65歲以上可以重訓嗎？重訓能增加肌肉與活動力、改善腦部血液循環，4種年長者適合的運動

有句話說「要活就要動！」但其實這句話真正的含義是「不動，才是真正的老化開始。」當人年紀漸長，身體像一台使用多年的車，雖然外觀還不錯，但內部零件漸漸變得「不耐操」，甚至出現「損壞、不堪用」的情形。根據研究指出，人年過40後，肌肉量平均每10年流失8%，65歲後甚至加快到每10年15%，這也可以說明為什麼許多人在某個年紀後就會開始覺得「走路沒以前穩」、「一踩空就容易跌倒」、「明明東西沒多重卻搬得氣喘吁吁」，「提不起勁整天只想坐著」。

年紀雖然不可逆，但上述情況仍是有改善空間，只要透過適當的阻力訓練、重訓，65歲以上長者在日常生活功能與健康狀況也能有所提升。

年長者常見的4大身體變化

1. 肌少症（Sarcopenia）

當肌肉量不足時，讓骨骼肌、肌纖維質量、代謝能力、肌耐力等都會逐漸退化，嚴重點部分自理功能甚至會喪失，導致身體無法應付日常生活，這就是俗稱的肌少症。

2. 失智

當年紀漸長，腦部出現病變或腦功能下降時，就會引發失智問題。若在日常出現時間地點混淆、情緒和個性改變、判斷力變差或減弱、言語或書寫困難、無法勝任熟悉事物、記憶力衰退影響生活、東西亂放且無尋找能力等情形，則有失智警訊，需多加注意。

3. 代謝功能下降

血壓飆升、血糖不穩、膽固醇高等慢性病問題，這些都與身體機能退化、活動量不足息息相關。

4.骨頭密度流失

一般人的骨密度約在35歲是高峰，但進入中年後骨質每年約減少0.3%-0.5%，而在缺乏營養及骨密度降低的情況下，會間接提高骨折受傷的風險。

重訓能增加年長者肌肉與活動力，還能幫助調節血糖、改善腦部血液循環

1. 增加肌肉與活動能力

一群平均70歲的長者進行為期12週的重訓後，肌肉力量提升約25%，走路速度加快，跌倒次數大幅下降。（資料來源）

2. 心情變好，睡得更香

進行阻力訓練的年長者，焦慮與憂鬱指數都優於沒有訓練者，且幸福感也有所提升，不少人更在睡眠品質上也獲得改善，早上起來精神也比較好！（資料來源）

3. 提升胰島素敏感度，幫助調節血糖、血壓

重訓能提升胰島素敏感度，有助控制血糖，也能調節血壓、改善膽固醇，對糖尿病與高血壓族群大有幫助，是多種慢性病預防的關鍵武器！（資料來源）

4. 改善腦部血液循環

在常態性、規律的訓練情況下，可以帶來有利的腦血管適應，改善血管內皮功能、增加一氧化氮NO的合成，進而讓血管更加舒張、減少血管阻力，就能夠改善腦部的血液循環。（資料來源）

開始訓練前，這3件事一定要知道

在開始運動之前，請注意幾個原則：

1. 先檢查，再開始

若本身有心臟病、高血壓、關節炎、糖尿病等慢性病，務必先與醫師、物理治療師討論，評估適合的運動強度。

2. 循序漸進

初學者可以從1公斤的小啞鈴、彈力帶或徒手訓練開始。「先求有再求好」，訓練一開始不是拚重量，而是練習正確姿勢、肌肉控制及培養運動習慣！

3. 有痠正常，若有疼痛情形就停止

運動後肌肉痠痛是正常反應，但若有尖銳痛感、關節腫脹、頭暈或喘不過氣，就要立即休息並尋求專業協助。

4種在家就能完成，適合年長者的訓練動作

以下這些動作都可在家進行，動作簡單、安全有效：

1. 椅子深蹲（Chair Squat）

• 鍛鍊：腿部肌肉、臀大肌

• 方法：站在椅子前，慢慢往下坐，碰到椅子後就站起來，可視情況逐步增加重量或降低椅子高度

• 適合：提升下肢肌群及坐起站立能力，能降低跌倒風險

2. 牆壁伏地挺身（Wall Push-up）

• 鍛鍊：胸部、手臂、核心

• 方法：雙手自然前擺撐牆，身體微前傾，在保持核心穩定狀態下運用上肢慢慢下放，之後推回

• 適合：提升上肢力量與穩定姿勢

3. 彈力帶划船（Resistance Band Row）

• 鍛鍊：背肌、肩膀、核心

• 方法：坐姿將雙腿平放，以彈力帶繞雙腳掌，在穩定坐姿、不聳肩的其況下將雙手往後拉，可想像是用手肘方式往背部方向帶

• 適合：改善駝背、強化背部

4. 踮腳尖（Heel Raise）

• 鍛鍊：小腿肌肉肌腱、提升腳踝穩定度

• 方法：雙腳平行站立，慢慢踮腳再放下，可在台階或階段差處進行

• 可扶牆輔助平衡

• 適合：強化步行能力、預防扭傷

無論你是65、75還是85歲，只要開始做一些適合自己的動作，持之以恆，不但能提升生活品質，還能找回「年輕時的自己」，記得，運動不只是身體的保健，更是對自己人生的投資。

如果你還不知道怎麼開始，也可以參加社區健康課程、長青健身班，或者找物理治療師諮詢，都能讓你走得更遠、活得更好！

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