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每天深蹲 20 个，俯卧撑 20 个
上半身和下半身都锻炼了
 | 1 sujin190 2024-01-01 20:29:37 +08:00 via Android 就这量维持心肌功能都够呛，还不如快走半小时的吧，身体机能调动需要时间，你这两加起来不超过三分钟的吧，一般来说中等运动强度比如慢跑超过 15 分钟对于普通人应该可以算是基本够用还差不多，但是如果不是特意控制饮食似乎也还是达不到能控制体重的程度 |
 | 2 SadBox 2024-01-01 22:00:46 +08:00 二十个就两组啊，起码做个十组二十组吧 力竭为止。深蹲买个哑铃回来，负重训练 |
 | 3 mitoop 2024-01-01 22:04:12 +08:00 via iPhone 至少中度运动 30 分钟吧 20 个真是几分钟就结束了 我都是做 20 个俯卧撑当小甜品了 散步或者快走 50 分钟左右 12 分钟八段锦 20 个俯卧撑 40 个仰卧起坐 |
 | 4 coolmint 2024-01-01 22:09:14 +08:00 via iPhone 抗阻太小了，腿的力量远不止仅仅是支撑起你的躯体。所以就这点跟没做区别不是很大。 俯卧撑 20x5 的话我觉得有效果，深蹲可以借助弹力带加大抗阻力吧，尽量到 20 个就相当力竭了才有效果 |
 | 5 aitianci 2024-01-01 22:09:41 +08:00 via Android 我会找个 HIIT 视频，30 分钟跟着做完真是一身大汗，然后做两组俯卧撑两组核心拉伸下后洗澡 |
| 6 coolmint 2024-01-01 22:10:02 +08:00 via iPhone 再加一个引体向上，目标是标准可以做 12 个，期间用各种变式去训练 |
 | 7 wonderfulcxm 2024-01-01 22:16:09 +08:00 via iPhone 强度是不是有点小… |
 | 8 xiaohusky 2024-01-01 22:23:09 +08:00 总比啥都不干得好，主要是不知道你说的够用指的是什么 |
 | 9 bgm004 2024-01-01 22:26:31 +08:00 via Android 俯卧撑最少得 100 个吧。 |
 | 10 yufeng0681 2024-01-01 22:57:15 +08:00 深蹲 200 个， 分 4 组做 |
 | 11 lelsetsuna 2024-01-01 23:03:54 +08:00 不够。锻炼保持健康主要看三个维度：心肺功能、力量、身体稳定性。你只练了力量带了一点点的稳定性。 |
 | 12 lianyue 2024-01-01 23:04:06 +08:00 ??? 500 深蹲 + 300 俯卧撑 差不多能将就下 只做这些 对身体不好磨损 还不如游泳 |
 | 13 Mithril 2024-01-01 23:26:20 +08:00 这个运动量无论你是想要增肌，减脂，还是想要保持一个健康的身体状态，都基本没什么用。你的身体很快就会适应的。 先想清楚你运动的目的是什么。 想要强化心肺能力，就快走慢跑。 想要让自己身材好看点，或者降低以后骨质疏松骨折等风险，那就去做阻抗运动。 想要减肥就控制饮食。 作为参考，我个人就只是 “保持运动的习惯”，每天都要运动一会。主要是个三分化的健身计划，不过中间穿插了更多的休息日，这些事件会看身体状况去跑步，骑车，或者单纯的散散步。 计划也不是定死的，觉得身体状况不好那就休息，整体往后延。 |
 | 14 lonely701 2024-01-02 00:46:18 +08:00 via iPhone 你这样核心和肩背都锻炼不到。更不要说柔韧性和协调性了 如果一定要减少项目，跑步和引体向上是必不可少的。觉得引体向上太难可以练习倒立。多组肌肉协同工作是更全面的训练。 退一万步，就算是单个项目，负荷、组数、组间休息时长、重复数量这些参数的变化都对应了不同的训练方式。门道很深，单一的训练是不可能的。 |
 | 15 s642153378 2024-01-02 02:59:45 +08:00 via Android 老哥，熟练后深蹲 20 个+俯卧撑 20 个就是一组的量，5 分钟就练完了。建议每天坚持至少 30 分钟吧，6 组 |
 | 16 Perry 2024-01-02 04:58:03 +08:00 |
| 17 Perry 2024-01-02 04:59:46 +08:00 楼主也得定义下“对于普通”是什么意思，是想要普通人能做到的最好的身体状态，还是只需要仅仅满足医院所谓的“健康”指标？ |
| 18 Perry 2024-01-02 05:01:04 +08:00 HIIT 不适合基础有氧差的人，如果你连一个半马两小时内都不能轻松跑完，就不要去频繁做 HIIT 。 |
 | 19 wangpao 2024-01-02 08:24:11 +08:00 via iPhone 用来搞笑基本足够了 |
 | 20 Revenant 2024-01-02 08:38:23 +08:00  1 20 个...我下楼遛个弯 10 分钟消耗的卡路里都比你多 |
 | 21 will2zuo 2024-01-02 08:56:27 +08:00 加上引体 |
 | 22 whx123 2024-01-02 09:01:34 +08:00 via iPhone 已经超越 90% 的人了 |
 | 23 hauibojek 2024-01-02 09:11:30 +08:00 这个数量确实不多，不过坚持练 慢慢加没问题 |
 | 24 yuanhuaqiang 2024-01-02 09:16:57 +08:00 可以的 |
 | 25 hsbc929 2024-01-02 09:24:28 +08:00 没事爬爬楼，每次半小时，累了歇歇继续爬 |
 | 26 balabalaguguji 2024-01-02 09:26:49 +08:00 何不跟着我的健身 app 计划做？试下吧： https://lianlian.gzyunke.cn |
 | 27 6581 2024-01-02 09:47:45 +08:00 2 有用，每天坚持，肯定是有用的，不过也要进行其他锻炼吧 |
 | 28 jimmyczm 2024-01-02 10:01:39 +08:00 运动最难的是坚持，先坚持下来再说吧 |
 | 29 zzzzzzzzsafdasd 2024-01-02 10:10:58 +08:00 加个卷腹吧 |
 | 30 zhonghao01 2024-01-02 10:11:45 +08:00 你这是要练啥，减肥还是肌肉？俯卧撑顶多练到胸和三头，光深蹲也瘦不了腿，也练不了啥腿部肌肉，得上重量 |
31 xtzhu 2024-01-02 10:32:37 +08:00 不知道 op 的身体情况如何，先不对数量做评价。训练是循序渐进的，如果做完这一天的训练，你第二天跟没事人一样，说明你的量少了。在不借助外部器械的情况下锻炼，我推荐可以看看《囚徒健身》，不仅有深蹲和俯卧撑，还有桥，举腿，引体向上等其他的方式，不同的变式，适合不同阶段的人群。 |
 | 32 roychaos 2024-01-02 10:34:53 +08:00 做比不做强,谈不上合理，但做做没坏处 |
 | 33 zw1one 2024-01-02 10:39:21 +08:00 对保持健康肯定是有益的，对保持身材练肌肉啥的就没啥帮助。能每天坚持的话，这运动量已经超过 90%的上班族了。 |
 | 34 abc0123xyz 2024-01-02 10:41:48 +08:00 我是骑自行车上班，单程 20 分钟。聊胜于无 |
 | 35 mofash 2024-01-02 10:43:16 +08:00 强度太小，我 135 每天自由泳连续游 3000 米一小时内，246 每天跳绳 5000 个一小时内。 |
 | 36 hello158 2024-01-02 10:49:27 +08:00 @balabalaguguji 老哥，下载了你的 APP ，大致看了一下，我感觉你这个 APP 非常好，很契合我设想，我准备用一段时间体验一下。 |
 | 37 zdgan 2024-01-02 10:54:08 +08:00 via Android 有用的，加个引体 10 个，每天坚持，身材肯定好 |
 | 38 promontory123 2024-01-02 10:57:44 +08:00 我最近在家锻炼了 3 个月，就是做俯卧撑，深蹲，引体，买了一对哑铃对 2 头弯举，飞鸟练肩膀；前两个月增重了 3kg 吧，12 月出差了一周，练的也少了就基本没有增重，自己能感觉出来肌肉有点点增加，锻炼之后心情也会感到愉悦（多巴胺的分泌+照镜子），明年打算报个健身房再增重 5KG 吧 |
 | 39 broken123 2024-01-02 10:59:38 +08:00 卧槽 你这个热身都算不上啊。参考下我的练腿日方案 练腿 先换衣服 深蹲鞋 护膝带 先热身 把关节打开 脚关节 和膝盖的韧带 拉伸一下 起步 10kg*2 +空杆子 17.5 斤 1 组 进行热身 15-20 个 主要是取决今天做容量 还是重量。容量就是 20 个起步 然后加到 15kg *2 15 个 热身 这个时候做完心率上来了 大腿充血也差不多啦 然后就是重头戏来了。直接上重量 22.5kg 加起来目前差不多 110 斤左右 如果练股 4 就站窄一点 但是不能承受太大重量 如果是宽一点就练大腿后侧多一点可以重量大一点 身体休息好就是 8 组 *15 个。休息一般就是 6 组 做完差不多要 40 分钟 做完还有壶铃下蹲 和髋关节打开和收起 基本上 15 个*4 组 这个量练完 然后 教练进行拉伸全身。 然后吃蛋白粉 2 和锌美粉 做完基本上不需要在做有氧了 深蹲上不到重量 毫无意义 |
 | 40 int11 2024-01-02 11:00:44 +08:00 买几组哑铃, 动作换成卧推,硬拉, 深蹲,重量和组数适当加一下就行了 |
| 41 broken123 2024-01-02 11:02:05 +08:00 目前坚持了 2 个多月。每周 6 天 |
| 42 broken123 2024-01-02 11:02:31 +08:00 我是胸背腿轮着来的 每天一个小时力量训练 有氧非常少 |
| 43 broken123 2024-01-02 11:04:30 +08:00 你主要是看你想要做啥。 减脂？ 减重？ 增重？ 单纯的活动锻炼身体心肺 ？ 不管那种你这个都远远不够 |
 | 44 focux 2024-01-02 11:11:11 +08:00 热身都不止这个量 |
 | 45 lingeo 2024-01-02 11:12:04 +08:00 20 一组你多来几组还差不多，一天 20 个俯卧撑，你当养生呢。 |
 | 46 satoru 2024-01-02 11:25:07 +08:00 作为开始是可以的，先让自己养成习惯，后面根据自己的身体变化作调整。 |
 | 47 zzzzzzggggggg 2024-01-02 11:27:23 +08:00 只要坚持住，慢慢加重量，就有意义 |
 | 48 j1FN1c7Aist7t73H 2024-01-02 11:39:09 +08:00 别听上面那些吹牛的，抛开重量谈个数组数都是耍流氓 所以第一个你应该定义好负重，根据自身情况，合理增加/减少动作数量 第二个增加背部训练，千万不要忽视练背 第三个增加心肺训练 |
 | 49 txhwind 2024-01-02 11:51:47 +08:00 深蹲感觉不如爬楼强度大 |
 | 50 holy_sin 2024-01-02 11:53:26 +08:00 保持活力够了 |
 | 51 hangszhang 2024-01-02 12:19:43 +08:00 不行，倒不是说你这么练会没效果，活动活动这么练也行，而是，俯卧撑是练习胸部的动作，时间一长，你的胸部肌肉和背部肌肉的力量会失衡，造成体态问题 |
 | 52 sexyback 2024-01-02 12:52:14 +08:00 最起码一天有半小时以上的抗阻训练吧，不然强度有点小了 |
 | 53 Yuanlaoer 2024-01-02 13:17:53 +08:00 如果把以上的回复都汇集全的话，我可以确定楼主不超半年身体就会出大问题 1. 每个人身体情况不一样，相差很多 2. 每个人运动/健身的目的也不同 基于以上，都不知道 OP 的身高体重，就给建议，不知道是咋想的。 如果建议大胖子靠跑步减肥的话，那无非是照顾骨科大夫的生意；如果建议上肢力量严重不足的超重者做大量俯卧撑的话，那他第一个“锻炼”到的地方可能是脖子。 直接上来给健身计划的，跟说“缺钱的话可以把家里闲置的房屋租出去”有很大区别么 |
 | 54 ajyz 2024-01-02 13:23:27 +08:00 via iPhone 可以，但量也太少了，分组的话加个 0 |
 | 55 willchen 2024-01-02 13:54:39 +08:00 得加上有氧心肺啊 |
 | 56 Ethan24067 2024-01-02 15:27:29 +08:00 @promontory123 3 个月才涨 6 斤吗，绝望，我这种 170 45 不到的人，想长肉的想法感觉又破灭了，这辈子从小被说到大，瘦的我都看不下去 |
| 57 promontory123 2024-01-02 16:16:11 +08:00 @clocean 我也瘦，瘦子长肉没那么快的，我之前是怎么吃都吃不胖，其实主要也是吃不了多少而且消化能力不行，吃太多反而很难受，锻炼之后身体恢复需要就能吃更多，瘦子就不要做有氧了，多做无氧，练完多吃，蛋白粉可以搞起来，有条件可以去健身房，社恐的话也可以先在家练练，只是进步可能没健身房那么快 |
 | 58 Skifary 2024-01-02 16:21:58 +08:00 有用的，20 个也没问题，甚至可以分组做，前提是每天都能坚持的下来。做到后面自然会加组加量加花样（宽距，窄距，钻石）的 |
 | 59 Shinu 2024-01-02 16:24:40 +08:00 啊? 大家都在锻炼啊? 我已经三年没锻炼了 |
| 60 Ethan24067 2024-01-02 17:26:46 +08:00 @promontory123 有没有详细一点的教程之类的？我因为太瘦了现在有腰突的苗头了，准备好点了之后练起来，真的头疼，没好身体赚钱都不利索 |
 | 61 VxJiahua 2024-01-02 17:32:34 +08:00 via Android 建议加一组金刚铁板桥，效果杠杠的 |
 | 62 bravecarrot 2024-01-02 17:34:46 +08:00 够了 因为你做几天就会出现一种情况： 你做够 20 个 并不会停下来。。。 |
| 63 promontory123 2024-01-02 17:47:36 +08:00 @clocean 可以在 B 站或者抖音搜瘦子增肌吧，三分练七分吃，新手的话 2 分化，3 分化训练就行，最主要的就是要练起来，最难的可能就是开始的一个月吧，身体练好了还是好处多多 |
| 64 Ethan24067 2024-01-02 21:06:09 +08:00 @promontory123 好嘞，之前有看过卓叔的视频 |
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