地瓜烤過後升糖指數翻2倍？醫教你「這樣煮」地瓜還能控血糖

健康2.0

2025年12月7日週日上午8:00

不少人喜歡在減重時吃地瓜，不僅美味還有飽足感，但你知道，烤地瓜的升糖指數，竟然是蒸地瓜的兩倍嗎？醫師教你最正確又健康的地瓜煮法，特別是對於想要透過飲食增肌減脂的人來說，選擇正確的地瓜烹調方式至關重要。

地瓜煮法不同 GI值差距顯著

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，GI值（Glycemic Index，升糖指數）是衡量食物升高血糖速度的指標，數值越高代表食物使血糖上升越快。而研究數據顯示，「蒸煮地瓜」的GI值約為41至50（屬低GI食物），但「烤地瓜」則高達82至94（屬高GI食物），差距相當顯著。

烤地瓜更加甜美誘人 GI值也更高

蕭捷健表示，烤地瓜味道更加誘人香甜，是因為地瓜進入烤箱後，其中心溫度會在65至75°C之間停留十數分鐘以上，這段時間足以讓地瓜內的β-澱粉酶充分發揮作用，將大量澱粉轉化為麥芽糖，使烤地瓜的麥芽糖含量高達8至12%，而麥芽糖的GI值約為105，極易被人體吸收，也是導致烤地瓜GI值飆高的主因。

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蒸煮地瓜能保留更多健康元素

蕭捷健提到，與烤地瓜相比，蒸地瓜採用的是飽和蒸氣快速加熱至接近100°C的烹調方式。在這種高溫環境下，β-澱粉酶只能活動1至2分鐘就被熱失活，雖然蒸地瓜仍會產生甜味，但研究顯示其麥芽糖含量僅為4至6%，明顯低於烤地瓜，因此血糖上升的速度也較為緩慢。

地瓜烤過後抗性澱粉更難形成

蕭捷健說明，地瓜含有部分抗性澱粉，不易被人體消化吸收，能有效延緩血糖上升。然而，高溫長時間烘烤會大量破壞這些有益的抗性澱粉，讓其需要充足的水分與適當的時間才能重建其結構，且地瓜在烘烤中會大失水分，再加上過程產生的高糖、高黏度環境，使得澱粉鏈難以重新排列，抗性澱粉難以形成。

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普通人可以吃烤地瓜減肥族可多吃蒸煮地瓜

蕭捷健提醒，對於一般人而言，烤地瓜仍是營養豐富的食物選擇，但若需要控制血糖或正在進行減重計畫的人，建議以蒸煮方式烹調地瓜為佳，尤其將蒸熟的地瓜放涼後再食用效果更佳，更有助於血糖控制與體重管理。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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