想喝咖啡又怕失眠？ 醫：每天「最後一口」在這時間喝
台灣大街小巷就連便利商店都買得到咖啡，喝咖啡已經成為許多民眾的習慣了，有些人早上沒喝咖啡就無法開機，也有些人午餐後昏昏欲睡，不來一杯不行，但是喝咖啡容易導致失眠，醫師王思恒發文指出咖啡因提神效果極佳，但代價往往是犧牲睡眠，到底應該在幾點以前喝才對？還有另外一種飲料也可以代替咖啡。
王思恒在臉書粉絲頁「一分鐘健身教室」發文指出，一篇發表在 2023 年《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析，分析了 24 篇研究，得知到底咖啡因對睡眠的破壞力有多大。
王思恒指出，雖然很多人覺得自己喝了咖啡，晚上還是能睡著、不會失眠，但科學數據告訴我們，睡眠品質可能已經大打折扣而不自知。根據統合分析的數據，攝取咖啡因會導致：總睡眠時間減少45分鐘、入睡時間延長9分鐘、睡眠效率降低7％、深層睡眠減少11.4分鐘，淺層睡眠增加。
到底幾點後不能喝咖啡？
王思恒表示，這篇研究計算出了精確的「咖啡截止時間」，假設你的睡覺時間是晚上10點，為了不影響總睡眠長度，你必須遵守以下時限：
含咖啡因的訓練前補充劑（Pre-workout, 約217.5mg）：也就是早上8點50分之後就別喝了！這對晨練族群還好，但下班後健身的朋友要特別小心。
一杯咖啡（約107mg）：下午1點之後請改喝水。簡單來說，「過午不喝咖啡」是金科玉律。
一杯紅茶（約47mg）：研究發現，一杯紅茶的劑量較低，對總睡眠時間沒有顯著影響，睡前喝似乎是可以的，但敏感體質者仍需謹慎。
王思恒解釋，咖啡因是大腦中「腺苷」（Adenosine）的拮抗劑 。腺苷累積會讓我們感到想睡（睡眠壓力），而咖啡因會卡住接收器，讓你感覺不到累。雖然這能讓你撐過下午的會議，但到了晚上，殘留的咖啡因會持續阻止大腦進入深層休息模式，導致睡眠片段化 。
他說，每個人的基因代謝能力不同（有些人是天選之人，喝了照睡），但對大多數「凡人」來說，想喝咖啡？ 請盡量安排在早餐或午餐時段享用，下午2點後盡量避免 。有在健身？如果你習慣晚上練，請避開含高劑量咖啡因的Pre-workout，以免練得好卻睡不好，反而影響肌肉修復。嘴饞想喝？下午如果真的想喝點有味道的東西，紅茶可能比咖啡安全得多。
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