走路也能燃脂的「間歇走路法」，比快走更有效率、健康減脂

如果你覺得「跑步太累、沒時間運動」，那你就可以考慮學學「間歇走路法」！透過在短時間內交替快走與慢走，不僅能強化心肺功能，還能穩定控制血糖、降低血壓，甚至在短短20-30分鐘內就能達到明顯的燃脂效果。

比單純快走更有效！「間歇走路法」門檻低、對關節衝擊低

間歇走路（IWT, Interval Walking Training）主要的做法是交替進行3分鐘快走（約最大心率70%）與3分鐘慢走（約最大心率40%），連續執行5組，共30分鐘，每週至少3-5次。

間歇走路法和一般走路的差別在於它融入了間歇式訓練HIIT的核心概念，但又沒有其他間歇訓練的強度那麼高，關節衝擊更低，幾乎不會造成膝蓋或腳踝的不適，因此對於體重偏高或膝蓋不好的族群比較友善，同時也能有效提高心肺耐力、改善血管彈性、促進下肢血液循環，讓整體代謝效率提升。

一般的快走屬於中等強度有氧運動，能維持穩定燃脂，但間歇走路時，身體需要在短時間內不斷調節心率與呼吸，代謝就會加速。這種「啟動－放鬆」的節奏會提升能量需求，使得相同時間內的總熱量消耗高出9-15%。

不只是燃脂，還能強化肌肉與體能

間歇走路不僅是「走路燃脂法」，還能同時提升肌力與耐力。在一項針對中老年族群的研究中，進行5個月間歇走路訓練後，受試者的股四頭肌力量平均提升13%，屈肌力量提升17%，連帶使日常活動如上下樓梯、長時間站立都變得更輕鬆，最大攝氧量（VO₂peak）也上升了約8-9%，代表身體的氧氣利用效率提升，運動後的疲勞恢復更快。

更重要的是，間歇走路能顯著減少全身脂肪與腹部內臟脂肪，對中廣型肥胖或代謝症候群者特別有幫助。這種方式能夠把運動時間花在最有效率的強度區間。

怎麼做？一週5次、每天20-30分鐘就夠

間歇走路最大的優點是門檻低，對於長期久坐、工作壓力大、缺乏運動習慣的人，可以在不增加關節負擔的情況下幫助啟動代謝。對中年人或停經後女性而言，間歇走路能改善肌肉流失與代謝變慢的問題，延緩肌少症。

間歇走路的做法很簡單：先輕鬆步行5分鐘暖身，之後交替進行快走與慢走。建議一回合快走2-3分鐘（約時速6-7公里）、慢走2-3分鐘，重複5回合以上。不含暖身的話，整體間歇走路時間約30分鐘即可，每週進行3-5次，就能看到明顯效果。

搭配肌力訓練，減脂更快更穩

若希望加速燃脂與維持體態，建議每週加入1-2次基礎肌力訓練，例如深蹲、橋式、彈力帶側抬腿等動作，幫助下肢與核心穩定，減少膝蓋壓力。如果是本來就會做肌力訓練的人，可以反過來在通勤時加入間歇走路的技巧，幫助在平日啟動代謝、加速減脂。

間歇走路不需要健身器材、不用長時間鍛鍊，就能在短短30分鐘內啟動代謝、燃燒脂肪、改善心血管與血糖控制。與其偶爾拚命運動，不如每天用更有效率的方式讓身體持續動起來！

◤看更多運動減脂好文◢

「低碳飲食」減肥快？小心影響肌肉量！增肌減重要留意5件事

減肥早餐怎麼吃？吃對早餐、搭配運動，打造易瘦體質

健走也能減肥？「北歐式健走」鍛鍊全身肌肉群，幫助燃燒更多卡路里