个阶段. 相信我, 有个 100km 你的心率绝对降下来了. 步频慢慢来, 165, 170,175... 重要是稳定,保持正负 2 区间, 眼睛看表盘, 脑子里想着数字, 就没时间想其他东西, 很快就熬过去了. apple watch 已经很好了, 跑够一定里程给自己个装备奖励, 对健康的投资永远都值得. 能跑 5km, 已经超过全国 99%的人了. 加油!